Чудо в купа с плодова салата

Общ преглед

Дори и да речем, че не сте от любителите на плодовете, дори да се съпротивлявате на някои апетитни ябълки или ароматни банани, как можете да кажете „не“ на цветна, сиропирана и ароматна плодова салата? Що се отнася до плодовата салата, ние не мислим само за един плод, или два, или три, ние мислим за истинска експлозия на цветове и парфюми, текстури и стимули.

Не само вкусовите рецептори ще се радват на подобен избор, но и обонятелните окончания и очите. Плодовата салата има всичко необходимо, за да се превърне в сладкото изкушение на този сезон. Освен това, тъй като пролетта вече е дошла на свой ред и времето вече изглежда предвещава страхотно лято, нямаме основание да вярваме, че ще останем без суровини.

Ако искаме да създадем малко магия в кухнята, просто трябва да отделим няколко минути, да вземем плодовете, които имаме под ръка в хладилника (или може би дори във фризера) и да ги смесим в купа. На принципа "сега го виждате ... не сега", повече от сигурен, че пълни с вкусове, дори няма да чакаме да приключим с приготвянето на салатата, че ще я изядем. И нейната магия не само ще ни завладее: всички наоколо ще бъдат привлечени от играта на цветовете в купата и по чудо салатата ще изчезне!

Трябва обаче да установим от самото начало: за да бъде салатата успешна, можем да използваме определени плодове, чийто успех е гарантиран със сигурност. Така че има плодове, които имат по-добър вкус от другите, но имат и по-богато съдържание на хранителни вещества. За да бъде салатата успешна, трябва да комбинираме колкото се може повече плодове с различни цветове, с различна текстура, но които също са богати на различни хранителни вещества и витамини. По този начин плодовият коктейл всъщност ще бъде коктейл от витамини за тялото.

И тъй като сезонът наближава, а ние сякаш искаме да се разхладим с такъв здравословен десерт, специалистите са съставили списък с най-добрите плодове, които нашата салата трябва да съдържа. Техните предложения са представени по-долу.

Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.

Съдържание на статията

Плодове и хранителни вещества

Плодовете ни дават пълния набор от хранителни вещества, витамини, минерали и антиоксиданти, както и голямо разнообразие от фитохимикали. В зависимост от нуждите на тялото, особено сега, когато сме извън зимата, специалистите препоръчват следното:

Плодове, богати на витамин А: са най-жълтите и оранжевите плодовеМанго: 1 плод има 805 ретинолови еквивалента (RE)
Парчета пъпеш: чаша има 561 RE
Кайсия: 2 кайсии на 183 RE
Парчета диня: чаша има 56 RE
Праскови: средният плод има 53 RE
Папая: чаша има 39 RE
Портокалови резенчета: чаша има 37 RE

Дневната нужда от витамин А варира в зависимост от етапа на развитие: при децата тя варира между 300-400 микрограма/ден, при възрастни мъже между 700-800 микрограма, при възрастни жени между 600-700 микрограма/ден. Необходимостта от бременност е между 750-770 микрограма/ден, в зависимост от възрастта на майката.

Плодове, богати на витамин С: са оранжеви и червени плодовеПортокалови резенчета: една чаша има 96 mg
Кубчета папая: една чаша има 86 mg
Ягоди: една чаша има 86 mg
Киви: един плод има 74 mg
Парчета пъпеш: една чаша има 68 mg
Манго: един плод има 57 mg
Розов грейпфрут: половината има 46 mg
Малина: една чаша има 30 mg
Червени боровинки: една чаша има 30 mg
Дневната нужда от витамин С се оценява на около 90 mg/ден при мъжете и 75 mg при жените.

Плодове, богати на фолиева киселина: това са оранжеви и червени плодове
Портокалови резени: чаша от 55 микрограма
Кубчета папая: чаша от 53 микрограма
Червени боровинки: чаша от 50 микрограма
банани: плод 35 микрограма
Малина: чаша от 32 микрограма
Портокали: малък плод 29 микрограма
Манго: среден плод 29 микрограма
Киви: плод 29 микрограма
Диня кубчета: чаша 27 микрограма
Ягоди: чаша 27 микрограма

Ежедневната нужда от фолиева киселина варира в зависимост от пола и физиологичното състояние на организма, както следва: тя е около 400 микрограма при мъжете и 500 микрограма при жените и нараства до 1000 микрограма при бременните жени.

Плодове или зеленчуци?

Има много хора, които обичат плодовете, но които имат съвсем различно мнение за зеленчуците. Витамин А, С, фолиева киселина, са само част от витамините, които можем да приемаме също толкова добре от плодовете, ако не правим зеленчуци. Това са витамини, които откриваме например в зелени листни зеленчуци или в цветни екзотични плодове. Разстроени ли сме от броколи? Всичко е наред, защото можем да се наслаждаваме на плодовете от горния списък - хранителните стойности и съдържанието на витамини са почти идентични.

Но откриваме ли и в плодовете силните фитохимикали в цветните зеленчуци например? Отговорът е да. Наистина всички, със същите полезни ефекти? Отново потвърдително. Търсените от нас фитохимикали всъщност са естествени съединения, съдържащи се в плодовете и зеленчуците. Името им е общо и се отнася до вещества, които могат да повлияят на здравето, но които все още не са включени в групата на основните хранителни вещества.

Антоцианините и проантоцианините, вещества с предполагаема антиоксидантна и противовъзпалителна роля, се намират в повечето плодове като малини, ягоди, боровинки и грозде и ако ги търсим в зеленчуците, най-добрите източници са патладжанът и червеното зеле. Лутеинът, който има доказано антиоксидантно действие, е богат на портокали и зелени зеленчуци. Ликопен, друг антиоксидант може да се намери в динята, гуава в розов грейпфрут, но също и в доматите.

Червеното грозде и боровинките носят ресвератрол, антиоксидант, който може да предпази тялото от риска от сърдечни заболявания, като намали възпалението. Боровинките, ягодите и ананасът също съдържат p-curmaric, добре познат антиоксидант от полифенолния клас. Той облекчава симптомите на възпаление и регулира активността на ензимите, необходими за задействане на възпалителната каскада в тялото. Кверцетинът, флавоноид, се съдържа в ябълките, крушите, черешите, гроздето и ягодите.

Кверцетинът има противовъзпалителни ефекти и може да инхибира освобождаването както на хистамин, така и на други медиатори на възпалението. Изглежда, че витамин С може да играе роля в организма, но този ефект все още се изследва. Широка гама от плодове съдържат също важни съставки от групата на фенолната киселина: зелени плодове като киви, лилави плодове като сливи и боровинки, червени плодове като череши, ягоди и боровинки, портокалови плодове като манго и гуава.

Плодове - отлични източници на антиоксиданти

Как може угояване салати

Как фармацевтите ви помагат, когато се сблъскате със здравословен проблем?

Правилният сос

Любимата ви салата може да има всеки сос, който искате, колкото и екстравагантна или дори странна да изглежда. Има толкова много съставки, които можем да добавим за допълнителен вкус, витамини или просто за предизвикване на хрупкаво, сладко или кисело усещане. Киселото мляко, млякото, също може внезапно да се трансформира в основни съставки на салатата и ако искаме нещо още по-кремообразно и деликатно, можем да сменим регистъра и да добавим малко ликьор. Почти всичко е възможно в плодова салата. Просто го правим по наш вкус!

Трябва ли да избягваме нещо в плодовата салата? Експертите ни казват, че да, има определени съставки, от които трябва да стоим далеч, особено ако салатата е алтернатива на висококалоричния десерт и наш съюзник в борбата с излишните килограми.

Списъкът с нежелани продукти съдържа:
- Сметана: има около 60 калории само в две супени лъжици;
- Майонеза: съдържа над 200 калории на две супени лъжици продукт.

Специалистите все още не са решили в коя част от списъка да сложат ядките: добри или по-малко добри ... Въпреки че е вярно, че една супена лъжица смлени орехи има над 50 калории, специалистите не могат да пренебрегнат факта, че са много богати в растително масло, омега 3 мастни киселини и други основни хранителни вещества. Така че можем да опитаме, но умерено.

Специалистите обаче ни предлагат доста богат списък с топинги с ниско калорично съдържание, които можем да изберем за нашата салата:
- Супена лъжица ядки: 47 калории (и 0,5 грама фибри)
- Супена лъжица стафиди или дехидратирани боровинки: 30 калории (и 0,5 грама фибри)
- Супена лъжица сок от лайм: 4 калории
- Супена лъжица натурален сок от ябълки и малини: 7 калории
- Супена лъжица натурален портокалов сок: 7 калории
- 1/8 чаша пюре от малини: 7 калории
- Супена лъжица натурален сок от ананас: 9 калории
- 2 супени лъжици натурално обезмаслено кисело мляко: 19 калории
- 2 супени лъжици обикновена зеленчукова сметана: 15 калории
- 2 супени лъжици нискокалоричен пудинг: 22 калории
- Супена лъжица и половина сладко и супена лъжица кисело мляко: 28 калории
- Супена лъжица и половина ликьор: 29 калории
- Супена лъжица и половина сладко и 2 супени лъжици разбита сметана: 33 калории
- 2 супени лъжици обезмаслено плодово кисело мляко: 30 калории
- 2 супени лъжици разбито мляко: 30 калории
- 2 супени лъжици ванилов моментален пудинг, приготвен с 2% млечна мазнина: 37 калории
- 2 супени лъжици бита сметана и 2 супени лъжици ароматизирано кисело мляко: 45 калории

Как да поддържаме салатата свежа

Има две важни правила, които трябва да спазваме, ако искаме да поддържаме салатата свежа и да вкуси възможно най-дълго за дълго време:
- Нека добавим соса, дресинга към края, когато приключим с рязането на плодовете и нарязваме най-уязвимите (или деликатни, или плодове, които бързо променят цвета си). Колкото повече плодовете са изложени на въздуха и колкото по-малко време са покрити от соса, толкова по-добре;
- Нека използваме плодов сок, много богат на антиоксиданти, който предпазва плодовете от промяна на външния им вид (за предотвратяване на почерняването им). Някои плодове са много уязвими на действието на кислород във въздуха, ако са обелени, като ябълки, круши или банани. Ако добавим малко портокалов или лимонов сок (или друг цитрусов сок) върху тях, свежият им цвят ще остане за дълго време.

Вдъхновяващи рецепти

Приготвянето на плодови салати може да бъде момент, управляван от моментното вдъхновение. Но какво правим, ако искаме да приготвим такава закуска, а вдъхновението просто ни остави? Специалистите са подготвили няколко рецепти, които са много лесни за приготвяне, за които дори не се нуждаем от много взискателни съставки. И след това, изхождайки от тези идеи, можем да направим своя собствена рецепта.

Лека салата майонеза
Можем да използваме лека майонеза, за да намалим калориите, мазнините и наситените мазнини.

Съставките на тази салата са:
- Половин чаша лека майонеза
- Половин чаша обезмаслена сметана
- 2 супени лъжици захар (можем да добавим подсладител)
- 2 супени лъжици много ситно нарязан лимон
- Половин супена лъжица екстракт от ванилия (по желание)

Всички тези съставки ще бъдат добавени в купа и могат да бъдат смесени (или дори поставени в блендер), докато се получи еднороден състав. Така полученият сос може да се добави към всяка плодова салата, която позволява комбинацията с майонеза. Добавете две супени лъжици сос към една порция, като тези съставки се изчисляват за 8 порции сос. Калоричното съдържание на порция (2 супени лъжици) е: 70 калории, 1 грам протеин, 5 грама въглехидрати, 5 грама липиди, 1 грам наситени липиди, 0 mg холестерол, 0 грама фибри, 121 mg натрий. Калории, получени от мазнини: 65%.

Салата с мед и семена
За приготвянето на тази салата специалистите ни съветват сами да избираме плодовете си (в зависимост от личните предпочитания). Най-добре би било да имаме под ръка за приготвянето му 4 различни вида плодове.

Сосът може да се състои от:
- 4 супени лъжици мед
- Супена лъжица лимонов сок
- Супена лъжица ябълков или портокалов сок
- 3/4 супени лъжици маково семе

Комбинирайте мед, лимонов сок, портокалов или ябълков сок с маково семе в малка купа и разбъркайте, докато съставът се комбинира. Сложете го върху плодовата салата, която приготвих в по-голяма купа. Изсипете леко и равномерно. Една порция от този сос съдържа 32 калории, 0 грама протеин, 8 грама въглехидрати, 0 грама мазнини, 0 mg холестерол, 0 грама фибри, 0 mg натрий. Калории, получени от липиди: 0%.

Салата от канела и бадем
Сосът, предложен в тази последна рецепта, добавя допълнителен вкус и аромат към плодовете, които избираме за самата салата. Освен това използването на бадеми придава по-хрупкава нотка на цялото ястие.

Предложените съставки са:
- 3 чаши ягоди
- 2 чаши боровинки
- 2 нарязани банана
- 2 чаши грозде
- Кисело мляко от ванилия
- Половин супена лъжица канела
- Половин супена лъжица екстракт от ванилия
- Половин чаша бадеми (пюре)

Добавете ягодите, боровинките, бананите и гроздето в голяма купа и разбъркайте много лесно. След това смесените плодове се разделят на 8 порции. В отделна купа добавете киселото мляко, канелата и екстракта от ванилия и разбъркайте, докато се свърже и съставът стане еднороден. След това изсипете върху всяка от 8-те порции и върху цялата тази композиция добавете пасирани бадеми. Хранителна информация на порция: 153 калории, 4 грама протеин, 28 грама въглехидрати, 4 грама мазнини, 0,6 грама наситени липиди, 1 mg холестерол, 3,3 грама фибри, 23 mg натрий. Калории, получени от липиди 23%.

---