Цикълът на въглехидратите научи всичко за циклирането на въглехидрати

Диетата за въглехидратна ротация варира приема на въглехидрати, за да принуди тялото да отгатва постоянно и да отслабва по-лесно.

Изглежда, че в наши дни просто не можем да игнорираме въглехидратите (захарите). Има постоянен поток от режими, за които се говори безкрайно в медиите. Много от тях просто ни съветват да премахнем или намалим въглехидратите от диетата или да консумираме повече.

„Цикълът на въглехидратите“, както подсказва името, не прави изключение. Това е тип диета, която основава своите принципи за отслабване на това колко въглехидрати ядете и кога го ядете. Но за разлика от някои други диети, контролирани с въглехидрати, "въглехидратен цикъл" защитава редица принципи на здравословното хранене.

Въглехидратите (захар) се превеждат от „въглехидрати“ на английски, откъдето идва и другото име на този метод на хранене: „въглехидратен цикъл“.

Този начин на хранене се нарича още „диета с въртене на въглехидрати“. Той далеч не е нов и отдавна се използва в света на културизма като метод за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули.

По същество въглехидратният цикъл включва цикъл с нисък или никакъв прием на въглехидрати дни с дни, в които ви е позволено да консумирате въглехидрати. Идеята е да се възползвате от някои предимства на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, като същевременно избягвате мрачните и мудни чувства, които могат да възникнат, ако тялото гладува от въглехидрати твърде дълго.

Колоезденето с въглехидрати е чудесен начин да включите дни с висока консумация и ниско съдържание на въглехидрати в настоящата си диета. Използването на този метод би послужило за сваляне на натиска при „изготвяне на план за отслабване“, като същевременно давате на тялото си ограниченията, необходими за отслабване.

Тази стратегия има за цел да помогне на хората, които искат да свалят мазнини, като същевременно са в състояние да натрупат мускулна маса. Това е така, защото в нормални времена е трудно да се получат и двете, поради огромните разлики в приема на калории. Като редувате приема на въглехидрати, можете да улесните нещата.

Има няколко различни подхода към въглехидратния цикъл, като продължителността на цикъла е основната вариация. Някои избират да продължат с нисковъглехидратно хранене за 5 дни в седмицата и след това да преминат през два високоуглехидратни дни (което идеално се вписва в почивните дни), въпреки че дните с високо съдържание на въглехидрати не е задължително да са последователни. Други следват по-къса ротация, с два дни с ниско или без въглехидрати, последвани от ден с високо съдържание на въглехидрати.

Консумацията на въглехидрати в постни/безвъглехидратни дни варира, но специалистите по въглехидратно колоездене препоръчват да се използва подход с „ниско съдържание на въглехидрати“, а не пълно елиминиране на въглехидратите, за да се улесни спазването на диетата.

В допълнение към варирането на приема на въглехидрати, цикълът на въглехидратите ви подканва да ядете здравословни храни като плодове и зеленчуци, храни с нисък гликемичен индекс, такива с високо съдържание на въглехидрати и фибри и такива с ниско съдържание на наситени мазнини. до умерен прием на здравословни ненаситени мазнини. Мнозина също препоръчват да се избягват всички форми на захар (с изключение на фруктоза, тази, която се съдържа в плодовете), както и рафинирани въглехидрати.

Има няколко основни положения, които трябва да следвате при създаването на вашата програма за колоездене с въглехидрати:

Стъпка 1: Тъй като циклирането на въглехидрати изисква ротация на приема на въглехидрати, ще трябва да определим вашите идеални съотношения на прием за всеки ден от седмицата.

Има две отделни фази в планирането на въглехидрати за начинаещи:

Фаза с високо съдържание на въглехидрати: следвайте съотношение 2,65: 1,1: 3,3 за протеини (меса), липиди (мазнини) и въглехидрати (захари), умножено по телесното ви тегло в килограми.
Фаза с ниско съдържание на въглехидрати: следвайте съотношение 2,65: 1,1: 1,1 за протеини, мазнини и въглехидрати, умножено по телесното ви тегло в килограми.

Ето пример с индивид с тегло 60 кг:

В калории това дава: 159 х 4 + 66 х 9 + 198 х 4 = 636 + 594 + 792 = 2022 калории през целия ден.
Нисковъглехидратен ден = 60 х 2,65 + 60 х 1,1 + 60 х 1,1 = 159 грама протеин + 66 г мазнини + 66 г въглехидрати

В калории това дава: 159 х 4 + 66 х 9 + 66 х 4 = 636 + 594 + 264 = 1 494 калории през целия ден.

Стъпка 2: Създайте своя план за колоездене на въглехидрати, като редувате дните на високи и ниски фази на въглехидрати.

Ето календар, който можете да използвате. Той е свързан с определени дни физическа подготовка (упражненията са от съществено значение, когато се опитвате да изгаряте мазнините по-бързо).