Да ядем царевица през лятото! Събития в Клуж Напока
Каква храна ви кара да мислите за лятото, слънцето и топлината повече от добре познатата царевица?
Царевицата е специална храна, попадаща в не по-малко от две категории: зърната, изядени на кочана, се считат за зеленчуци, но ако изсушите зърната и ги превърнете в царевично брашно или пуканки, те се считат за зърнени култури. Ако търсите жълт зеленчук, който да добавите към цветовата палитра на чинията, царевицата е отличен избор, защото предлага висока хранителна стойност.
• богата на антиоксиданти
Можете да получите подкрепа от антиоксидантите в царевицата, от всички нейни разновидности, включително бяла, жълта, синя, лилава или червена царевица. Последните изследвания показват, че ползите от антиоксидантите в различните видове царевица всъщност идват от различни комбинации от фитонутриенти. В случай на жълта царевица, антиоксидантът каротеноид започва с високи концентрации на лутеин и зеаксантин, в допълнение към значителното количество витамин А. 100 g зърнени царевици осигуряват 187 IU или 6% от препоръчителната дневна доза витамин А. Заедно тези съединения са важно за здравето на клетъчните мембрани, кожата и зрението.
В жълтата царевица каротеноидите лутеин и зеаксантин достигат много високи концентрации (1,355 микрограма/100 g). Нивото е почти 14 пъти по-високо от това на бета-каротин (97 микрограма/100 g). Благодарение на най-новите изследвания, сега е известно, че усвояването на бета-каротин от жълта царевица е само леко нарушено от високите нива на лутеин и зеаксантин. С други думи, ние се възползваме от антиоксидантните свойства на царевицата!
В случая на синя царевица това е антоцианиновият антиоксидант, а в случая на лилавото - протокатекиуковата киселина - силно корелирана с антиоксидантната активност.
Царевицата е добър източник на флавоноидни антиоксиданти - ферулова киселина. Много изследвания предполагат, че феруловата киселина играе важна роля за предотвратяване на рак, стареене и възпаление. Също така съдържа значителни количества витамини от B-комплекс: тиамин, ниацин, пантотенова киселина, фолат, рибофлавин и пиридоксин. Много от тези витамини са кофактори за метаболитните ензими.
• богата на диетични фибри
Друг плюс на царевицата е количеството диетични фибри, което е отличен източник. Той предлага задоволително усещане за дъвчене, причината е високото съотношение на разтворимите и неразтворимите влакна. Когато храните са цели, те съдържат различни видове диетични фибри, които, когато стигнат до дебелото черво, се метаболизират от чревните бактерии в късоверижни мастни киселини (разтворими). Този процес не само помага на чревната флора, но също така помага да се осигури енергия. Последните изследвания показват, че царевицата може да помогне за здравето на чревната флора и като се метаболизира в дебелото черво, предотвратява рака на дебелото черво 100 г царевични зърна осигуряват 2 грама фибри или 5% от препоръчителната дневна доза.
• умерено калорични
С 86 калории на 100 грама, царевичните зърна са посочени като умерено калорични в сравнение с други зеленчуци. Калориите идват от прости въглехидрати като глюкоза или сложни като амилопектин или амилоза.
• без глутен
Царевицата не съдържа глутен, така че може да се използва с увереност от тези с непоносимост към глутен или цьолиакия.
• подобрява кръвното налягане
Консумацията на царевица може да понижи кръвното налягане. 175 г царевица съдържа 392 милиграма калий. Калият в диетата може да помогне на кръвното налягане, препоръките на Американската сърдечна асоциация идват с 4700 милиграма на ден.
Хранителни стойности на 100 грама
(Източник: Национална база данни за хранителните вещества на USDA)