Цинк в храната Основните доставчици на цинк
Цинкът е МЕТАЛЪРЪТ за красота. Но не трябва само да ядете храни с цинк, за да направите нещо добро за вашата кожа и коса. Цинкът също укрепва имунната система. Ще ви покажем най-добрите доставчици на цинк.
Цинкът е жизненоважен - и въпреки това повечето от нас всъщност нямат цинк като хранително вещество на радара си. В крайна сметка всички говорят за дефицит на желязо и колко важни са витамините С или А за организма. Цинкът обаче е изключително важен микроелемент, който организмът не може да произведе сам - но той е от съществено значение. Следователно трябва да му го даваме редовно чрез храни, съдържащи цинк.
Колко цинк на ден е здравословен?
В зависимост от диетата, достатъчният прием на цинк е изненадващо лесен. Възрастна жена се нуждае от около 7-10 mg цинк на ден (бременните и кърмещите жени се нуждаят от повече), мъжете около 11-16 mg, тези референтни стойности са публикувани от Германското дружество по хранене.
Тези, които обръщат внимание на балансирана и разнообразна диета, ядат достатъчно храни, съдържащи цинк, за да отговорят на тези нужди. Цинкът се съдържа например в месото и сиренето. Но вегетарианците и веганите също могат да покрият нуждите си от цинк с овесени ядки, пълнозърнеста пшеница, ядки или семена. Въпреки това: тялото може да използва по-добре цинк от животински храни.
Добре е да се знае:
Някои хранителни компоненти причиняват повишена абсорбция на цинк в червата. Това включва витамин С и протеини от животински храни. По-специално вегетарианците могат да увеличат приема на цинк, като умело комбинират храната си. Нашият съвет: просто сложете струйка лимонов сок върху храната или комбинирайте храни, съдържащи цинк от растителен произход, с животински протеини като яйца, кисело мляко и т.н.
Добра причина да ядете храни, съдържащи цинк
Цинкът прави малки чудеса в тялото. От една страна, той гарантира, че кожата и косата изглеждат красиви - това е, което много жени и мъже искат. Освен това цинкът е ценен помощник в защитата срещу микроби, защото укрепва имунната система. Така че, ако често страдате от настинки, трябва да се уверите, че не само консумирате класическата порция витамин С, но и цинк. Освен това цинкът участва в множество метаболитни процеси.
Дефицитът на цинк е рядък в Германия, тъй като има много храни, съдържащи цинк, които повечето от нас ядат редовно. Ако диетата е много едностранна, обаче, може да има дефицит. Типични симптоми на недостиг на цинк са: липса на двигателно желание, загуба на тегло, лоша концентрация или повишена податливост към заболявания. Косопад или кожни проблеми също могат да показват недостиг на цинк.
Друг важен монтажник: Vitmanin C
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
Храни с цинк: Списък на най-добрите доставчици на цинк
Стридите съдържат най-много цинк
Що се отнася до храни, съдържащи цинк, стридите са най-големият фаворит. Сложете стриди в порцията от 100 g 22 mg цинк! Други морски дарове дори не могат да започнат да се конкурират: 100 g миди съдържат само около 2 mg цинк, а раците - само 2,2 mg на 100 g.
Цинк в храните: зърнени и бобови култури
Повечето хора ядат пшеница като брашно, което се преработва в хляб или тестени изделия. В тази форма обаче съдържа малко цинк. Изглежда съвсем различно като пшеничен зародиш или дори пшенични трици.
100 g пшеничен зародиш: 8,6 mg цинк
100 g пшенични трици: 9 mg цинк
В ежедневието див ориз също може да се приготви чудесно като придружител на всички ястия. Заслужава си, защото див ориз осигурява 6 mg цинк на всеки 100 g.
Ако ядете порция овесени ядки всеки ден, правите нещо наистина добро за тялото си. Зърнените храни за закуска са не само богати на желязо и протеини, но също така имат високо съдържание на цинк. В 100 g овесени люспи има 4 mg цинк. Останалите видове зърно не могат да се справят.
Що се отнася до бобовите растения, соята е на първо място по съдържание на цинк:
100 g соя: 4,2 mg цинк
100 g леща: 3,4 mg цинк
Вече знаехте? Бобовите растения като лещата не само съдържат много цинк, но и много желязо! Така че те трябва да бъдат неразделна част от вашата диета.
Тук ще намерите съдържащи цинк продукти за красота за кожа и коса
Цинк в храните: месо и черен дроб
Що се отнася до богатите на цинк храни, месото обикновено е добър доставчик. Телешкото и телешкото месо съдържат особено голямо количество цинк с до 4,8 mg цинк на 100 g. Печената пържола осигурява най-много цинк, 5,9 mg на 100 g.
Ако обичате да ядете черен дроб, трябва да го вземете, когато този деликатес е в менюто и искате да направите нещо за имунната си система. Черният дроб е много добър доставчик на цинк:
100 g телешки черен дроб: 6,1 mg цинк
100 g агнешки черен дроб: 3,9 mg цинк
100 g телешки черен дроб: 4,8 mg цинк
100 g свински черен дроб: 6,5 mg цинк
100 g пилешки черен дроб: 3,2 mg цинк
100 g агнешко бутче: 3,7 mg цинк
100 g свинско месо със средна мазнина: 2,3 mg цинк
100 g пилешки крилца: 1,3 mg цинк
Семената и ядките съдържат цинк
Семената и ядките не само осигуряват много магнезий, но и съдържат много цинк. Тиквените и слънчогледовите семена са водещите, докато сусамовите и маковите семена са семената.
100 g тиквени семки: 6,1 mg цинк
100 g слънчогледови семки: 5,7 mg цинк
100 g кедрови ядки: 4,2 mg цинк
100 г маково семе: 8 мг цинк
100 g сусам: 7,7 mg цинк
100 g семена от чиа: 4,6 mg цинк
Орехи, орехи или кашу: С огромното разнообразие от ядки, бразилските орехи са малко по-малко. Но трябва да го приемаме по-често, защото те са много съдържащи цинк храни. В 100 g има 4 mg цинк. Пеканът, който е толкова популярен в САЩ, е водещ с около 5,3 mg цинк на 100 g.
Другите видове ядки съдържат малко по-малко цинк:
100 g кашу: 2,1 mg цинк
100 g фъстъци: 2,8 mg цинк
100 g лешници: 1,9 mg цинк
100 g орехи: 2,7 mg цинк
100 g бадеми: 2,2 mg цинк
Още повече причини да включите ядките в ежедневната си диета: Суперхранителни ядки: Ето защо орехите, фъстъците и Ко са толкова здравословни
Ммм. В сиренето има много цинк!
Предполагате ли сандвич със сирене? Винаги го включвайте! Сиренето принадлежи към групата храни, съдържащи цинк. Колко цинк се съдържа, варира значително от сорт до сорт. Твърдите и плесени сирена имат значително по-високо съдържание на цинк от крема сиренето например.
100 g пармезан (45% мазнини): 5,8 mg цинк
100 g синьо сирене (50% мазнини): 5 mg цинк
100 g твърдо сирене Allgäu: 4,1 mg цинк
100 г маслено сирене (30% мазнини): 4,7 mg цинк
100 g Ементалер: 5,8 mg цинк
100 g гауда: 4,2 mg цинк