CSID Какво се случва Доктор Зърнени култури компрометират вашата диета Нека да разгадаем загадката! CSID Ами ако

В процес на премахване на непоносимото тегло ме преследват всякакви мисли и притеснения за това какво ям и какво, особено, НЕ ям.

Така се озовах в позиция да бъда закован пред огромен рафт зърнени култури, без да мога да реша кои са най-добрите зърнени храни, за да се уморя и в същото време да ми помогне да отслабна по-бързо.

При подробно четене на етикета на гърба на опаковката веднага осъзнавам: много асортименти съдържат аромати, оцветители, прекомерна захар и атрактивни опаковки, може би ще се изкушим да ги хвърлим в пазарската количка.

Не трябва обаче да обобщаваме, д-р Luminiţa Florea, диетолог в Центъра Pro Vita, обръща внимание на мен. Достатъчно е да се информираме правилно и само по този начин ще можем да направим най-здравословния избор.

Защо е добре да ядем зърнени храни

Зърнените култури са съществен компонент на хранителната пирамида - те са точно на крайъгълния камък, тъй като са храната, която осигурява енергията, необходима за ежедневните ни дейности.
Видове зърнени култури - зърнените култури попадат в две широки категории:

Цели зърна (която запазва голяма част от основната структура - покритие и съдържание на вида зърно, от което произхождат - и по този начин запазва голяма част от тяхната хранителна стойност и естествено съдържащите се влакна;
Рафинирани или преработени зърнени култури (които чрез изкуствени производствени процеси и добавянето на захар и консерванти губят своята хранителна стойност и голяма част от съдържанието на фибри и се превръщат в по-малко здравословна храна, в категорията „сладкиши“).

Кога да ядем зърнени храни

В нашата диета правилното място за ядене на зърнени култури е през първата част на деня, като закуска и/или сутрешна закуска, като се избягва консумацията им през останалата част от деня, особено на вечеря.

Тяхната роля е сложна: те допринасят последователно с въглехидрати (колкото по-цялостни са, толкова по-бавно се усвояват и толкова по-гладни са, като за по-дълго време дават чувство на ситост), среден прием на протеин (придават последователност на съответното хранене, а също и чувството за ситост = ситост), нисък прием на мазнини (приемът на мазнини се увеличава, когато се появят комбинации от преработени зърнени храни с пълнежи или аромати) и относително висок прием на фибри.

Как да изберем правилните зърнени култури

Всъщност това са критериите за избор на правилния вид зърнени храни в нашата диета:

да бъдат цели, непреработени и без добавена захар или ароматизанти, добавки, пълнежи от сметана.
да има високо съдържание на протеини и диетични фибри и ниско-средно съдържание на липиди (мазнини).
имат високо съдържание на нерафинирани въглехидрати, пълнозърнести храни и възможно най-малко рафинирани въглехидрати (захар).
да се консумира правилно:

на закуска (закуска) и/или най-много на закуска (сложна и здравословна храна в комбинация с животински или растителен протеин (мляко, соево мляко, кисело мляко, соево кисело мляко, сана, извара, извара и др.) и с пресни, сушени или мазни плодове;
никога като обяд или вечеря;
една или две порции пълнозърнести храни на ден, за предпочитане в първата част на деня, до обяд.

Зърнени култури - какво ядете и какво ядете умерено?

И сега, когато стигнахме до точката, в която боли, нека видим кои са примерите на зърнени култури, които трябва да консумираме често, съответно от време на време.

Пълнозърнести храни, нерафинирани зърна и семена

Обикновено мюсли/плодове: - 370 kcal/100g; протеин - 12g; въглехидрати, 58-60g; липид-7-8g; фибри-10-12g
Забележка - мюслито се съдържа в различни комбинации: - овесени люспи, пшенични люспи, ръжени люспи, ленени семена, слънчогледови семки, тиквени семки, сусам, сушени плодове.

Ечемичени люспи, овес, ръж, пшеница:- 320 kcal/100g; протеин - 12g; въглехидрати, 60-65g; липид-3-5-7g; фибри-10-12g

Ечемичени трици, овес, ръж, пшеница: - 330-350 kcal/100g; протеин - 15-17g; въглехидрати, 45-60g; липид-7-9g; фибри-15-16g

Конопени семена: -600 kcal/100g; протеин - 30g; въглехидрати, 10-15g; липид-45-50g; фибри-7-9g

Ленено семе:-550-600 kcal/100g; протеин - 18-20g; въглехидрати - 30g; липиди - 40-45g; фибри-25-30 g

сусам: -550-600 kcal/100g; протеин - 18-20g; въглехидрати - 15-20g; липид - 50g; фибри- 11-12г

Борови семена:-650 kcal/100g; протеин - 15-20g; въглехидрати- 65-70g; липид - 15-20g; фибри- 4-5г

Семена от чиа: -450 kcal/100g; протеин - 15-20g; въглехидрати- 35-40g; липид - 30g; фибри- 35-40гр

Просо семена: -380 kcal/100g; протеин- 11-12g; въглехидрати- 70-75g; липид-4-5g; фибри-8-9g

Сурови тиквени семки: -550 kcal/100g; протеин - 25-30g; въглехидрати, 10-15g; липиди - 40-45g; фибри- 10-15г

Сурови семена, обелени от слънчогледа: -600 kcal/100g; протеин - 20g; въглехидрати, 17-18g; липиди-45-50 g; фибри- 18-20гр

Преработени, рафинирани зърнени култури!

Корнфлейкс:- 370 kcal/100g; протеин- 7-8g; въглехидрати- 75-80g; липиди - 3-5g; фибри - 2g

Топки, перли, пръстени шоколад/мед/канела: - 380-400 kcal/100g; протеин- 6-8g; въглехидрати- 70-80g; липид - 5-8g; фибри- 1- макс.5g

Възглавници от шоколад/мед/канела: - 430 kcal/100g; протеин - 5-6g; въглехидрати- 70g; липиди - 12-18g; фибри - 2-5g.