Цинков ефект и дозировка на минерала
Цинкът е важен за имунната система, заздравяването на рани, за кожата и косата - но колко цинк всъщност се нуждае от тялото? Разберете всичко за това как да набавите цинк чрез храната, как се чувства недостигът на цинк и дали спортистите наистина се нуждаят от повече цинк.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Хей, магнезий, желязо и калций - направете път за цинка.
Микроелементът е жизненоважен за организма и твърде често се подценява.
Особено тези, които страдат от постоянна вялост, много са податливи на инфекции и се потят силно по време на тренировка, трябва да следят нивата на цинк.
FIT FOR FUN ви казва колко висока трябва да бъде дневната нужда, кои храни са подходящи източници на цинк и дали спортистите всъщност се нуждаят от повече цинк.
Какво е цинк?
Цинкът е един от основните микроелементи в организма - това означава, че цинкът е жизненоважен за вас. Играе ключова роля в метаболизма на протеините, въглехидратите и мазнините.
Като компонент или активатор на множество ензими и хормони, цинкът е незаменим за организма, тъй като в противен случай много биохимични процеси не биха протичали в тялото.
Ефект в организма
Основната задача на цинка е правилното четене и преобразуване на елементите, съхранявани в генома. Той също така помага за изграждането на нуклеинови киселини и протеини, както и за метаболизма на половите и щитовидните хормони, което влияе върху процесите на растеж и развитие.
Цинкът се намира във всички телесни течности и тъкани като кръв, кости и мускули.
Каква е дневната нужда от цинк?
Според Германското общество по хранене дневната потребност от цинк за мъжете е единадесет милиграма, а за жените и бременните жени през първия триместър е седем милиграма.
От 2-ри триместър нататък нуждата се увеличава, точно както при кърмещите жени.
Въпреки това, когато това може да доведе до недостиг на храна в случай на хронични чревни заболявания, тежка консумация на алкохол или строга веганщина - тук трябва да обсъдите с лекар дали добавките с цинк имат смисъл.
Как разпознавате недостиг на цинк?
Недостигът на цинк може да доведе до промени в метаболизма и отслабване на имунната система. Външно могат да се появят суха, бледа кожа, косопад и чупливи нокти. Ако искате да знаете точно, можете да определите нивата на цинк от лекар в контекста на кръвна картина или със самотест у дома.
На ментално ниво това са предимно симптоми:
- постоянна умора
- Липса на задвижване
- Затруднено концентриране
- депресии
- Загуба на апетит
- Отслабване
Проучванията показват, че цинкът може да помогне при депресия и дори да намали тежестта му. Всеки, който често страда от инфекции и има слаба имунна система, по-скоро трябва да бъде прегледан от лекар, отколкото да се лекува с хранителни добавки.
Тези храни са добри източници на цинк
Балансираната диета може да предотврати недостига на цинк, при което животинските храни са по-използваеми от растителните, тъй като растителните храни също съдържат компоненти като оксалова киселина (в спанак, манголд, ревен) или фитинова киселина (фитат), които инхибират абсорбцията на цинк.
По-специално зърнените храни и ядките са с високо съдържание както на фитат, така и на цинк. Съдържанието на фитат обаче може да бъде намалено чрез поникване, печене или накисване, така че цинкът да се усвоява по-добре от тялото.
Следните храни са добри източници на цинк:
| Стриди | Елда | Маково семе |
| Морска храна | овесена каша | ленено семе |
| говеждо месо | просо | Тиквени семена |
| черен дроб | Пшенични трици | Слънчогледови семки |
| Ементалер | Пълнозърнесто брашно | фъстъци |
| Грах | бразилски ядки | |
| лещи | Пекани | |
| Соя | Орехови ядки | |
| Гъби |
Предозиране: Какво се случва, ако получите твърде много цинк?
Предозирането на цинк чрез храна едва ли е възможно. Ако обаче приемате добавки, рискувате да получите болки в корема, гадене, диария и повръщане.
В никакъв случай не трябва да се приема цинк във високи дози в дългосрочен план, тъй като това затруднява усвояването на други важни минерали като желязо, калций и мед. Това може да повлияе отрицателно на образуването на кръв.
Изисквания към цинк при спортисти
Научно е доказано, че по-специално спортистите имат повишена нужда от цинк. Упражнението активира метаболизма и когато се потите силно и с урината, тялото отделя повече цинк.
Колкото по-високо е нивото на тренировка, толкова повече цинк се губи. С един литър пот, което е около 20 процента от дневния прием.
Но спортистите спешно се нуждаят от всеобхватното сред минерали за регенерация, растеж на клетките, изграждане на мускули и заздравяване на рани, както показва проучване.
Загубите стават критични само ако тренират повече от 20 часа седмично - следователно няма риск за спортисти любители, тъй като нуждите им от цинк се консумират чрез балансирана диета.
Насърчават образуването на тестестерон
Тестестеронът е биохимично пратено вещество, което присъства в организма. При жените се среща основно в по-ниски концентрации, отколкото при мъжете. Липсата на тестестерон може да доведе до разпадане на мускулите и увеличаване на телесните мазнини, наред с други неща.
Идеалният тест за баланс на естерон се осигурява от витамин D, витамин А, магнезий, селен, омега-3 мастни киселини и цинк.
Въпреки че това разнообразие от хранителни вещества е от значение за балансирания баланс на тестовия естерон, цинкът е от решаващо значение за производството на тестов естерон в тялото.
Проучване показа, че тестовите нива на естерон се увеличават с редовна орална консумация на цинк. По този начин балансираният цинков баланс също така подпомага изграждането на мускули - много културисти, боксьори или състезателни спортисти прибягват до лечение с цинк, за да постигнат по-добри резултати по време на състезанието.
Цинкът е чудодейно лекарство за настинки?
Проучванията показват, че цинкът може да се използва успешно за профилактика и лечение на настинки - нищо чудно, че добавките с цинк са популярни през студения сезон.
При участниците в изследването броят на настинките, които действително са избухнали, е намалял значително. Продължителността на настинката също стана по-кратка и симптомите по-слаби. За целта обаче цинкът трябва да се приема във високи дози веднага след появата на първите симптоми, най-късно 24 часа след това.
Цинкът е толкова ефективен, защото предотвратява прикрепването на вирусите на настинката към носната лигавица. Облекчава се и възпалителната реакция, която може да се получи от обикновена настинка.
Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията в тази статия е само за общи насоки. За да изясните здравословен проблем, препоръчваме да посетите обучени и признати лекари.