Crunches - класиката за трениране на коремни мускули nu3

съдържание

Абдоминалната криза (на немски: "Bauchpresse") е това най-доброто универсално упражнение за цялата коремна мускулатура, където тренира правите коремни мускули малко повече от косите. Така че с хрускането вие длето ефективно Шест пакета. Голяма плюс точка на криза: Чрез промяна на позицията на ръката и обхвата на движение, нивото на трудност може да бъде изместено нагоре или надолу.

Началната позиция

Основна позиция I

Легнете по гръб и издърпайте бедрата към гърдите, докато не са поне перпендикулярни на пода. Ъгълът на тазобедрената става под 90 ° е още по-добър, тъй като облекчава кръста. Долните крака могат да бъдат кръстосани; ъгълът на долната част на бедрото няма значение.

Основна позиция II

Легнете по гръб и поставете краката си така, че само петите ви да са на земята. Ъгълът между горната и долната част на крака трябва да бъде малко под 90 °. Сега активно притискайте петите си в земята, за да изправите таза си. Това дава контакт на долната част на гърба със земята и трябва да поддържа този контакт през цялото упражнение.

Възможно положение на ръцете и ръцете

Изпънете ръце близо до тялото.
Кръстосайте предмишниците, сложете ръце на гърдите си.
Насочете лактите навън и внимателно поставете пръсти върху слепоочията.
Насочете лактите навън, поставете ръцете на тила или кръста зад главата.
(В основно положение II) Изпънете ръцете си, дланите на ръцете се допират, върховете на пръстите са насочени между коленете.

Правилното изпълнение

За да стигнете от изходна позиция до изходна позиция, повдигнете малко главата си и изградете напрежение в Коремни мускули На. Сега издърпайте Контролирайте гърдите си, доколкото можете, към коленете. The долната част на гърба не се отдалечава от пода и главата остава трайно на една линия с гръбначния стълб, т.е. брадичката не се приближава до гърдите по време на движението (разстоянието между брадичката и гърдите не трябва да бъде по-малко от дължината на юмрук). Задръжте крайната позиция за 1-3 секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция. Дръжте главата си във въздуха през цялото упражнение.

Варианти на упражнението

Хрущене с изправени ръце

Този вариант усложнява смачкването чрез удължаване на лоста на лоста.

Екзекуция: За да извършите този тип хрускане, всичко, което трябва да направите, е да протегнете ръцете си над главата си и да ги задържите там, докато правите нормалното движение. В тази версия хрущенето е едно от най-ефективните упражнения за правите коремни мускули.

Странични хрускания

Противно на интуицията, страничните хрускания също тренират най-правия коремен мускул. Този тип коремна преса обаче предизвиква косите повече от правия хрущял.

Екзекуция: Всичко е почти идентично със стандартната криза, само че с този вариант Горната част на тялото се обърна малко. Първо донесете десния лакът до лявото коляно, след това левия лакът до дясното коляно. Така че продължавате последователно. За този вариант на смачкване е препоръчително да държите пръстите си на слепоочията си.

Обратна криза

Тази хрускаща версия тренира цялата коремна мускулатура, но не много силно. И все пак обратното може да хрусне Разумна алтернатива за проблеми с врата към други упражнения, тъй като главата няма да бъде повдигната по време на това упражнение за корем.

Екзекуция: За да извършите обратна криза, легнете по гръб. Ръцете са или до тялото, кръстосани зад главата или кръстосани над гърдите. Бедрата са под ъгъл от 90 ° спрямо пода. Вместо да вдигате торса, както при нормална криза, Когато правите обратна криза, дръпнете коленете към гърдите си, така че тазът ви да се отдели от пода. Долната част на гърба, от друга страна, поддържа контакт със земята през цялото упражнение. Уверете се, че работите без да се люлеете и само като използвате силата на коремните си мускули.

Кабелни преси

Кабелните притискания стават на издърпването на кабела екзекутиран - оттук и името му. На първо място, това означава: Склонни сте да не можете да правите това упражнение за корем вкъщи, защото издърпването на кабел не е точно част от стандартното оборудване на немските жилища. Но какво можете, разбира се, да направите: Прикрепете фитнес лента към теглич. Но това трябва да има правилната дължина и преди всичко здравина.

Сега за самите кабелни притискания: Ще направите типа кабелно издърпване, който също се използва за упражнения за трицепс. Прикрепяте към карабинера Дръжка с два края на въжета и копчета. Ако изтеглянето на кабела е регулируемо, изберете една от най-високите позиции на ролката, над която преминава кабелът. След това коригирайте теглото на плочите до правилния размер.

Застанете с гръб към кабелната ролка и хванете краищата на въжето с палци. Сега отидете на изправено положение на колене: Коленичете с крака директно върху кабелната ролка, без бедрата да докосват долната част на краката (има и версии, в които гледате устройството). Торсът ви трябва да сочи нагоре под ъгъл от приблизително 45 ° C, долната част на гърба трябва да е в неутрално положение, т.е. да има лека крива навътре. Можете да преведете краищата на въжето през мускулите на врата си, така че ръцете ви да са пред ключиците. Или държите ръцете си до главата.

Сега става малко сложно: Просто търкаляте торса си с коремните мускули, без да извивате бедрата си. Така че задните ви части не отиват до петите. Нито се срутвате между торса и бедрата. С правилното движение брадичката ви се движи към коленете.