Crossthelimit Бягане, ползи и рискове

Бягането е майка и баща на спорта, то е толкова често, че често се смята, че дори не си струва да се говори. Както и да е, не повече от две или три клишета, сякаш се справя добре или ви помага да отслабнете.

Нека обаче поговорим за бягане. За какво е полезно, когато е показано, за кого и какви положителни ефекти и рискове може да има.
На първо място, трябва да се разбере, че бягането е няколко вида, в зависимост от интензивността. Когато бягате за 10 секунди на максимална скорост, това не е същото като когато влачите краката си след вас за един час на бягаща пътека. Не е еднакво по форма или въздействие върху тялото и мускулите.
По принцип има три начина за бягане.

джогинг
Той попада в аеробните усилия при 50% -60% от сърдечния капацитет. Полезен е за здравето и може да се използва за възстановяване след натоварване и за изгаряне на мазнини. Основното гориво, което се използва при джогинг, обаче са мазнините Това не е най-доброто упражнение за изгаряне на мазнини.

Не, моите изявления не противоречат и неразбирането на този факт кара много хора да се мъчат с часове на лентата, но без резултат.
Вече няма смисъл да се обсъждат ползите за здравето, те са класическите полезни ефекти, регулират кръвното налягане, понижават холестерола, бла, бла. бла Така че е добре и си струва да се направи.

Нека да видим как ни помага да се възстановим. Бавното бягане задвижва кръвта и увеличава притока на хранителни вещества към мускулите, като по този начин ускорява възстановяването след тренировка. Може да се интегрира в активна почивка, но да не се прави повече от 20-30 минути и интензивността е наистина ниска. Използвам го на почивки, след много взискателна тренировка. Препоръчва се да се комбинира с бързо ходене.

Как да използвам джогинга за изгаряне на мазнини? Най-ефективен е в края на силова тренировка, когато мастните киселини вече са в кръвта и само чакат да бъдат използвани. Лекото бягане от 20 минути няма да допринесе малко за консумацията на тренировка, без да добавя към обема и да произвежда претрениране.

Използвам го в полумаратонната тренировъчна програма и правя 30-минутни бягания, комбинирани с ходене, в дни за възстановяване, с пулс 155 удара в минута и вероятно със скорост 7-8 км/ч (доста съм висок и под тази скорост става ходене).

бягане
Тук говорим за продължителни усилия на предизвикателно ниво, но такива, които не ни изтощават напълно. Бягането има по-добър калориен прием от джогинга, но може да доведе до претрениране. Колкото по-дълго и по-интензивно е бягането, толкова по-дълго е необходимо почивка за възстановяване. Почивка, в която джогингът може да се използва като лекарство.
Според мен това е незаменимо упражнение за всеки спортист. Намирам за напълно неподходящо да се смяташ за спортист, но не бива да можеш да избягаш на разстояние от поне 5 км без проблеми, да не говорим за 10 км. Повечето отборни спортове и много хора включват предимно кардио усилия и само кратки високоинтензивни кръгове. Нашият естествен режим на работа се извършва по този модел. Ние сме в състояние да изпълним сърдечно-съдови усилия и кратък спринт за няколко минути.

Използвам бягане, за да си вдигна прага на мляко, говорих дълго за това, за да не навлизам в подробности. Последния път достигнах 5 км пробег с 11,7 км/ч при импулс 175 удара в минута.

спринт
Спринтът е звездата на бягането според мен. Всеки, който е във физическа форма, трябва да прави спринтове. Говорихме обстойно за спринтовете и също така представихме модел за обучение за начинаещи и напреднали. За тези, които искат да отслабнат, горещо препоръчвам спринтове. Ефектите им надхвърлят изгорените калории в действителната спринт сесия.

Скоро прочетох статия, в която се казва, че 30-секундният спринт, правен на празен стомах всеки ден, води до значителни промени в процента на мазнини в тестовата група. Ефектите се дължат на повишена секреция на лептин, която е регулатор на глада и метаболизма.

Като нещо ценно. спринтовете идват и с допълнителни предупреждения. Те имат риск от претрениране и повишен риск от нараняване. Най-честите наранявания са разтягане на бедрените бицепси или адукторните мускули. За да избегнете това, имате нужда от отопление и постепенно увеличаване на интензивността.
Спринтовете са стимулант на тестостерон и хормон на растежа. Ако имате много малко време за тренировка, спринтовете са най-удобният вариант или, разбира се, огъване на коляното. Със спринтове можете също да развиете мускулна маса.

заключения

Джогингът, бягането и спринтът, които са генерирани в бягане, са различни упражнения с различни ефекти, резултати и рискове.
Разберете ролята на всеки от тях и ги използвайте ефективно.
Според мен те са незаменими независимо от преследваната спортна цел, но начинът на използване също се различава в зависимост от целта.
Направени сме да бягаме и ако има функционално и естествено движение, тогава бягането е това.