Дами, тази година трябва да е годината на изграждане на мускулите - GymBeam Blog
Дами, изграждането на мускули не е атомна физика, но е така чрез правилна настройка на ума, с просто отношение, както и с нашите шест съвета по-долу може дори да се изненадате, дори след няколко седмици. Изграждането на мускули често е загадка за много от нас, особено за начинаещи. Вижте как можем да постигнем най-добри резултати.
Причината за проблема?
Много, и не само жени, с прекомерен ентусиазъм и малко знания те започват да тренират, което само по себе си може да доведе до разочарование. Много от нас започват грубо, веднага с усъвършенствано обучение и смятаме, че мускулите могат да бъдат изградени бързо - но това не е така. Възможно е обаче да принадлежите към друга група хора и прекомерна вариабилност използвате го, докато смятате, че „нарушавате“ мускулите си, за да растат по-добре - но и това не е решението. Има едно важно нещо, което засяга много жени и това е всичко изграждане на мускули, но също и диета се крие в загубата на мазнини.
За мечтаните форми водещ ключ не възпрепятства ентусиазма по пътя към по-добра форма, но дългосрочни енергийни инвестиции изисква да се поддържа последователно. С това мислене ще имате възможност развитие постигнете, както можете да се придържате към него за по-дълъг период от време.
1. Отидете отвъд напредналите тренировки, които се фокусират върху отделни части на тялото
По-напреднали спортисти разделени тренировки които са най-малко специфични. Те се фокусират върху една или дори повече части на тялото и са измъчвани толкова дълго, колкото могат. За начинаещи обаче това разделение на обучението е много напрегнато.
Ако след тренировка сте толкова уморени, че дори не можете да се движите на следващия ден, тогава преувеличавате. От друга страна, трябва да чувствате, че тренирате, и доста голяма мускулна болка чувствате се в целевите мускулни групи. Въпреки това, не толкова болка, че е застрашава способността ви да тренирате следващият път.
Бакшиш: Започнете с двуседмично разделяне и повтаряйте всеки раздел два пъти седмично, за четири тренировъчни дни. Не правете повече от две упражнения върху която и да е част от тялото си и ограничавайте едно по едно практика за 3 до 4 серии. След това оставете дропсета и подобно интензивно усилване. Направи го сега 8 до 10 повторения по време на серия, дори ако последните повторения изглеждат като тежка битка. Например, тук е a доказан пример деление:
• Обучение 1: крака, коремни мускули, бицепс, трицепс
• Обучение 2: гърди, гръб, рамене
2. Яжте заради увеличаването на мускулната маса
Възможно е да се избегне преяждане (но и това не е добро решение), когато загубата на мазнини е вашата цел, но не и когато е искате да увеличите мускулната маса. От решаващо значение е да осигурите на тялото правилните хранителни вещества, за да има достатъчно сила за тренировка, а тялото също се нуждае от суровини за изграждане и обновяване на мускулната тъкан.
През този период е много важно да се обръща внимание на храненето, яденето на достатъчно храна и изоставянето на нездравословни храни. Трябва да се откажем от бързата храна или преработените въглехидрати като бяло брашно или захар. Фокусът е върху постни протеини, плодове и зеленчуци трябва да се поставят, както и бавно усвояващи въглехидрати (боб и бобови растения, овесени ядки, сладки картофи) и здравословни мазнини (зехтин и рапично масло, мазна риба и авокадо).
Бакшиш: За да увеличите максимално мускулната тъкан чрез диета - умножете по вашето целево телесно тегло с 45, резултатът е число - трябва да консумирате около толкова калории на ден. Така че, ако тежите 52 килограма и искате да бъдете 56, ще трябва да ядете около 2520 калории на ден - 56 х 45, докато 40% от общите ви калории трябва да се състоят от протеини.