Циклиране на въглехидрати

Искате ли да намалите телесните мазнини под 15 - 20%?

Запазете мускулната маса, за която сте работили толкова много, докато отслабвате през лятото? Или да увеличите мускулната маса, без да качвате прекалено много килограми?

Циклирането на въглехидрати е решението, от което се нуждаете.

Повечето от нас се хранят по подобен начин всеки ден. Приблизително същите храни, същите количества и през едни и същи интервали от време.

Освен възможните шейкове след тренировка или „измамени“ ястия (сладкиши, бързо хранене, бараки и др.) Е доста трудно да се разграничи един ден от друг по отношение на калориите и количеството на макроелементите.

Повечето мъже, които искат мускулна маса, се оказват в цикъл на растеж почти през цялото време. В идеята да могат да тренират усилено и със страх от загуба на мускулна маса, мнозина ядат толкова дни в дни без тренировка, колкото тези, които тренират и в резултат никога не достигат видимите квадрати.

Много жени, които се опитват да отслабнат, дори ако водят спортен начин на живот, тренирайки правилно, рано или късно достигат плато - точка, в която просто не изгарят повече мазнини. Тъй като тялото през цялото време се опитва да постигне баланс, постоянната диета винаги ще доведе до плато. Дори и да има по-малко калории, отколкото казват математическите изчисления.

Но възможно ли е да натрупате по-големи и привлекателни мускули и да намалите телесните мазнини едновременно?

Има две велики истини, от които не можете да се отървете, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса или намаляване на телесните мазнини:

1. За да растете, трябва да ядете повече калории, отколкото използвате
2. За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото използвате

Разглеждайки тези основи, може да изглежда невъзможно да се изгарят мазнини и да се изгради мускулна маса за същото време.

Поради тези причини повечето културисти преминаваха през фаза на растеж, която продължаваше по-голямата част от годината - през това време те натрупаха много мускулна маса, но също така и много мазнини, и фаза на отслабване няколко месеца преди състезанието - в която те се опитаха да намалят мазнините до възможно най-ниските нива, без да губят твърде много от натрупаната мускулна маса.

Но промяната в телесния състав не е толкова бяла или черна. Дори да не можете да намалите мазнините и да изградите мускули едновременно, това не означава, че не можете да го направите през същата седмица или дори в същия ден.

Няма счетоводител, който да помни всички калории, които сте изяли и всички, които сте използвали, който да тегли чертата и да прави изчисленията в края на всеки ден. Промените в тялото се извършват в реално време, като се предизвикват от различни хормони. Те от своя страна изпращат сигнали за отслабване или наддаване в зависимост от няколко фактора като това, което сте яли и нуждите на момента.

Порция въглехидрати задейства секрецията на инсулин (хормон за съхранение), който спира изгарянето на мазнини и започва да съхранява хранителни вещества. Независимо дали става въпрос веднага след класа по аеробика или е последното хранене за деня, когато сте изяли само 800 калории, ако ядете повече въглехидрати, отколкото можете да съхраните, тогава ще наддадете.

Видът храна, която ядете, има голямо влияние върху крайния резултат. Истината е, че това, което ядете, е почти толкова важно, колкото и количеството, което ядете. Понякога дори по-важно.

Чрез правилно определяне на времето и колебанията на макронутриентите можем да гарантираме, че спортните постижения и развитието на мускулите се оптимизират в периоди, когато това е по-важно, а изгарянето на мазнини е благоприятно за другите.

С други думи, ще имате дни на максимално развитие на мускулите и дни на максимално изгаряне на мазнини. По този начин ще можете да получите привлекателно и секси женско тяло, тонизирано с ясно видими кръгли форми. Или, от друга страна, ще можете да имате мускулесто тяло с видими части през цялата година.

За кого е?

Ако трябва да загубите много мазнини, тогава карането на въглехидрати все още НЕ е за вас.

Ако трябва да напълнеете много и не ви интересува колко са мускулите и колко мазнини, тогава въглехидратното колоездене НЕ е решението за вас.

Циклирането на въглехидрати е за:

Който вече има относително ниско ниво на телесни мазнини и иска да увеличи мускулната маса, без да наддава
Който вече има относително ниско ниво на телесни мазнини и иска да ги намали още повече, без да губи мускулна маса
Който вече е намалил телесните си мазнини на относително ниско ниво, но изглежда е достигнал плато по пътя към желания успех

Метод

Има няколко метода за колоездене на въглехидрати. Някои от тях включват и колоездене на калории, други включват промяна на количествата на други макронутриенти, но поддържане на същото ниво на калории.

Например в дните, когато ядете повече въглехидрати, не се нуждаете от толкова много протеини, защото излишните въглехидрати генерират повече инсулин, което ви помага да използвате повече от консумирания протеин, като внасяте по-голямо количество от него в мускулите.

Независимо дали циклира общия брой калории или броя на протеините и/или мазнините, методите на циклиране на въглехидратите също се различават по броя и вида на изминатите дни.

Някои съдържат два вида дни: дни с малко въглехидрати и дни с много въглехидрати. Други съдържат 3 или дори 4 вида дни: много, средни, малко и нула въглехидрати.

Изборът на правилния метод зависи от няколко фактора.

Като начало трябва да определите нивото на телесните мазнини.

Както подробно описахме в различни предишни статии, има няколко метода за оценка на телесните мазнини, но визуалната оценка може да бъде достатъчно точна за по-голямата част от хората. За това използвайте безплатната презентация: Процент телесни мазнини в изображения.

След това, в зависимост от нивото на телесните мазнини, които имате, и основната цел, която преследвате (загуба на тегло или увеличаване на мускулите), ще можете да определите колко въглехидрати трябва да ядете всеки ден.

Колкото сте по-дебели, толкова по-малко въглехидрати ще ви трябват. Причината е проста. Ако имате над 15% телесни мазнини за мъже и 20% за жени, вашата инсулинова чувствителност най-вероятно е доста ниска.

Броят дни, в които ще си позволите да приемате много въглехидрати, също зависи от телесните мазнини, които имате. Човек с 15-20% телесни мазнини трябва да има максимум един ден с много въглехидрати седмично. Човек с по-малко мазнини може да има два или дори три дни с много въглехидрати - същите дни, когато тренира най-интензивно.

За по-голямата част от хората 2 вида дни са достатъчни, за да създадат желаните резултати. Усложняването на хранителния план чрез добавяне на 3 или дори 4 различни вида дни не носи непременно по-добри резултати. В повечето случаи това само прави хранителния план много по-твърд и труден за следване.

Пример за цикъл на въглехидрати

Хранителен план, който включва по-усъвършенствана възможност за колоездене на въглехидрати (и калории), за жена с тегло 54 кг и само с 15% телесни мазнини, може да съдържа:

1 ден с много въглехидрати: 3.3 - 3.8g на Kg тяло
2 средни дни: 2,2 - 2,8 g въглехидрати на килограм тяло
4 дни с малко въглехидрати: 1,1 - 2,2 g на килограм тяло

С други думи, от 7-те дни от седмицата, за един ден ще консумирате някъде между 180 и 205 грама въглехидрати. Това е денят с най-интензивни тренировки, върху които се фокусирате най-много.

След още два дни при интензивни тренировки количеството въглехидрати ще бъде някъде между 120 и 150 грама, а през останалите 4 дни около 60 достигайки максимум 120 грама.

Очевидно е, че на това ниво е много вероятно да имате тренировка през 4-те дни с малко въглехидрати.

В заключение, въглехидратното колоездене е отличен инструмент за всеки, който иска да изгради по-дефинирано и привлекателно тяло и да премине към по-напреднало ниво на фитнес.