Дали въглехидратите са наистина вредни за нас сами по себе си

В продължение на десетилетия мазнините бяха враг. Днес има нова изкупителна жертва: въглехидрати. Пренебрегването на въглехидратите и инсулина изглежда нараства с всяка година.

Признавам: Вероятно съм направил и своята част, за да гарантирам, че въглехидратите имат по-лоша репутация от необходимото. Например, в главата ми на водача бие корема - дори ако се грижех да подчертавам отново и отново, че въглехидратите сами по себе си не са лоши и че бих предпочел да избегна общото разделение на „добри“ и „лоши“.

Защото не всички въглехидрати са създадени равни. И дори така наречените "лоши" въглехидрати, т.е. тези от храни, бедни на хранителни вещества като Картофеният чипс или гумените мечки не причиняват веднага непоправими вреди на здравето, нито водят до незабавно затлъстяване.

Но всъщност трябва да се предвиди, че тук е твърде радостно се проектира вражеско изображение, което не би трябвало да съществува. За съжаление, удрянето на определен компонент като Мазнини (както преди няколко десетилетия) и, както сега, с въглехидрати, добре дошъл шанс за създаване на общ враг. Дали той заслужава този образ на изкупителна жертва е друг въпрос. Повечето пъти тук е същото, както често се случва в живота:

Истината е някъде по средата ...

Много хора твърдят, че популярният гликемичен индекс и по-малко известният инсулинов индекс сортират храните според това колко „нездравословни” са те. Наличните изследвания обаче показват, че диети с нисък гликемичен индекс в сравнение с диети с по-висок гликемичен индекс дори при диабетици не оказват или имат умерено благоприятно въздействие върху факторите на метаболитния синдром. (вж. препратки 1-10 в края на статията за съответните изследвания). В допълнение, диетите с нисък гликемичен индекс не винаги водят до по-добър контрол на нивата на кръвната захар, отколкото другите диети. (11)

Така нареченият модел на въглехидрати-инсулин за затлъстяване също не е добре документиран (12, 13). Този модел предполага, че затлъстяването се причинява от въглехидратите и инсулиновия отговор, който те произвеждат (14).

През 2017 г. беше извършен мета-анализ на 32 проучвания с контролирано хранене (15). Някои от тези проучвания са „лабораторни” контролирани проучвания, докато други изследвания са проведени извън лабораторията. Но и в двата варианта храненията се осигуряват от изследователи, които искат да се уверят, че всяка диета осигурява конкретни количества калории и хранителни вещества. Във всяко проучване различните диети имаха еднакви нива на калории и протеини, но различни нива на мазнини и въглехидрати.

И какви бяха резултатите?

Диетите с ниско съдържание на мазнини водят до по-голяма загуба на мазнини (средно 16 грама на ден) и по-високи енергийни разходи (средно 26 калории на ден). Това би дало на диетите с ниско съдържание на мазнини предимство при загуба на мазнини, макар и „толкова малки, че са физиологично незначителни“ (16).

Тези резултати са в съответствие с резултатите от дългосрочни, извън лабораторни, рандомизирани, контролирани проучвания, предназначени да тестват ефективността на диетата в полето (което означава, че участниците са получили инструкции, но трябва да приготвят собствени ястия). Мета-анализите показват, че кето, нисковъглехидратните и високоуглехидратните диети водят до подобна загуба на тегло (17, 18).

Яденето на по-малко въглехидрати (особено преработени въглехидрати) може да помогне - ако ни помага да се храним по-здравословно. Ако обаче осъждането на въглехидратите ни кара да се храним по-зле или да се чувстваме по-зле, или ако не сме в състояние да се придържаме към диетата, тогава трябва да разгледаме други възможности. Когато целта е да отслабнете, важното е да не замествате мазнините с въглехидрати или въглехидратите с мазнини, а по-скоро да завършите повечето дни с калориен дефицит.

Докато не ядем прекалено много от него, няма нищо вредно във въглехидратите - още повече, когато става въпрос за въглехидрати, които идват от полезни, малко преработени храни.

Ако сега чакате конкретен отговор за това колко въглехидрати са тогава „добри“, за съжаление ще получите типичния отговор от две части:

„Не можеш да кажеш това навсякъде.“
"Това зависи от ситуацията на всеки отделен човек."

И това е така. Така че това не са предимно оправдания от лицето, на което е зададен въпросът.

От една страна, има значителна разлика дали някой прекарва целия ден седнал и почти не се движи, или някой е много активен физически (на работа, заради спорт или дори около къщата, ...).
От друга страна, дори хората с много сходен профил на дейност имат различни нужди.