CV Тези съвети ще ви помогнат да се подготвите за маратон - WELT
Подготовката за маратон е огромно предизвикателство. За да завършите успешно тренировъчния процес и да го преживеете невредим, препоръчително е да избягвате често срещани грешки. Преди всичко се противопоставете на желанието да подходите към дългосрочния маратонски проект с прекомерна амбиция и желание. Поддържайте малко страхопочитание и се наслаждавайте на всеки аванс. Проектирайте тази пътека - цялостния план за обучение - така че лесно да овладеете различните фази на подготовка. Че вие контролирате ситуацията. Всяка стъпка от пътя е важна. Дайте си достатъчно време за всеки тренировъчен период, не пропускайте нито една от следващите четири фази, защото всяка една методично надгражда другата и по този начин се превръща във важна част от безпроблемните адаптационни процеси.
В Основна фаза фокусът е върху непрекъснатото развитие на общото ниво на фитнес със стабилни основни умения за издръжливост и обща сила, за да може да се реализира специфичното съдържание на обучение в следващите раздели. Както и в архитектурата, тук първо става дума за стабилна основа.
В първа фаза на строителствос по-високи километри и в втора фаза на развитие С най-голям брой километри и най-дълги пробези, основният акцент е върху дължината на отделните единици за бягане, особено за маратона, специфични издръжливости. И в двете фази става въпрос за подобряване на темпото, но само от второстепенно значение. Пазете се от прекомерна интензивност, която не е адекватно подготвена. По този начин предотвратявате претренирането и можете да използвате последващата фаза „изтъняване“, в която фокусът е върху намаляване на натоварването и увеличаване на скоростта на отделните единици, за да оформите тялото си. За всяка от тези единици изпълнете втората половина по-бързо от първата. Планирайте повече дни за почивка между тях.
Уверете се, че и вие имате достатъчно почивка. Включете седмица за възстановяване между всяка тренировка. Смятам дните на значително намален стрес за необходими и един вид увереност, че наистина ще можете да се справите с предишното обучение и да започнете следващата фаза с добро чувство и по-добра кондиция. Не забравяйте, че настройката се извършва по време на периода на възстановяване. В подготовката водим тялото си през фази на постоянно нарастващ стрес. По-високата производителност върви ръка за ръка с увеличения разход на субстрат. За да поддържате темпото, се нуждаете от подходяща за спорта диета. Най-важните съставки: увеличен прием на течности през целия ден, особено преди, по време и след тренировки, и калории под формата на здравословни въглехидрати като картофи, кафяв ориз, овесени ядки, бобови растения, зеленчуци и плодове. Също така, консумирайте повече омега-3 мастни киселини за тяхното противовъзпалително и широкообхватно въздействие върху здравето. Мазната риба е страхотна, най-добрият зеленчуков продукт е лененото семе.
Бегач, чува сигналите на тялото. Повишената пулс за почивка и упражнения, както и лошото възстановяване на сърдечната честота, нарушения на съня, загуба на апетит, липса на желание за бягане, лека инфекция и други неща често са показатели за претрениране. Имунната система е отслабена и може да се превърне в ограничаващ фактор. Ако това се случи: излезте от крачка за три или четири дни и тренирайте лесно. По-малко често е повече.
Живей мечтата си!
52-годишната Ута Пипиг е една от най-успешните маратонки през 90-те години. С „Направи вълшебната стъпка“ тя се застъпва за повече информираност относно фитнеса, храненето и здравето.