CSID Какво се случва доктор Древни зърнени храни - важни ползи за вашата диета - CSID Какво се случва
Терминът древни зърнени култури се използва за редица зърнени култури и семена, които са били култивирани и консумирани преди хиляди години (сега обикновено се използват само от някои популации) и в същото време се счита, че генетично те са били много малко модифицирани през хилядолетията, за разлика от днешните обикновени зърнени култури, като царевица, ориз и пшеница, които са резултат от многогодишно селективно отглеждане.
Ползите от зърнените култури като цяло
С богата история и култура, те идват с много полезни свойства за тялото. В допълнение към специалния вкус, тези по-малко познати ни зърнени култури са идеални съставки за здравословни рецепти.
В румънската кухня винаги се използват пшеница или царевично брашно, а кафявият ориз или киноата също стават все по-популярни, но има и други варианти, с впечатляваща древност. Амарантът или фрики започнаха да се използват все по-често в менютата на ресторантите.
Пълнозърнестите храни са може би най-добрият източник на енергия в категорията въглехидрати и заемат важно място в диетата.
Зърнените култури играят важна роля за поддържането на здравето, тъй като не съдържат холестерол, но са богати на витамини и минерали като желязо, мед, калций, селен, цинк. Тези зърнени култури са с ниско съдържание на мазнини и създават усещане за ситост, като са надежден съюзник в борбата срещу нежеланите килограми.
Още едно предимство? В допълнение към витамините, антиоксидантите и хранителните вещества са лесно смилаеми, а някои от тях са без глутен - идеални за хора с целиакия или чувствителност към глутен.
Безброй проучвания показват, че редовната консумация на пълнозърнести храни може да помогне за контрол на нивата на кръвната захар и холестерола. Пълнозърнестите храни намаляват риска от диабет тип II, намаляват риска от инсулт, поддържат нормално телесно тегло, предпазват тялото от възпалителни заболявания, осигуряват здравето на зъбите и венците, костната система и намаляват възможността за развитие на различни видове рак.
Ако търсите зърнени храни с хранителни свойства, ето списък с шест по-малко известни зърнени култури, наричани още древни зърнени култури.
Ползите от древните зърнени култури
Древни зърнени култури се възприемат като алтернатива на съвременните сортове пшеница, всъщност потомъкът на три древни сорта пшеница - спелта, лимец и емер - много изискан. Те се разглеждат по-здравословни, по-естествени и по-добри защото осигурява на тялото повече витамини, минерали, фибри и протеини, отколкото пшеницата, консумирана от повечето хора днес.
Тези зърнени култури са подходящи за всеки, особено в тяхната цялостна и органична форма (в сравнение с брашното), което ви дава най-доброто хранително съдържание. За здравословна диета е препоръчително да се яде възможно най-голямо разнообразие от зърнени храни, а не само от пшеница.
Вандана Шет, говорител на Асоциацията на диетолозите на Съединените американски щати, казва, че е важно да се увеличи консумацията на пълнозърнести храни: множество нови вкусове и текстури."
Амарант
Тези малки семена, подобни на орех, са открити преди повече от 8000 години от ацтеките, които са ги използвали както в храната, така и в религиозните церемонии.
Амарантът е много богат на протеини (богат на лизин - висококачествен протеин, от съществено значение за възстановяването на тъканите и производството на антитела), калций, фибри, магнезий, фосфор, манган и желязо. Той е пълноценен протеин, подобно на киноата, и съдържа всички 8 вида аминокиселини. Той е добър източник на полиненаситени мастни киселини и съдържа витамин Е в количества, подобни на зехтина.
Той е отличен източник на магнезий - много важен за здравето на мускулите и нервите, но също така и на фосфор - жизненоважен за поддържане на здрави органи. Амарантът съдържа и много минерали - желязо, калций, калий, магнезий, натрий, фосфор, цинк и витамини - A, B1, B2, B3, B6, C, E, фолиева киселина и фолиева киселина.
Freekeh
Зърнена култура, използвана в Близкия изток от древни времена, която всъщност е зелена пшеница (събрана, когато все още не е узряла) с много ползи за тялото ви. Freekeh съдържа калций, важен за здравето на костите и зъбите, магнезий и калий - които поддържат кръвното налягане под контрол и поддържат бъбреците здрави. Тя е с високо съдържание на фибри, с повече от два пъти повече от киноа и почти три пъти повече фибри в кафявия ориз.
Съдържа още витамини В1 и В2, желязо и мед. Той е изключително гъвкав в кухнята и може да се използва като заместител на ориз или кус-кус, в супи, зеленчукови ястия, пудинги или салати.
булгур
По принцип булгурът се прави от зърнени култури от различни видове пшеница, особено от твърда пшеница. Той е много популярен в кухните на Близкия изток (това е основната съставка в салатата Табуле) и в Средиземно море. В сравнение с белия ориз, булгурът има повече фибри и протеини, по-ниско гликемично съдържание и повече минерали и витамини. Той е отличен източник на магнезий, фосфор и витамин В3. Порция от 45 грама съдържа 154 калории, 8,2 грама фибри и 5,5 грама протеин.
Спелта пшеница
Първоначално от Иран, пшеницата от спелта е свързана с обикновената пшеница, като е древна зърнена култура, култивирана от египтяни или келти. Това е едно от най-старите пълнозърнести храни. Ползите от спелта пшеница произтичат от множеството хранителни вещества, които тя съдържа: манган, фосфор, магнезий, мед, фибри, протеини, витамини А, Е, витамин В комплекс и ниацин (витамин РР). Лекият аромат на орех го прави подходящ избор за супи, яхнии и брашно за кифли или други десерти.
Една порция пшеница от спелта (45 грама) съдържа 50% от препоръчителната дневна доза манган. Той е богат на глутен, но може да бъде толериран от хора, които са непоносими към него. Добър източник на желязо, магнезий, витамин В1 и В3.
Известен също като етиопско просо, теф е подобен на маково семе, но се предлага в различни цветове. Използвана главно в Етиопия и Еритрея, тази безглутенова зърнена култура все повече присъства в западните кухни. Въпреки че се популяризира като „нова суперхрана“, теф всъщност е древна зърнена култура, която се отглежда и използва в храната в продължение на 6000 години.
Teff е в горната част на зърнените култури по отношение на съдържанието на зелен калций и е важен източник на магнезий, калий, цинк, мед, манган и витамини B1, B2, B3, B5 и B6. Съдържа 11% протеин и е отличен източник на незаменими аминокиселини, особено лизин. Порция теф (45 грама) ви дава 50% от необходимата дневна доза витамин С и 100% манган!
Ползите, свързани с консумацията на теф, включват: намаляване на симптомите, свързани с ПМС, регулиране на телесното тегло, укрепване на костите и имунната система, оптимизиране на храносмилането и кръвообращението, регулиране нивата на кръвната захар и поддържане на здравето на сърцето.
Елда
Произхождаща от Азия, елдата е свързана с ревен и круша и е включена в категорията псевдозърнени култури. Елдата е отличен растителен протеин, съдържа 8 незаменими аминокиселини, включително лизин. Освен това е отличен източник на манган, мед и магнезий, както и на фибри. Това е нискокалорична храна и се препоръчва за хора с проблеми с теглото. Една от най-гъвкавите зърнени култури, елда от 45 грама има 154 калории и е богата на В2 и В3.