Цинк в диетата за спортисти FIT за списание LIFE
Веганите се нуждаят най-много
Необходимото количество цинк зависи от диетата.
Преди пет години бяха актуализирани препоръките за прием на цинк в Европа. Германия, Австрия и Швейцария имат отделни препоръки, но наваксани преди няколко месеца. Приемът на цинк в спорта сега също трябва да се коригира?
Препоръките за прием на хранителни вещества не са абсолютни. Веднага след като новите научни открития предполагат корекция, тя трябва да бъде актуализирана. През последните години това е случаят с хрома, който е лишен от хранителен статус. 1 Сега е дошло времето за цинк. Причините, довели до нови препоръки за цинк, не са нови. Напротив: вие сте на 60 години. 2
Флуктуираща бионаличност
Храната ни осигурява всички хранителни вещества, от които се нуждаем за функциониращ метаболизъм. По време на храносмилането обаче хранителните вещества не винаги се освобождават напълно и се абсорбират от храната. Количеството хранително вещество, което влиза в тялото и става активно там във връзка с количеството, което присъства в храната, се нарича бионаличност. Той се различава от хранително вещество до хранително вещество, но може и да варира в рамките на хранително вещество. Такъв е случаят с цинка.
Цинк и фитат
В края на 50-те години при свине и пилета се наблюдават различни нарушения на растежа и костни деформации след хранене със соев протеин. 3 От друга страна, нямаше проблеми с храненето с животински протеин. И дори ако съдържанието на цинк беше значително увеличено при хранене със соев протеин.
Като причина за проблемите беше идентифицирана фитиновата киселина, която се съдържа в соевия протеин на прах. Днес е част от основните знания в храненето, че наличието на цинк зависи от съдържанието на фитинова киселина в храната. Колкото повече фитин в храната, толкова по-малко цинк е на разположение. Актуализираните препоръки за прием на цинк сега отчитат това за първи път по подробен начин (виж таблицата по-долу).
Фитиновата киселина е формата за съхранение на фосфор в някои растения. Обича да образува неразтворими соли с минерали, които заедно с фитиновата киселина се наричат фитати. 5 Зърната, бобовите култури, маслодайните семена (като соя), семената и ядките имат високо съдържание на фитат, докато плодовете, зеленчуците и луковиците, съдържащи нишесте, имат ниско съдържание. 6-то
Храната от животински произход изобщо не съдържа фитат, поради което цинкът е много по-лесно достъпен от животински храни. Фитатът не само образува неразтворими соли с цинк, но и с желязо, магнезий и калций. 5
Смесената диета почти не се влияе
Възрастни със смесена диета приемат 300 до 800 mg фитат дневно. 4 С високо съдържание на (пълнозърнести) зърнени и бобови култури той е от 700 до 1400 mg, а за вегетарианци и вегани може да достигне до 1600 до 2500 mg на ден. Ето защо не е изненадващо, че състоянието на цинк при вегетарианска или веганска диета обикновено е по-лошо от това при смесената диета.7 Ниският статус на цинк засяга практически целия метаболизъм, включително клетъчното делене. Често отслабва имунния метаболизъм при възрастни, при който клетъчното делене се случва много често. 4-ти
А какво да кажем за спорта?
Потребността от цинк обикновено не се увеличава в спорта, но тенденцията към растителна диета също присъства тук и има последствия. Съответно, вероятно единственото текущо проучване на състоянието на цинка в спорта също открива разлики по отношение на диетата.
От 80 немски хоби бегачи (3-4 тренировки на седмица по около 45 минути) 11% са имали нисък цинков статус при смесена диета, 23% при вегетарианска диета (с мляко и яйца) и дори 50% при веганска диета. 8 Същата честота на нисък статус на цинк в зависимост от диетата е установена и в проучване на ETH Zurich сред неспортовите ентусиасти. 9
Как да проверя състоянието си на цинк?
Грубата проверка на собствения статус на цинк се основава на диетата. Добри източници на леснодостъпен цинк са месото и млякото и техните продукти. При смесена диета те съставляват около половината от приема на цинк. 4 Избягването им значително увеличава риска от ниско състояние на цинк.
Точната оценка на състоянието на цинк чрез диета е трудна, тъй като ефективното съдържание на фитат в храните често е неясно (в ориза, например, може да варира от 100 до 1000 mg на 100 g). 6 Всеки, който иска да знае точно собствения си статус на цинк, не може да избегне анализ на кръвта.
Веганите се нуждаят от повече от двойно количество
Колко цинк трябва да има в диетата? Таблицата показва, че поради високото съдържание на фитат в диетата си, веганите трябва да консумират много повече цинк от хората със смесена диета, тъй като цинкът е по-малко достъпен поради фитата.