CSID Какво се случва д-р диетолог Лияна Конциу, за емоционалния глад в изолация
Живеем в странни, безпрецедентни времена, приспособяваме се, докато вървим към новите правила, наложени от пандемията на коронавируса, но гладът изглежда е все по-силен.
И "сякаш" това е много подвеждащо ...
Всъщност често облекчаваме страховете си, като изпразваме хладилника или тайния си шкаф със сладкиши, без да сме наистина гладни. И това неизбежно не води до нищо добро в дългосрочен план.
Вярно е, в момента погълнатият шоколад тайно предизвиква състояние на благополучие, но калориите се „ровят“ вътре, а липсата на полезни за организма хранителни вещества кара присъствието му да се усеща - чувстваме се уморени, тъжни, без растеж и без жажда за живот.
През последните два месеца, откакто ни удари пандемията и прекарваме повече време в къщата, така че имаме време да експериментираме в кухнята, виждаме в социалните мрежи всякакви снимки с кулинарни изкушения, независимо дали говорим за готвена храна, сладкиши домашни или пара хлябове, пресни от фурната. Що се отнася до лошия мозък, който се противопоставя на тези сигнали, особено след като всички те изглеждат апетитни?!
Говорим за емоционално хранене днес с Лиана Конциу, диетолог-диетолог, специализирана в клиничното и обществено хранене - тъй като затлъстяването е основен рисков фактор за усложнения, причинени от новата коронавирусна инфекция. Освен това научаваме от специалиста какви чувства се опитваме да „заровим“ с нездравословни храни, каква роля играе храненето в подкрепа на имунната система и как можем да се отървем от натрупаните килограми по празниците.
„Храненето под стрес е форма на потискане на негативните емоции“
CSÎD: На първо място, кажете ни какво е емоционален глад и в какъв контекст се появява?
Диетолог Лияна Конциу: Когато в живота ни се случи нещо внезапно, което ни извежда от нормалния път, ние отговаряме с реакцията „бий се или бягай!“, Която има два аспекта: психологически и биологичен.
Една от двете основни хормонални оси в нашето тяло е оста HPA (ос хипоталамус-хипофиза-надбъбрек), отговорна за реакцията „борба или бягство“, която се активира в стресови ситуации и стимулира производството на кортизол, наричан още хормон на стреса. Стресовите ситуации също освобождават адреналина. Като сме нащрек за максимални нива, ние имаме адаптивни механизми, които реагират на заплахите чрез пренасочване на притока на кръв към мозъка, мускулите и сърцето, вместо към храносмилателната система. В резултат на това апетитът е намален. Ето защо в много стресови ситуации не можете да мислите за храна.
Кортизолът може също да играе роля в регулирането на инсулина и хормоните като лептин и грелин, които инхибират или стимулират апетита. След това активирането на оста HPA стимулира системата за възнаграждение, която произвежда допамин.
Повтарящите се, неконтролирани стресови ситуации водят до хроничен стрес - периодът на изолация е такъв пример за хроничен стрес. Следователно, оптималната функционалност на оста HPA е нарушена.
Непрекъснато сме в състояние на „борба или бягство“. Успокоява се възпалението, имунитетът може да бъде нарушен и храносмилателните функции са нарушени. Секрецията на кортизол е нарушена. От своя страна влияе върху отделянето на лептин и грелин, което насърчава инсулиновата резистентност.
Ето защо тялото ни ни насърчава да увеличим приема на храна със специално предпочитание към храни с високо съдържание на захар и мазнини. Диетите с високо съдържание на мазнини повишават чувствителността ни към допамин, което от своя страна води до неконтролирано хранене, добре познати хапки, така омагьосан кръг, който влияе върху фигурата и здравето ни.
CSÎD: Какви емоционални проблеми може да скрие прекомерното хранене на фона на стреса?
Диетолог Лияна Конциу: Емоционалното хранене или храненето под стрес е форма на потискане на негативните емоции. Когато изпитваме чувства и чувства, които ни поставят в несигурен терен, храненето ни дава фалшиво чувство за контрол. Независимо дали говорим за чувство на страх, самота, несигурност, скука, почти всичко, което можем да почувстваме в този карантинен период, всичко това води до неконтролирано хранене или „комфорт“.
„За повишаване на благосъстоянието препоръчвам храни, напомнящи на детството“
CSÎD: Какви са последиците от преяждането в условията на липса на упражнения, характерни за този период?
Диетолог Лияна Конциу: Липса на упражнения, лесен достъп до храна (например хладилникът е фиксиран до работната маса), съдържание в социалните медии, което е по-богато от всякога на рецепти и снимки на храна, всичко това ни кара да имаме чести, висококалорични ястия. Излишният калориен прием води до увеличаване на теглото, което от своя страна може да подчертае контекста на определени състояния или свързаните с това може да причини психологически разстройства като тревожност, депресия.
CSÎD: Има ли определени храни, които могат да ни помогнат да се преборим с това чувство на глад? Дайте ни няколко примера за храни, които са пълни, но не прекалено калорични, но също така и някои примери за храни, които са напълно противопоказани, както и храни, които са разрешени, но в умерени количества.
Диетологът Лияна Конциу: Като цяло храните, които дават ситост, са храни, богати на протеини. Просто не просто трябва да сме пълни, трябва да сме сигурни, че сме добре. Примери за леки закуски, които ни дават усещане за благополучие и емоционален комфорт, са следните: 150 грама гръцко кисело мляко, 24 грама тъмен шоколад (какаовите зърна съдържат фенилетамин, хормонът, който произвежда състоянието на „любов“) и 50 грама ягоди - всичко това ни носи само 250 калории и може успешно да замести десерта. Пример за обилен и вкусен обяд е този: риба от сладки картофи и салата от сезонни листа.
Сладкишите и колбасите (особено за деца) са храни, които не трябва да се ядат поради лошо качество и лош прием на хранителни вещества.
Понякога можем да консумираме домашни десерти, ограничавайки приема на захар (до половината или дори по-малко) или да го заместваме с естествени подсладители и/или чаша вино.
За повишаване на благосъстоянието препоръчвам храни, напомнящи на детството, приготвени по по-здравословен начин - например грис с мляко със супена лъжица мед, ябълков пай с малко количество захар или подсладен с естествен подсладител, варени папани. с извара и списъкът може да продължи в зависимост от удоволствията и детството на всеки.
CSÎD: Препоръчвате ли определени часове за определени храни? Дайте пример за „график за здравословно хранене“.
Диетолог Лияна Конциу: Хранителният график е индивидуален, в зависимост от дейността и графика на всеки. Но трябва да уважаваме и да се грижим за нашия механизъм за пресищане на глада, който е хормонално регулиран. Първото хранене за деня трябва да се приема максимум един час след събуждане, а останалите - на разстояние минимум 3, максимум 5 часа. Последното хранене трябва да се приема 2-3 часа преди лягане.
CSÎD: Необходими ли са закуски между храненията през този период на изолация? Дайте ни няколко примера за здравословни закуски, но също и количества.
Диетологът Лияна Конциу: Обикновено препоръчвам пълноценно хранене и не непременно леки закуски, за да се избегне неконтролирано хранене. Но ако все пак искате да хапнете лека закуска, трябва да се ограничите до една дневна и съзнателно взета след или преди физическа тренировка. Плод с 30 грама бадеми, кашу или шам фъстък, 200 грама извара и 100 грама боровинки са добри идеи за здравословни закуски. Обикновено препоръчвам комбинацията от протеини и въглехидрати за добър метаболизъм.
„Над 80% от имунната система е в червата“
CSÎD: Има определени храни, които ни помагат да укрепим имунната си система, да ни предпазят от респираторни инфекции?
Диетолог Лияна Конциу: Имунната система не „укрепва“ или „ускорява“, защото може да се обърне срещу тялото ни, улеснявайки появата на автоимунни заболявания. Ние обаче можем да го подкрепим и от хранителна гледна точка трябва да ядем храни, които подобряват храносмилателната ни функция. Над 80% от имунната система е в червата, така че здравият храносмилателен тракт е добра защитна система.
Храните, съдържащи пре- и пробиотици, трябва да се консумират ежедневно.
Пробиотиците са онези микроорганизми („добри бактерии“), които осигуряват оптимално храносмилане. Това не означава, че трябва да приемате пробиотични добавки, ако нуждата не го изисква, но трябва да ядете храни, които естествено съдържат тези бактерии. Добър пример е кефирът.
Пребиотиците са храни, съдържащи фибри, които хранят тези микроорганизми.
Някои микроелементи играят ключова роля за функционирането на имунната система - като витамини А, С, D и цинк - но това не е решение за злоупотреба с добавки, съдържащи тези хранителни вещества, тъй като няма проучвания, които да показват, че високите дози помагат. . От друга страна, имунната система е сложна и включва клетки и органи, а начинът, по който хранителните вещества взаимодействат с имунната система, е също толкова сложен.
Изключение може да бъде витамин D, който не приемаме от голямо разнообразие от храни и вероятно не се излагаме достатъчно на слънце, за да имаме собствено производство. Особено след студения сезон много хора имат дефицит на витамин D. Той има многобройни роли в организма и изследванията показват, че неговият дефицит е свързан с повишен риск от инфекции.
Диета за отслабване след Великден
CSÎD: Тъй като току-що отминаха великденските празници и по добра румънска традиция злоупотребихме с хиперкалорични храни, които ни препоръчвате да консумираме през следващия период, за да възстановим черния си дроб, но и да отслабнем с няколко килограма?
Диетолог Лияна Конциу: В случай на излишъци по време на великденските празници, препоръчвам меню, богато на сезонни зеленчуци. Лобода, киселец, леурда, спанак, лук и зелен чесън, репички са звездите на тези седмици и трябва да бъдат включени във всяко хранене.
Супи и супи с много зеленчуци, салати, постно месо и печена риба с гарнитура от сезонни зеленчуци могат да ни помогнат да свалим няколко килограма. Хидратацията е също толкова важна, затова ви препоръчвам да пиете вода и билкови чайове, като мента, босилек, лайка или глог.