Cr; атин - МУСКУЛА
Musqle.com Екип
Ключови точки:
-Доказано е, че креатин монохидратът увеличава чистата телесна маса, ако се комбинира с упражнения за съпротива-Съществуват и други форми на креатин, добродетелите на които са под въпрос-Креатинът по своята същност не е опасен, но може да влоши заболявания, свързани с астмата-Трябва да се използва само микронизиран креатин
Креатин монохидратът е една от малкото хранителни добавки, за които е научно доказано, че помагат за растежа на чиста мускулна маса (в комбинация с упражнения и добра диета).
Какво е креатин
Креатинът е органична азотна киселина, произведена по естествен път в бъбреците и черния дроб от три аминокиселини: L-аргинин, глицин и L-метионин.
Основната функция на креатина е да осигурява енергия на клетките на тялото (главно мускулни клетки), като подпомага образуването на АТФ (аденозин трифосфат). Около 95% от целия креатин в нашето тяло се намира в скелетните мускули, той също се намира в малки количества в мозъка и тестисите.
Повишаването на мускулната маса изглежда се дължи на подобряване на способността за изпълнение на упражнения, които изискват висока интензивност. Това е възможно благодарение на по-голямата наличност на креатин фосфат и увеличения синтез на АТФ, което позволява на спортиста да тренира по-усилено и да насърчава по-голяма мускулна хипертрофия чрез засилена експресия на тежката верига на миозина, вероятно поради повишаване на миогенните регулаторни фактори, миогенин и MRF-4.3,4,5
Източници на креатин
Обикновено половината от креатина в телата ни идва от месото, което ядем, а другата половина се произвежда в черния дроб и бъбреците. Вегетарианците, разбира се, са изцяло зависими от ендогенния креатин. Някои проучвания установяват, че вегетарианците имат по-ниски нива на креатин, но добавките могат да отстранят този дефицит.
Ефекти на креатина
Креатинът е най-известната хранителна добавка благодарение на стотици клинични тестове и научни изследвания, които са потвърдили неговите ползи от увеличаване на чистата мускулна маса, увеличаване на силата и подобряване на спортните постижения.
Според повечето проучвания подобрението в работата е между 10% и 15%. След седмица на креатина, наддаването на мускулна маса е между 1 и 2 кг. Естествено, това увеличение се забавя през следващите седмици, но в дългосрочен план печалбата е значителна.
Научни проучвания показват, че субектите, които консумират креатин монохидрат, получават двойно повече мускулна маса, отколкото при плацебо за същия период (между 4 и 12 седмици).
Колко и кога
Общоприето е, че дневната доза екзогенен креатин (от външни източници) за спортисти е 0,3 g на 1 kg тегло в продължение на поне 3 дни, последвано от 3 до 5 g на ден, за да се поддържат високите нива в организма.
Типична креатинова диета изглежда така:
Период на зареждане: 3 до 5 дни, 0,3 mg/kg тегло, разделено на няколко приема през целия ден
Поддръжка: 1 месец, 3 до 5 g/ден
Елиминиране: 1 месец, без прием на креатин
Периодът на елиминиране е важен - той избягва излишно претоварване с креатин, което е потенциално опасно, тъй като натоварва черния дроб и бъбреците. Тази фаза също така пречи на съответните рецептори да стават все по-малко чувствителни към креатина. След елиминационен период е най-добре да започнете с периода на поддръжка. Периодът на зареждане вече не е необходим. Възможно е да се следва период на зареждане от 1 или 2 дни, но едва ли повече.
В идеалния случай креатиновите добавки трябва да се приемат около час преди тренировка (за да се вземе предвид времето, необходимо на креатина да достигне мускулни клетки).
Забележка: По-високите дози няма да се абсорбират в мускулите и ще се елиминират от тялото чрез урина.
Ефективни комбинации
Някои проучвания показват, че креатин монохидратът е по-ефективен, когато се комбинира с β-аланин. Доказано е, че тази комбинация има по-добри ефекти върху растежа на чиста мускулна маса, увеличаване на силата и забавяне на нервно-мускулната умора.
Магнезият е необходим за превръщане на креатин фосфата в АТФ (това е процесът на производство на енергия в мускулите). Някои предварителни проучвания показват, че използването на креатин с магнезий под формата на креатин магнезий може да бъде по-ефективно от приема на две добавки.
Креатин-глутамин-таурин: Креатинът понякога се продава в тази форма. Доказано е, че глутаминът и тауринът повишават мускулната ефективност, но няма доказателства, че трите вещества, взети заедно, имат реални полезни ефекти.
Какъв креатин ?
Въпреки че има няколко вида креатин на пазара на хранителни добавки, само ефектите от креатин монохидрат са проучени задълбочено.
Често ще четете, че този или онзи друг вид креатин е „по-добър“, „по-силен“ и „по-ефективен“. Най-малкото, което може да се каже, е, че подобни твърдения са под въпрос. Те обикновено се основават на хипотези, на единично и ограничено клинично изпитване (понякога спонсорирано от производителя) или на пожелателно мислене.