CSID What Happens Doctor Отслабнете за рекордно време - CSID What Happens Doctor
Ако сте решили да направите промяна и искате да харесате това, което виждате в огледалото, трябва да следвате диетична програма, паралелно с изпълнението на фитнес и аеробни упражнения. Нуждаете се от този пълен "пакет", за да можете да наблюдавате трансформациите за кратък период от време.
За да бъдат съответно възнаградени усилията и тренировките да бъдат по-достъпни, Октавиан Харт, фитнес треньор, състезател по постижения и медалист от националното първенство по културизъм, е разработил специална програма за вас. Включва диета с доста високо съдържание на протеини, претеглена във въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, допълнена с тренировъчна програма, която може да се прави както във фитнеса, така и у дома (отслабнете между 3 и 5 кг, в интервал от две седмици).
Хранителна програма
Практикувайки фитнес през последните 17 години, Октавиан Харт е изпробвал няколко хранителни програми с течение на времето. Следвайки опита, той разработи хранителна програма, съветвайки ни да не забравяме за хидратирането на тялото. Консумацията на кафе не е изключена, но няма да бъде взета предвид при общите течности, които трябва да достигнат 2-3 л на ден, обикновена вода, ако е възможно.
Сбогом капка алкохол през цялата диета. Програмата трябва да се поддържа в продължение на 4-8 седмици, в зависимост от темповете на промяна на силуета. Лесно може да се види, че тя е доста разнообразна, така че консумирането на еднакви храни не става рутина. Както при всяка ефективна диета за отслабване, целта не е да гладуваме, а да ядем малко и често.
МЕСЕЦИ
маса 1 (закуска): 100 г постно краве сирене, домат, плод
Таблица 2 (лека закуска): 150 мл диетично кисело мляко
Таблица 3 (обяд): 150 г пилешки гърди на скара, 100 г кафяв ориз, натурална салата с чаена лъжичка зехтин
Таблица 4 (лека закуска): плод
Таблица 5 (вечеря): 150 г риба тон, натурална салата
ВТОРНИК
маса 1 (закуска): Варено яйце, парче ръжен хляб, 100 мл диетично кисело мляко
Таблица 2 (лека закуска): Плод по ваш избор
Таблица 3 (обяд): 150 г сьомга, печен картоф, маруля
Таблица 4 (лека закуска): 100 г краве сирене, домат
Таблица 5 (вечеря): 150 г пилешки гърди, маруля с чаена лъжичка зехтин
СРЯДА
маса 1 (закуска): 150 мл диетично кисело мляко, 50 г житни люспи, плод
Таблица 2 (лека закуска): 50 г лешници (без сол)
Таблица 3 (обяд): 150 г телешко месо, естествено сварен картоф
Таблица 4 (лека закуска): Плод
Таблица 5 (вечеря): 100 г извара, пипер
маса 1 (закуска): Плод 100 г соево сирене
Таблица 2 (лека закуска): 100 мл кисело мляко със зърнени храни
Таблица 3 (обяд): 150 г пилешки дробчета, зелева салата
Таблица 4 (лека закуска): Плод
Таблица 5 (Китай): 100 г пъстърва, маруля
маса 1 (закуска): 100 г риба тон, филия ръжен хляб, маруля с чаена лъжичка зехтин
Таблица 2 (лека закуска): Плод
Таблица 3 (обяд): 100 г гъби на скара, 50 г кафяв ориз
Таблица 4 (лека закуска): 50 г ядки
Таблица 5 (Китай): 150 g треска, 50 g броколи
маса 1 (закуска): 50 г житни люспи, чаена лъжичка акациев мед, плод
Таблица 2 (лека закуска): 100 мл кисело мляко
Таблица 3 (обяд): 150 г пуешки гърди, 100 г карфиол
Таблица 4 (лека закуска): 100 г извара, домат
Таблица 5 (вечеря): 100 г морски дарове
НЕДЕЛЯ
маса 1 (закуска): Омлет с 2 белтъка и жълтък (без масло), филийка ръжен хляб, 50 г грах
Таблица 2 (лека закуска): Плод
Таблица 3 (обяд): 150 г пилешки гърди, 50 г броколи, 50 г кафяв ориз
Таблица 4 (лека закуска): 200 мл соево мляко
Таблица 5 (Китай): 100 г сьомга, маруля
Програма за обучение
Тъй като не винаги имате време да стигнете до фитнеса, домашният фитнес може да бъде алтернатива. За това ви трябват чифт леки гири и пейка, евентуално матрак и степер. Така цялото тяло ще бъде обработено за по-малко от час. Степента на трудност е ниска, програмата е достъпна за начинаещи.
Упражненията ще се изпълняват в бавно темпо, с почивки от около една минута между вечерите, след общо загряване. Както по време на почивките, така и след тяхното завършване ще се правят леки разтягащи движения. Тази програма се препоръчва три пъти седмично, след всеки ден на тренировка, последван от кардио ден (бягане, колоездене, степер и др.).
Извивки с дъмбели за бедра и седалище - 3 комплекта от 15 повторения
Лицевите опори са едни от най-сложните и ефективни упражнения, както за оформяне на седалището, така и за тонизиране на бедрените мускули.
Колене с телесно тегло за бедра - 4 серии от 20 повторения
Флексията на коляното се използва както от хора, които са в началото на тренировката, така и от старши практикуващи фитнес, благодарение на ефективното действие върху бедрата. Те остават основен вариант в структурата на повечето тренировки за долната част на тялото.
Дъмбелни огъвания за бедрен бицепс - 3 комплекта от 15 повторения
Повдигане на алтернативен крак за седалището - 4 серии от 20 повторения
Повдигане на краката последователно или заедно - упражнения са достъпни за всеки. Чрез извършване на няколко повторения се получават много добри резултати за седалището и корема.
Повдигане на багажника за корема - 4 серии от 20 повторения
Повдигане на краката за корема - 4 серии по 20 повторения
Странични повдигания с дъмбели за рамо - 3 комплекта от 15 повторения
Страничните повдигания с раменни дъмбели действат отстрани на раменете, като помагат за постигане на приятен външен вид на цялото тяло.
Дъмбели за бицепс - 3 серии по 15 повторения
Разширения с дъмбели за трицепс - 3 комплекта от 15 повторения
Удължаването на гири решава често срещан проблем при жените. С течение на времето мастната тъкан в областта на трицепса увисва и изглежда неприятна. Заедно с балансираното хранене и редовното практикуване на фитнес програма, това упражнение напълно допринася за изтъняването и тонизирането на ръцете.
Представените упражнения са основни, много ефективни и ако се правят правилно, дават добри резултати за участващите мускулни групи.