Циклична диета според Тибодо
Циклична диета
Източник tmuscle (прекарах почти 3 часа в превод в най-добрия случай, надявам се, че ще бъде лесно за разбиране)
Като напомняне 1 килограм = 2,2 паунда.
Велосипедният кодекс на въглехидратите
Печелете мускули и губете мазнини оптимално! от Кристиан Тибо
Тогава разбрах, че трябва да направи нещо както трябва! Така че заедно разработихме диетичен модел, който ще се превърне в този, който използвам при всички културисти и в този, който използвам. Този подход позволява на спортиста или да натрупа максимална мускулна маса, без да натрупва прекалено много мазнини (понякога все още е възможна лека загуба на мазнини) или да влезе във форма за състезание, като същевременно поддържа (или дори набира) мускулна маса. Стратегията всъщност не е сложна и е най-ефективната диета, която някога съм използвал. и използвах всяка диета, която може да си представим! Подходът се нарича Carb Cycling.
Логиката на системата
Има две неизбежни истини, когато става въпрос за изграждане на мускули или загуба на мазнини:
1) За да натрупате маса, трябва да консумирате повече калории, отколкото използвате.
2) За да загубите телесни мазнини, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото използвате.
Какво можем да направим?
Решението
Решението, което (най-накрая) ще ви обясня, се нарича Carb Cycling, но може да се нарече и калорично колоездене. Той се придържа към основната теория за приема на въглехидрати само сутрин и след тренировка. Единствената разлика е, че количеството консумирани калории и въглехидрати варира всеки ден. Какви ще бъдат ползите?
• Ще ви позволи да включвате колкото се може повече мазнини в интензивни дни и да изграждате колкото се може повече мускули всяка седмица.
• Това ще предотврати забавянето на метаболизма чрез осигуряване на чести скокове в калориите.
• Ще даде приоритет на дългосрочния успех, защото е сравнително лесен за следване, особено в сравнение с по-рестриктивните кетогенни диети.
Колоездене на въглехидрати: основната структура
Циклирането на въглехидрати се основава на три нива на прием на въглехидрати през седмицата: високо (ER) въглехидрати, средно и ниско (ER) въглехидрати. В идеалния случай тези дни са разделени въз основа на вашите графици за тренировки.
Ако тренирате 4 пъти седмично:
• Изберете двете си приоритетни тренировки. Това са тренировките, при които тренирате мускулните групи, които изостават или имат приоритет. В тези дни имате висока (ER) въглехидратна норма.
• През останалите два тренировъчни дни консумирате умерено количество въглехидрати.
• През трите "почивни дни" имате ниска (ER) консумация на въглехидрати.
Ако тренирате 3 пъти седмично:
• Изберете двете си приоритетни тренировки. В тези дни имате високо ниво (ER) на въглехидрати.
• Другият ден на тренировка е с умерено ниво на консумация на въглехидрати.
• През останалите дни от седмицата имате един умерен ден на въглехидрати, както и три дни с ниско съдържание на въглехидрати.
Ако тренирате 5 пъти седмично:
• Изберете двете си приоритетни тренировки, където тренирате мускулните групи, които искате да подобрите най-много. В тези дни имате висока (ER) въглехидратна норма.
• Изберете две „вторични тренировки“. В тези дни имате умерен прием на въглехидрати.
• Останалият ден на тренировка остава и по време на „почивните“ дни консумирате малко (повече) количество въглехидрати.
По принцип едно изречение може да обобщи философията на карбюратора: „Яжте това, което сте направили и какво да правите“.
Калории и съдържание на въглехидрати
Когато сте създали основната си структура, трябва да настроите приема на храна по подходящ начин. Първото нещо, което трябва да направите, е да изчислите дневните си енергийни разходи: количеството енергия (в калории), което използвате всеки ден. Тази базова цифра ще се използва за определяне на приема на калории и хранителни вещества през различните типове дни.
Първа стъпка: Изчислете основния си метаболизъм
Вашата базална скорост на метаболизма (BMR) просто означава количеството енергия, което тялото ви използва за период от 24 часа, ако не се извършва активност. С други думи, ако сте неактивни 24 часа поред, все пак искате да „изгорите“ количеството калории, еквивалентно на BMR.
Вашият BMR се основава на вашия ръст, пол и възраст. Това също се влияе от метаболитното Ви състояние (хипо или хипертиреоидизъм например). Можем да изчислим BMR със следните формули (от Харис-Бенедикт):
За мъже
BMR = 66 + (13,7 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст)
И така, за 30-годишен културист с тегло 100 кг на 5'11 "(178 см):
BMR = 66 + (13,7 x 100 kg) + (5 x 178 cm) - (6,8 x 30)
BMR = 2122 калории на ден
За жени
BMR = 655 + (9,6 х тегло в кг) + (1,7 х височина в см) - (4,7 х възраст)
Така че за 28-годишно момиче с тегло 60 кг на 5'6 "(165 см):
BMR = 655 + (9,6 x 60 kg) + (1,7 x 165 cm) - (4,7 x 28)
BMR = 1380 калории на ден
Втора стъпка: отчитане нивото на активност
Количеството калории, използвайки формулата на Харис-Бенедикт, е това, което тялото ви изгаря всеки ден, дори и да не правите нищо през целия ден. Очевидно по-активните ще изгорят повече гориво. По този начин, енергийните разходи ще бъдат увеличени, когато нивото на вашата активност се увеличи.
За да получите правилна оценка, трябва да умножите BMR по коефициент на ниво активност:
фактор на нивото на активност
Нивото на активност
1.2 = Много ниска активност
1.4 = Светлинна активност
1.6 = Умерена активност
1,8 = висока активност
2.0 = Екстремна активност
Под заседнал имаме предвид да не правиш нищо по цял ден (да спиш и да гледаш телевизия).
Много ниска активност, имаме предвид да не правите нищо физическо. Работете в офиса или на компютър и не изпълнявайте физическа активност през деня.
Под лека активност разбираме нефизическа работа (офис, компютър и т.н.), но извършване на някакъв вид физическа активност през деня (напр. Средно ходене), но без усилено обучение.