Цинк - какви са предимствата на Myprotein Blog Sources
Еванджелин Ховарт
Писател и експерт/Публикувано на
Споделете тази страница.
Ако наскоро сте били настинка, вероятно някой ви е посъветвал да ядете повече цинк. Той присъства в много храни и може да се прилага чрез добавки. Ежедневният ви прием на цинк може да бъде труден за проследяване, ако не знаете в какъв вид храна можете да го намерите. И така, какъв е този микроелемент и къде можем да го вземем?
Какво е цинк?
Цинкът е основен минерал, необходим на организма, за да функционира имунната система в нормални параметри, за оздравяване и възстановяване, производство на клетки и ензимна активност, но също така и за синтеза на протеини и много други аспекти на клетъчния метаболизъм. Това е доста важен микроелемент.
Тъй като тялото няма специална система за съхранение на цинк, тя трябва да се приема всеки ден, или от храна, или от добавки.
Недостиг на цинк
Въпреки че цинкът присъства в големи количества в много храни, Световната здравна организация изчислява, че до една трета от населението има недостиг на този минерал. Препоръчителният дневен прием на цинк варира за мъже и жени, като е между 5,5-9,5 mg за мъже и 4-7 mg за жени.
Излишъкът от цинк може да намали способността на организма да абсорбира минерална мед, така че трябва да сте наясно с приема си, особено ако приемате добавка с цинк.
Има много храни, които съдържат цинк и могат да допринесат за ежедневния ви прием, ето няколко примера:
8 Цинк-съдържащи хранителни източници
стриди
Стридите съдържат, освен цинк, и много витамини, необходими за по-добро здраве, включително витамин С и витамин В12, които са от съществено значение за нервната функция.
Част варени стриди съдържа най-малко 26 mg цинк - суровите стриди съдържат още повече.
Месо - говеждо, агнешко и пилешко
Месото е чудесен източник на цинк и други хранителни вещества като желязото - което е от решаващо значение за производството на червени кръвни клетки, които носят кислород в кръвта.
- Пилето съдържа 7,5 mg цинк на 250гр
- Агнешкото съдържа 3,87 mg на цинк на 113гр
- Говеждото съдържа 4,09 mg на цинк на 113гр.
Вегетарианците могат да си набавят желязо от други източници и да включат в храната си други храни, които съдържат цинк, за да се уверят, че имат правилния дневен прием.
Овесът е много важна храна в диетите на много културисти. Това е сложен въглехидрат, пълен с фибри, който ще осигури бавно освобождаване на енергия.
Чрез добавяне на чаша протеин на прах към вашия овес, той осигурява необходимото количество протеин през деня.
½ Овесена чаша съдържа 3,10 mg на цинк.
Семената са отлично допълнение към диетата на всеки. Освен че са добър източник на цинк, те съдържат и добри мазнини.
Семената могат да се консумират с кисело мляко или дори да се смесят в торта.
Съдържат сусам 2,79 mg на 1/4 чаша и тиквени семки имат 2,79 mg на ¼ чаша.
Аспержите имат много антиоксидантни ползи поради голямото количество аспарагусови сапонини, като аспаранин А. Освен това е отличен източник на витамин С, бета-каротин и витамин Е.
Аспержите също са богат източник на инулинови влакна, като са полифруктан с огромни ползи за здравето поради факта, че са източник на храна за добри бактерии в храносмилателната ни система. Аспержите са подходящи за омлети и салати.
Една порция аспержи (1 чаша) съдържа 1,08 mg на цинк.
Когато сте в супермаркета, изберете по-ярки и живи листа, за да получите най-добрата хранителна смес от тази храна. Проучванията показват, че листата на спанака с по-свеж вид имат по-високи концентрации на витамини, като спанакът е добър източник на желязо и витамин С.
Можете да го ядете суров или варен - чудесно допълнение към вашите смутита и шейкове.
Една порция спанак (1 чаша) съдържа 1,37 mg на цинк.
Гъбите са чудесен източник на желязо и са особено подходящи за вегетарианци. Доказано е също, че имат ползи за имунната ни система поради тяхното хранително съдържание. Гъбите имат страхотен вкус и могат да се добавят към салата или на скара.
Гъбите шиитаке съдържат 0.96mg на ½ чаша, докато престъпните гъби съдържат 0,79 на чаша.
Ядките кашу са универсални и могат да се използват в сладки и солени ястия. Те също могат да добавят страхотен вкус към вашата закуска, но трябва да обърнете внимание на количеството им, защото те имат много калории.
Съдържа само една порция ядки от кашу 2,31 mg на ¼ чаша
Помня
Цинкът е наистина важен минерал и трябва да бъде включен в нашата диета, а списъкът по-горе може да ви помогне, ако останете без идеи.
Споделете тази страница
Еванджелин Ховарт
Евангелина практикува спорт от първа възраст. Като квалифициран инструктор от RYA, тя знае значението на правилното хранене за екстремни спортове и издръжливост, особено поради опита си в екипа на GBR и като капитан и треньор на първия отбор в университета.
В свободното си време Еванджелин обича да бяга - особено маратона. Свободното си време прекарва в практикуване на водни спортове или туризъм. В любимите си вечери тя прави HIIT сесии или сгъване на коляното във фитнеса, преди да се наслади на пикантни храни и тон зеленчуци.
Вижте повече за опита на Evie тук.