CSID Какво се случва, доктор Бъдете свой собствен диетолог, за да достигнете желаното тегло! CSID

Опитали сте диетата на Дюкан, кетогенна, с ябълки, кисело мляко, зелев сок, ... (и списъкът продължава и продължава) и нищо не работи? Никой не е еднакъв, така че тялото реагира по различен начин на такива методи за отслабване. Ако някои просто имат късмет и успеят да загубят обещаните килограми, повечето се провалят и подават оставки, мислейки, че нито един метод няма да работи.

Разберете, че това не е така! Всеки може да отслабне, ако спазва няколко прости правила.

Отслабнете с храни, които харесвате

Процесът на отслабване се свежда до създаване на калориен дефицит, тоест да приемате по-малко калории, отколкото консумира тялото ви. Това ще създаде енергиен дефицит и тялото ви ще трябва да прибегне до запаси от мазнини, за да се справи с този процес.

Казах ви в началото на статията, че стандартните диети в интернет не работят непрекъснато и това е така, защото те не отчитат вашите калорични нужди, а се фокусират върху създаването на възможно най-висок калориен дефицит, за да може той да бъде приложен към цялото население.

Обратното на медала е, че такъв ограничителна диета ще бъде твърде трудно за човек, който вероятно не се нуждае от толкова строга диета, за да отслабне.
Отслабването е процес на приспособяване, който отнема седмици, може би дори месеци и ако няма да можете да поддържате строга диета през това време, вероятно е по-добре да не започвате отначало.

Искам да ви дам шанс да го направите правилно вашата собствена диета, това работи и което можете лесно да проследите два месеца, три месеца или може би дори една година. Ще бъде толкова лесно да се запази, защото ще се състои предимно от храни, които харесвате.

Три стъпки за достигане на желаното тегло

Ето тези три стъпки, които трябва да изпълните, за да достигнете желаното тегло:

Етап 1 - Направете списък с 5 любими храни, които бихте яли, когато не сте на диета (пица, бързо хранене, тестени изделия и т.н.). Сега направете списък с 5 храни, които харесвате и считайте за здравословни. Запишете всичко на хартия.

Стъпка 2 - Сега идва изчисленията. Първо трябва да разберем какво е това основния метаболизъм, тоест трябва да изчислим колко калории консумира тялото ви през деня, когато то е в покой. След това ще умножим основния метаболизъм с фактора активност (в зависимост от това колко активни сте всеки ден) и след това ще извадим 500 калории, за да създадем калориен дефицит, който ще ви помогне да отслабнете.

Използвайки формулата на Харис Бенедикт за изчисляване на базалния метаболизъм:

За мъже,
М. Б. = 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x възраст)

За жени,
М. Б. = 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4676 x възраст)

Сега е моментът да умножите броя на калориите в основния си метаболизъм фактор на активност:

За заседнали хора x 1,2
Лесна дейност (1-3 тренировки на седмица) x 1,37
Умерена активност (3-5 тренировки на седмица) x 1,55
Интензивна активност (6-7 тренировки на седмица) x 1,72
Много интензивна активност (2 тренировки на ден) x 1.9

Сега трябва да бъдете честни със себе си, защото най-вероятно тренировките ви не са достатъчно интензивни, за да се считат за супер активни. Най-вероятно попадате в категорията на заседнала или светлинна активност.

След като умножим основния метаболизъм с фактора активност, ще намалим между 500 и 1000 калории, което ще представлява калориен дефицит което ще ви накара да отслабнете. Лично ви препоръчвам да изберете опцията с 1000 калории само в екстремни случаи (болестно затлъстяване). Вероятно, дефицит от 500 калории е повече от достатъчен за вас.

Например: мъж, на 35 години, ръст 180 см, тегло 90 килограма, светлинна активност

М. Б. = 66,5 + (13,75 x 90) + (5,003 x 180) - (6,775 x 35) = 1967 калории

Умножаваме по коефициента на активност 1,37 за леката активност и получаваме, че нашият 35-годишен мъж трябва да консумира 2694 калории, за да остане със същото тегло. Ще създадем калориен дефицит, тоест намаляваме 500 калории.

За да може мъжът от горния пример да губи около килограм седмично, той трябва да консумира не повече от 2194 калории на ден.

Стъпка 3 - Намиране на храни, които попадат в рамките на калориите „Х“, които сме изчислили по-горе. Трябва да бъдете много внимателни, защото тук повечето хора грешат.

Дори да броим броя на калориите, всичко трябва да спазваме определени правила. Това са:

Можем да изберем да ядем 3 или 5 по-малки хранения, в зависимост от графика на всеки
Никога не ядем по-малко от 3 часа преди лягане. Ако си легнете в 23:00, можете да ядете последното си хранене поне 20:00.
Не е нужно да пропускате закуската
Трябва да ядете зеленчуци поне 2 пъти на ден
Изберете порция протеин при всяко хранене (яйца, млечни продукти, месо, соя и др.)

След като установихме броя на калориите и основните правила, можем да въведем любимите си храни в диетата.

Сега единственият проблем е да се включите в този процес и да спазвате диетата, която сами сте създали до края.
Разбира се, спортът има голямо значение и ви помага да постигнете резултати много по-бързо, така че не забравяйте постоянно да спортувате и да не се отказвате лесно.!