COVID 19
По време на пандемията с COVID-19, държавите и здравните политики/институции са предприели сурови мерки за ограничаване на разпространението на инфекцията в общността като карантина, временно затваряне на предприятия, домашна работа, ограничаване на ненужни пътувания и спортни дейности, които имат въздействие и относно храненето.
Офертите и менютата на ресторантите, включително услугите за отнемане, са ограничени и намалени, като прясната храна става по-малко достъпна.
Здравословната диета е от решаващо значение за здравето, особено в настоящите условия, при които може да се наложи имунната система да реагира.
Престоят у дома и липсата на принципи за здравословно хранене може да доведе до увеличена консумация на преработени храни, богати на мазнини, захар и сол.
Доказано е, че диетичните принципи са засегнати от стрес, страдания, емоционален стрес и са свързани с нездравословен избор на храни и лошо качество на храната.
Емоциите като страх и тъга са свързани с повишено желание или мотивация за ядене и намалено удоволствие по време на хранене.
За оптимално здраве е много важно да останете физически активни и да имате правилна диета.
Общи съвети
намаляване пътувания до търговски центрове и претъпкани пространства.
План основните ви ястия за минимум 5 дни. Представете си какво ще съдържа и как ще изглеждат ястията и закуските на вашето и семейството ви.
Опитвам онлайн пазаруване, което би намалило пътуването и ще спести време, прекарано в приготвяне на храна.
Купува навреме, защото отнема няколко часа до няколко дни, за да бъде поръчана и доставена.
Ако решите да направите свое собствено пазаруване дезинфекцирайте най-добрата храна, която носите у дома, Премахване дезинфекционни опаковки, прехвърляне храна в оригиналната опаковка в друга опаковка или контейнер и мия много добри плодове и зеленчуци.
Пази се лична хигиена и мийте ръцете си поне 20 секунди, преди да излезете от вкъщи, веднага щом се приберете вкъщи, когато кашляте, кихате, когато си духате носа. Да се избегне да докосвате лицето и устата си и да пазите безопасно разстояние от другите хора.
Създайте списък за пазаруване и купувайте само нещата, от които се нуждаете. Статистически са наблюдавани множество случаи, при които са закупени прекомерни количества храна. Навикът да се изкупува от паника има отрицателни икономически последици от повишаването на цените и неравномерното разпределение на храните.
Създавайки списък за пазаруване, можете да избегнете загубата на храна и да позволите на другите достъп до необходимата храна. включва и децата при създаването на списъка, като изследват заедно в интернет, за да открият нови съставки, които да използват при приготвянето на нови ястия и закуски.
През този период диетата трябва да се състои основно от зеленчуци и протеини, независимо дали те са от животински или растителен произход.
зеленчуци: прясно през сезона - зелени листа, лейр, спанак, коприва, зелен лук, зелен чесън, репички, зеле, броколи, праз, магданоз, копър; замразени зеленчуци - спанак, зелен фасул, зеленчуков микс
Животински протеини: месо, риба - прясна и замразена, пушена сьомга, консерви от риба тон и сардини, яйца, млечни продукти - пресни и зрели
Растителни протеини: сурови ядки и семена, бобови растения - леща, грах, нахут, боб
Въглехидрати с нисък гликемичен индекс: пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест ориз, киноа, кус-кус, овесени ядки, просено просо, елда, пълнозърнесто.
Поддържайте разходите ниски. Помислете за по-евтини алтернативи. Вместо да купувате готов хумус, купете нахут, сварете го, смелете го и го пригответе сами. Опитайте безмесни ястия, като замените месото с боб или гъби.
Дайте приоритет на пресните храни. Използвайте пресни и краткотрайни храни като плодове, зеленчуци, млечни продукти, месо с приоритет пред тези с дълъг срок на годност.
Имайте предвид това замразени плодове и зеленчуци могат да се използват за дълги периоди от време и осигуряват хранителен профил, подобен на пресните. Също така, за да избегнете загуба на храна, можете да изберете да замразите остатъците от масата.
Пригответе се у дома и научете нови рецепти. В дните преди пандемията може да не сте имали време да готвите, докато сега, прекарвайки дълги периоди у дома, имате тази възможност.
Преди или по време на готвене, за да имате предвид принципите на здравословното хранене. В интернет има много рецепти, които съдържат малко съставки и изискват малко кухненски прибори. Рецептите трябва да бъдат балансирани, например да включват предимно зеленчуци, да не са с високо съдържание на мазнини и да имат малко добавена сол.
Обърнете внимание на размера на порциите! Може да е трудно да достигнете размера на порциите. Престоят у дома за дълги периоди от време може да доведе до прекомерна консумация. Важно е през този период да обърнете внимание на апетита и правилно да идентифицирате чувството на глад.
Използвайте математика за измерване на порции, използвайте указатели като лъжици или чаши и пребройте съставките.
Следват правилата за безопасност на храните. Преди да започнете да готвите, е добре да дезинфекцирате плотове и други повърхности, с които може да влезете в контакт и които могат да влязат в контакт с храна.
Само безопасни храни са здравословни храни. Когато приготвяте храна за себе си и за другите, е важно да спазвате правилата за хигиена на храните, за да избегнете замърсяване или заболявания, свързани с храната.
Някои правила за безопасност на храните:
- Поддържайте ръцете, кухнята и приборите си чисти
- Отделете прясната храна от готвената
- Приготвяйте храна навреме
- Поддържайте храната под 5 градуса или я загрявайте над 60 градуса преди консумация
- Използвайте вода или храна с доказан произход
Ограничете солта, захарта и мазнините. Препоръките за използване на сол са по-малко от 5 грама сол на ден. Солта намира се и в преработени храни или в храни, които се консумират в по-големи количества (напр. хляб). За да следвате тези препоръки, използвайте храни без сол или с много малко добавена сол и избягвайте да добавяте сол към храна или готвене. За да добавите допълнителен вкус към храната, опитайте билки и подправки, които са възможно най-разнообразни (например куркума, риган, черен пипер, канела, розмарин).
Потребителски препоръки от захар те са по-малко от 5% от общата енергия на възрастен на ден, т.е. шест чаени лъжички. Захарта не само ви напълнява, но и насърчава възпалението в тялото, което отслабва имунната система. Ако жадувате за нещо сладко, пресните плодове трябва да са първият избор, но с ограничение - един плод, максимум два на ден. Не се правят пресни продукти или сокове, а се консумират цели. Можете също да изберете сушени плодове или консервирани плодове в собствен сок. Въпреки че имат витамини и минерали, те също имат допълнителни калории. Избягвайте захарта или меда и избягвайте да подслаждате напитките си.
Препоръки за консумация на ненаситени мазнини е по-малко от 30% от общата енергия на ден и в случая мазнини наситен по-малко от 10% на ден. Използвайте методи за готвене, които изискват малко или никакво олио или мазнини. Избирам източници на ненаситени мазнини като риба, авокадо, зехтин или орехи в ущърб наситени мазнини (премахва мазнините и кожата от месото, намалява количеството червено и тлъсто месо, масло, сметана, палмово масло, кокос) или транс мазнини, които се намират в преработени и полуготови продукти - замразена пица, пайове.
Ограничете закупуването на изкусителни храни като сладкиши, чипс, гевреци, бисквити, сокове с високо съдържание на захар. Те са богати на празни калории и увеличават разходите за пазаруване. Те са лесни за избягване, ако ги нямате вкъщи и намалите ухапването, предизвикано от негативни емоции или скука.
Консумирайте фибри. Фибрите допринасят за здравето на храносмилателния тракт и осигуряват продължителна ситост, за да се избегне прекомерна консумация. Включва във вашата диета зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения (боб, леща, грах, нахут) при всяко хранене.
Също така за здравето на стомашно-чревната система и чревната флора са добри и пребиотични храни ферментирали зеленчуци като кефир или кисело мляко и ферментирали зеленчуци като кисели краставички.
Диетата трябва да бъде адаптирана не само качествено, но и количествено. а планирайте три хранения на ден в определени часове е идеално. През този период можете да се откажете от закуски. Трябва да обърнем повече внимание на храненията, да се наслаждаваме на храната, да дъвчем повече и да сме наясно с вкусовете и вкусовете на храната, да не се разсейваме от медийните устройства.
Оптимизира хидратацията. За да увеличите консумацията и вкуса на водата, използвайте лимони, замразени плодове, мента или розмарин. Избягвайте да консумирате големи количества кафе, чай, кофеин или енергизиращи сокове. Те имат отрицателно въздействие върху здравето и имунната система и по никакъв начин не заменят качествената почивка и сън.
Избягвайте алкохола или поне намалете консумацията на алкохол. Препоръчителната доза за жени е максимум една порция алкохол на ден - половин чаша вино или малка бира, а за мъже две порции на ден.
Алкохолът, освен че води до пристрастяване, отслабва имунната система и намалява способността на организма да се бори с инфекциозни заболявания като COVID-19.
Използване на добавки или потенциални средства за защита. Понастоящем няма одобрено лечение за COVID-19, разработва се ваксина, която е в клинични изпитвания. В непрекъснатите си усилия за защита на потребителя FDA (Food Drug Administration) наблюдава и предупреждава компании, които предлагат измамни продукти, за които се твърди, че помагат за предотвратяване, диагностициране и лечение на COVID-19. Непроверените добавки и други продукти, популяризирани с цел предотвратяване или лечение на COVID-19, не се регулират от FDA, могат да бъдат опасни и потенциално да застрашат живота ни.
В заключение, намалената физическа активност и дългите периоди, прекарани в изолация у дома, увеличават шансовете за висококалорична диета и формиране на някои грешни хранителни навици. Особено важно е в такива ситуации да осъзнаем навреме дали приемът на калории е достатъчен, дали диетата съдържа посочено съотношение на макроелементи, дали присъстват всички необходими за организма микроелементи, а също така е много важно да се въздържаме от ядене въз основа на сантиментален субстрат.
Ние сме тук за вас и ви предлагаме най-пълната поддръжка, за да постигнете максималния си потенциал! Възползвайте се сега от TNQ Coaching услуги за хранене и персонализирани планове за обучение. Екипът ни от fantefan Cristescu - специалист по метаболитни заболявания, диабет и хранене, заедно с Робърт Добай - многократен национален шампион по планинско колоездене (U23 и Elite) и треньор по колоездене са на ваше разположение с подходящи тренировъчни програми за улесни пътя до подиума! Разберете каква е нашата оферта и се възползвайте от нашите услуги тук.
