CSID Какво се случва Доктор Защо отслабваме по-трудно след 30-годишна възраст - CSID Какво се случва

След като навършат 30 години, повечето жени се оплакват, че отслабват все по-трудно.

Дънките сякаш се свиват с всеки изминал ден, ципът на любимата рокля показва признаци на провисване, а широката тениска, носена около къщата, започва да става по-стегната - звучи познато?

Повечето жени се сблъскват с подобни проблеми, дори ако имат здравословна диета и упражнения. Което може да е причината?

Загуба на тегло след 30 години, мисия (почти) невъзможна

Вярно е, че възрастта оставя своя отпечатък върху тялото ни, особено ако сме жени и раждаме дете, но това не означава, че не можем да се върнем към фигурата отпреди 5 години. Определено не е лесно, но не и невъзможно. Просто трябва да разберем промените, през които преминава тялото ни, и да адаптираме навиците си, независимо дали са храна или начин на живот - упражнения, почивка, релаксация.

Има 3 основни причини, които затрудняват процеса на отслабване след 30-годишна възраст, а именно:

Загуба на мускулна маса - колкото повече остаряваме, толкова по-малко упражнения правим и това води до намаляване на мускулната маса.
Забавяне на метаболизма - с загубата на мускулна маса скоростта на изгаряне на калории намалява и излишните калории се отлагат под формата на мазнини.
Хормонални промени- Намалените нива на естроген се превръщат в излишни мазнини, особено в коремната област. Мъжете също са насочени, но спадът в нивата на тестостерон е виновен за появата на корема.

Именно поради тези причини е по-трудно да свалим, след 30-годишна възраст, парчето пица, което погълнахме и изгорихме лесно на 20 години. Нека не забравяме, че и други фактори се намесват, като: липса на движение, в резултат на офис работа, стрес, причинен от отговорности на работното място или у дома, но също така и липса на почивка, причинена от финансови притеснения или появата на нова член на семейството.

Взети заедно, тези фактори лесно ни показват, че се нуждаем от промяна в начина на мислене предимно, за да възвърнем идеалното си тегло. Разбира се, хапчетата за една нощ, които обещават чудеса и ограничителни диети, не са дългосрочни решения, само ако искате да се измъчвате или, още по-лошо, да се разболеете. Вместо това ви предлагаме някои ефективни стратегии, подкрепени от научни данни. Ако ги приложите на практика, битката с килограмите ще бъде много по-лесна за победа.

Как да отслабнете по-лесно след 30-годишна възраст

Ще бъде трудно, но не и невъзможно! Не очаквайте да получите резултати за кратко време или се отдайте на бургери и торти всеки ден, мислейки, че ще изгорите калории във фитнеса. Ето какво трябва да направите!

Първо, пригответе храната си!

Забравете поръчките за храна у дома или в офиса. Изкушаващо е, знаем, да донесете супа, парче паста, пица или салата до носа си, но повярвайте ни, тези храни понякога имат два пъти повече калории, отколкото ако ги имате. пригответе у дома. „Тайните“ сосове, брашното, съмнителните колбаси са калорични бомби и понякога дори опасни за стомаха ви. Избягвайте да ги готвите у дома, където имате контрол над съставките - и тук имаме предвид солта и захарта, с които се злоупотребява в ресторантите или заведенията за бързо хранене.

Намалете калориите

Може би на 20 години дори не сте знаели какво е калория, но след 30 това е една от най-търсените думи, особено от нас, жените. Имаше и вицове за калории и диети, те станаха толкова известни! И тяхното значение изобщо не е преувеличено. Както казах по-горе, с напредването на възрастта телата ни се нуждаят от по-малко калории.

Дори ако идеалният брой калории е около 1600 за жените и около 2000 за мъжете, това също зависи от височината или степента на активност. Като общо правило, колкото по-заседнали сме, толкова по-малък е броят на калориите, тъй като липсата на упражнения означава бавен метаболизъм, така че излишните калории, което се превръща в мазнини.

За да добиете представа колко калории консумирате ежедневно, запишете на лист хартия всичко, което ядете и пиете в нормален ден. Полезно приложение в това отношение е MyFitnessPal, който съдържа огромна база данни с храни, в която намирате сложна хранителна информация, като брой калории на 100 грама, количество мазнини, въглехидрати, протеини и т.н.

Внимавайте за протеини!

Метаболизмът на 20 е като суматоха, докато този на 30 може да се оприличи на малък лагерен огън, който спешно се нуждае от дърво - така можем пластично да изразим разликата между скоростта на изгаряне на калории при 20 спрямо на 30 години. И тези "гори", които споменах, са протеини, без които не е възможно да се поддържа и развива мускулна маса. Вижте тук кои храни имат най-високо съдържание на протеини!

Проблемът в повечето случаи не е в това, че ядем твърде малко протеини, а в това, че ги тълпим в определен час от деня, особено вечер, точно когато не трябва. Експертите препоръчват включването на протеини във всички хранения през целия ден, като се започне със закуска. Ето пример за меню, което съдържа протеини на всички 3 хранения на ден:

закуска: протеинов шейк или варено яйце
обяд: парче сьомга на скара със зелена салата
вечеря: тофу на скара със сотиран зелен фасул или тиквена паста

Протеините също помагат за поддържане на ситост, затова е важно да ги ядете сутрин, на обяд и вечер, за да не събудите желанието за сладко или други нездравословни хапки. Експертите препоръчват да се консумират 1-1,5 грама протеин на килограм, като се отбележи, че закуската трябва да включва порция от 20-25 грама протеин.

Без сокове, включително сокове с нула калории

Студената кола ли ви занимава или поставя на крака, когато се приберете уморени? По-добре е да го замените с лимонада, подсладена с малко мед, тя е много по-здравословна и има много по-малко калории. Вижте тук страхотна рецепта за лимонада с мента, джинджифил и краставица! И ако мислите да му дадете „нула калории“, мислейки, че така изневерявате на тялото си, по-добре се откажете от идеята.

Такива напитки не съдържат захар, но изобилстват от изкуствени подсладители, които проучванията показват, че могат да имат същите отрицателни ефекти - угояване или дори повишен риск от диабет. Освен това последните изследвания свързват консумацията на изкуствени подсладители с повишен риск от деменция или инсулт. Затова избягвайте подобни сокове и ги замествайте с вода. Вижте също колко вода трябва да пиете, за да отслабнете!

Персонализирани физически упражнения

Стигнахме и до това, което ни боли, а именно движението. Нека бъдем сериозни, никой не се движи с удоволствие. Да, вярно е, ефектите от движението са това, което ни радва - загуба на тегло, мускулен тонус, подобрено психическо състояние - но самият акт не е точно приятен. Движението обаче може да се превърне в забавно и дори утешително занимание, ако знаете как да подходите.

На първо място, не гледайте на това като на скучна работа! В този смисъл е препоръчително да правите това, което ви харесва, дори и да не е точно интензивна физическа активност - може да става въпрос за ходене, плуване, колоездене, волейбол, градинарство и т.н. За да увеличите шансовете си да превърнете движението в ежедневие, включете няколко приятели или, защо не, собственото си семейство, партньор или деца в уравнението.

След като установите връзката „приятелство с движение“ и когато видите полезните ефекти, можете да преминете към следващото ниво: персонализирани упражнения, в зависимост от формата на тялото ви. Тук можете да видите кои упражнения са показани според формата на тялото: ектоморфни, мезоморфни, ендоморфни!

Наблегнете на почивката и релаксацията

Деца, почистване, готвене, стрес на работното място, натоварен трафик - това не са точно „съставките“, посочени за релаксация. Проучванията показват, че стресът и недостатъчният сън са сред най-честите причини за напълняване поради повишен апетит, намален метаболизъм и липса на мотивация за движение. Съществуват обаче определени стратегии, които могат да ви помогнат да се детоксикирате психически, така че почивката ви да не страда. Вижте тук как да не донесете у дома нервите от работата!