CSID Какво се случва Доктор Как да се подготвите за състезание на 5 км само за 5 седмици - ПЪРВО

Решихте ли да влезете в 5-седмичната програма за бягане на 5 км? Румънският шампион по триатлон, дуатлон и акватлон, специалистите Ciprian Bălănescu и Herbalife имат следните съвети за вас, за да можете да завършите тренировките си през първата седмица на бягане!

csid

ПЪРВАТА СЕДМИЦА

ОБУЧЕНИЕ

1. Не се отказвайте от най-малкия признак на дискомфорт.

2. През първите 2 дни бягайте 500 метра на ден, на третия ден 700 метра и увеличавайте разстоянието, докато достигнете 1 километър. Ако е трудно да се бяга в началото без спиране, можете да направите бързи разходки след 300 метра.

3. Не бъди скоростник! При бягането през първата седмица не се брои скоростта! Бягайте в спокойно темпо. Определям лекия ритъм като вариант, който всеки индивид задава, без да му е неудобно. Ето как можете да научите тялото си да изгаря мазнините като енергия.

4. Разтягането преди и след всяка тренировка помага да се предотвратят наранявания.

5. Напредвайте постепенно, избирайки с бавно и стабилно темпо, правейки усилията удобни.

ХРАНЕНЕ

1. Яжте балансирана и здравословна диета, това ще има благоприятни ефекти върху вашата тренировка. Включете плодове и зеленчуци във вашата диета, защото те съдържат всички основни хранителни вещества, като витамин С, който предпазва тялото от оксидативен стрес. В същото време те са много добър източник на фибри и имат ниско съдържание на мазнини и калории, което ви помага да поддържате оптимално тегло.
Препоръчвам ви никога да не пропускате закуската, най-важното хранене за деня за активен човек! Ако нямате време да приготвите нещо сложно, уверено се обърнете към заместителите на храна на Herbalife - шейкове и барове - които предлагат балансиран прием на протеини, въглехидрати, витамини, минерали и растителни екстракти.

2. Консумирайте сложни въглехидрати, които осигуряват на тялото горивото, от което се нуждае за спортни постижения. Добрите източници на въглехидрати включват пълнозърнести храни, като пшеница, овес, ечемик или семена като киноа; кафяв ориз; пълнозърнести тестени изделия; обелени картофи; плодове и зеленчуци. Яжте много газирани напитки, бял хляб, бял ориз и сладкиши.

3. Не забравяйте протеина, който е изключително важен за изграждане и поддържане на мускулна маса! Трябва да се консумира ежедневно, за да замести разградените протеини. Най-добрите източници на протеини са млякото, месото (напр. Пуйка, говеждо, пилешко, риба) и соевият протеин. Бобовите растения като леща и боб също са добри източници на протеин, но трябва да се комбинират със зърнени храни, за да се осигури пълната гама от аминокиселини.
За да отговорят на нуждите на тялото от протеини, здравните организации в цяла Европа препоръчват около 0,8 g/kg телесно тегло. За допълнителни протеини можете да добавите протеинов прах към млякото, супите, соковете или шейка, заместващ храненето, като например протеиновия прах по поръчка на Herbalife.

4. Включете добри мазнини във вашата рибна диета, студено пресовани масла, ядки, фъстъци. Яжте наситени мазнини от месо и сирене умерено: възрастен мъж не трябва да консумира повече от 30 g наситени мазнини на ден, докато жените 20 g/ден. Омега 3 е дълговерижна мастна киселина (EPA & DHA), която не се съдържа естествено в твърде много храни.
Диетолозите препоръчват да се яде риба 2 или 3 пъти седмично, за да се осигури необходимия прием на Омега 3. Омега 3 добавки като Herbalifeline от Herbalife също са силно препоръчителни.

5. Яденето на храна с нисък гликемичен индекс около два часа преди тренировка може да има положително въздействие върху работата. Примери за идеални ястия преди тренировка включват шейк, заместващ храненето, Herbalife24 Formula 1 Sport, с пресни плодове и обезмаслено мляко, пълнозърнест хляб с фъстъчено масло и чаша обезмаслено мляко или пълнозърнести храни с ядки и плодове, и яйце.

ДРУГИ СЪВЕТИ

1. Хидратирайте се правилно! Консумирайте Хидрат от гамата Herbalife24 за тренировки с ниска до умерена интензивност, които продължават по-малко от час, и Пролонгирайте за по-интензивни тренировки, които продължават повече от час.

2. Изберете качествено оборудване! Обувките за бягане трябва да бъдат избрани според ходилото на крака и е добре да се вземат предвид материалът, от който са направени, гъвкавост, издръжливост и ударопоглъщаща сила.