Чудесното ръководство за омега-6 и омега-3 мастни киселини
Омега-3 са мастни киселини, които често се свързват с омега-6 мастни киселини. Те принадлежат към така наречените незаменими мастни киселини. Това означава, че тялото ни не може да ги произвежда самостоятелно или да ги синтезира от други хранителни вещества. Ето защо трябва да ги вкарваме в тялото отново и отново чрез здравословна диета. По същата причина е важно да поддържаме подходящо съотношение и на двете мастни киселини, тъй като те не могат да се преобразуват от организма, въпреки че са необходими за здравословния живот.
Омега-3 са мастни киселини, които често се свързват с омега-6 мастни киселини. Те принадлежат към така наречените незаменими мастни киселини. Това означава, че тялото ни не може да ги произвежда самостоятелно или да ги синтезира от други хранителни вещества. Ето защо трябва да ги вкарваме в тялото отново и отново чрез здравословна диета. По същата причина е важно да поддържаме подходящо съотношение и на двете мастни киселини, тъй като те не могат да се преобразуват от организма, въпреки че са необходими за здравословния живот.
Можем да ги приемаме чрез здравословна диета или чрез различни омега-3 капсули и омега-3 масло, използвани като хранителни добавки.
Видове омега-3 мастни киселини
Има повече от 10 вида мастни киселини, но през повечето време говорим за 3.
Съкращението EPA означава ейкозапентаенова киселина, съкращението DHA докозахексаенова киселина. Тези две мастни киселини не са от съществено значение, но ние приемаме твърде малко от тях или в грешна пропорция. Те се намират в храни от животински произход, най-вече в риба и рибено масло.
Алфа-линоленовата киселина (съкращение ALA) също е изключително важна. Тази мастна киселина се съдържа само в храни от растителен произход. Най-често в ленените семена, орехите, слънчогледовите семена и, разбира се, в студено пресованото масло, направено от тези семена.
Баланс между мастните киселини омега-3 и омега-6
Наложително е да консумираме и двата вида мастни киселини чрез здравословна диета. В повечето случаи обаче имаме твърде малко омега-3 мастни киселини. Хранителните навици в Европа, където се използва много растително масло, имат отрицателен ефект върху съотношението на омега-3 и омега-6 мастни киселини. В тялото ни има твърде много омега-6 мастни киселини и твърде малко омега-3. Ето защо е изключително важно редовно да допълваме диетата си с омега-3 мастни киселини. Или чрез хранителни добавки, или чрез избор на специфични храни за здравословна диета. Също така е важно да ограничим приема на омега-6 мастни киселини.
Омега-3 мастните киселини се произвеждат във фитопланктона, животните, които се хранят в морето. Ето защо откриваме повечето омега-3 в риби, раци и бозайници, които живеят в морето.
НА ФОКУС
Големите видове риби често съдържат опасни вещества, затова се препоръчва консумацията на по-малки видове риби като аншоа и скумрия.
Съотношението на омега-3 и омега-6 мастни киселини, които получаваме от здравословна диета, също е изключително важно за нашето тяло. Учените не са напълно съгласни относно оптималното съотношение. И все пак всички са съгласни, че ситуацията далеч не е идеална.
Проучванията показват, че съотношението на погълнатите от нас мастни киселини е 1:25 в полза на омега-6 мастните киселини. Оптималното съотношение трябва да бъде 1: 1. Някои учени дори предполагат съотношение 1: 2 или дори 1: 5. Това трябваше да е връзката в миналото. По-късно се твърди, че съотношението е променено чрез използването на растително масло и модерното земеделие. Балансът може да бъде възстановен чрез консумация на ленено семе, масло от рапица и морски дарове.
НА ФОКУС
Учените са съгласни, че трябва да включим повече омега-3 мастни киселини в диетата си, независимо от съотношението на омега-6 мастни киселини.
Ефектите на омега-3 мастните киселини
Твърде малко омега-3 мастни киселини (и твърде много омега-6) могат да причинят:
- Възпаление,
- по-висок риск от сърдечни заболявания и високи нива на холестерол,
- Лошо храносмилане,
- Алергии,
- артрит,
- Болки в мускулите и ставите,
- депресия,
- нарушено мозъчно развитие,
- по-лоши когнитивни функции.
Омега-3 и омега-6 мастните киселини имат важен ефект върху различни телесни процеси и техният дефицит може да доведе до развитие на различни заболявания или до влошаване на болестното състояние. Те са изключително важни за здравето на сърцето и кръвоносната система. Проучванията показват, че омега-3 мастните киселини помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания и ви помагат да се възстановите след изплуването на проблемите. По този начин можем да предотвратим сърдечни и кръвоносни заболявания или да укрепим сърцето и кръвоносната система едновременно с други лечебни методи.
Ефектът на омега-3 мастните киселини е потвърден и от EFSA (Европейски орган за безопасност на храните). Изследванията показват, че приемането на поне 250 mg EPA и 250 mg DHA може да окаже влияние върху функционирането на сърцето.
Омега-3 мастните киселини също имат положително влияние върху страдащите от възпаление. Те възстановяват баланса в случай на възпаление, помагат при депресия, признаци на стареене и поддържат когнитивните функции.
Препоръчваме хранителни добавки с омега-3 мастни киселини:
- Деца - за здравословното развитие на младите хора,
- Бременни жени - за здравословна бременност и времето след раждането (след консултация с Вашия лекар),
- Спортисти - за по-ефективна регенерация.
Източници на омега 3 мастни киселини и препоръчителната дневна доза омега 3
Ето таблица с храни от растителен и животински произход и съдържанието на омега-3 мастни киселини:
| Ленено семе (1 лъжица) | 7,26 g | ||
| Семена от чиа (1 лъжица) | 5,06 g | ||
| Орехи (30 г) | 2,57 g | ||
| Сьомга, варена (85 g) | 1,24 g | 0,58 g | |
| Риба, херинга (85 g) | 0,94 g | 0.77g | |
| Скумрия, варена (85 g) | 0,59 g | 0,43 g | |
| Пъстърва, варена (85 г) | 0,44 g | 0,40 g | |
| Стриди (85 g) | 0,14 g | 0,23 g | 0,30 g |
| Риба тон, варена (85 г) | 0,09 g | 0,01 g | |
| Скариди (85 g) | 0,12 g | 0,12 g | |
| Говеждо (85 g) | 0,04 g | ||
| Пилешки гърди (85 g) | 0,02 g | 0,01 g | |
| Яйце (1 яйце) | 0,03 g | ||
| Хляб (1 брой) | 0,04 g | ||
| Мляко (1 чаша) | 0,01 g |
Препоръчителната дневна доза Омега 3 или EPA и DHA за здравословна диета е между 250 и 500 милиграма. Както е посочено в таблицата по-горе, трябва да ядем много риба, за да задоволим ежедневните си нужди. Не можем обаче да ядем риба всеки ден.
Нашето тяло се нуждае от балансирана, здравословна диета. Ето защо в този случай предпочитаме да приемаме хранителни добавки, които вече съдържат почти необходимата дневна доза омега 3 или EPA и DHA в една капсула.
Източници на омега-3 мастни киселини за вегани
Ниските нива на омега-3 са често срещани при вегани и вегетарианци, които не ядат риба. Следователно те трябва да бъдат особено внимателни с диетата си и да се уверят, че консумират достатъчно омега-3 мастни киселини от растителен произход, за да осигурят здравословна диета.
Отлични източници на омега-3 мастни киселини за вегани:
- Водораслите са едни от малкото растения, които съдържат DHA и EPA. Количеството DHA и EPA може да варира значително в зависимост от вида на водораслите. Препоръчваме сортовете нори, хлорела, спирулина и водорасли,
- Семена от чиа - съдържат големи количества омега-3 мастни киселини, ALA и фибри. Често се добавят към салати и смутита или се смесват с мляко или кисело мляко и се приготвят като пудинг,
- Конопени семена - съдържат 0,86 g ALA на чаена лъжичка и са богати на магнезий, желязо и цинк,
- ленено семе,
- Препоръчваме също орехи, соево масло и боб.
* Омега-3 капсули SensOmega капсули с най-високо качество съдържат чисто рибено масло от сардини и аншоа, без аромат на риба.
Омега-3 за деца - рибено масло, PFUI!
Рибата и нейният положителен ефект върху човешкото тяло са известни отдавна и децата не харесват рибеното масло от десетилетия. Чистото рибено масло има силна миризма, която много хора не харесват. Децата особено го избягват.
Рибеното масло също влияе върху развитието на мозъка и очите, поради което омега 3 е особено важно за децата. Омега-3 мастните киселини са част от всички клетъчни мембрани и влияят върху тяхната функция. А именно те контролират обмена на вещества.
Адекватните количества омега-3 и омега-6 мастни киселини са от голямо значение за развитието на сложни части на тялото с много мембрани, особено в мозъка и очите. Бебетата ги получават от кърмата. Достатъчните количества (също под формата на хранителни добавки като омега 3 за деца) са важни по време на развитието на децата и юношите.
Родителите отдавна знаят това, поради което отдавна принуждават децата си да пият рибено масло, за да осигурят здравословна диета. По този начин те искаха да осигурят оптимално развитие на мозъка. За щастие в днешно време вече не е необходимо да използваме рибено масло със силна миризма, за да осигурим достатъчно омега-3 за деца. Различни хранителни добавки, които съдържат мастни киселини, като омега-3 капсули, нямат нито мирис, нито вкус.
* Продуктът SensOmega не е подходящ за деца под 14-годишна възраст.
НА ФОКУС
Хранителните добавки с омега-3 мастни киселини имат ефект върху развитието на деца и юноши.
Омега-3 мастните киселини са абсолютно необходими по време на бременност
Омега 3 за бременни жени е необходима както за бъдещата майка, така и за детето. Детето получава омега-3 мастните киселини, които майката поглъща с храната, чрез плацентата и се нуждае от тях за растеж и развитие. Тъй като детето използва омега-3 мастни киселини от тялото на майката, бременните жени трябва да ги приемат в достатъчни количества.
Изследванията показват, че докозахексаеновата киселина играе особено важна роля през последните 3 месеца от бременността. Когато учени сравняват деца от различни възрасти, чиито майки са приемали омега 3 за бременни жени (хранителни добавки с DHK или DHK + SPK) по време на бременност или които не са приемали хранителни добавки по време на бременност, последните са установили, че последните имат по-лоша способност да създават проблеми разрешена, установена по-лоша координация и по-голяма вероятност от алергии.
НА ФОКУС
Правилният баланс на омега-3 и омега-6 мастните киселини е много важен за развитието на детето и благосъстоянието на бременните жени. Ето защо омега 3 се препоръчва за бременни жени.
Омега-3 за спортисти
„Ако не боли, не се стараете достатъчно“, бе лозунгът на всеки спортист. Но днес това вече не е така. Повечето спортисти знаят, че мускулната болка не е непременно знак за успешно упражнение. Независимо от това, всяка сериозна спортна дейност причинява голямо или леко възпаление в тялото ни. Точно това са болните мускули. Незначителното мускулно възпаление ще се излекува от само себе си. Почивката и правилното хранене ще помогнат на възпалението да отшуми.
Вече споменахме, че неправилното съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини има отрицателен ефект върху тялото ни. Възпалителните процеси са първата последица от прекомерното количество омега-6 мастни киселини. По този начин спортистите, които не се хранят правилно, излагат телата си на двоен възпалителен процес. Това води до по-бавна регенерация и по-силно възпаление, поради което омега 3 е особено важен за спортистите.
Омега 3 за спортисти подпомага притока на кръв към мускулите, което им помага да се възстановят по-бързо след възпаление.
НА ФОКУС
Правилният прием на омега-6 и омега-3 за спортисти е изключително важен, тъй като те подобряват регенерацията и като цяло имат положително влияние върху резултатите.
Разбира се, всяко отслабване ще бъде много по-бързо и по-ефективно, ако тренирате редовно.
Хранителните добавки, съдържащи омега-3, са различни
Ако решите да закупите омега-3 капсули, имайте предвид следното:
Първо, търсете омега-3 мастните киселини в правилната форма. Омега-3 мастните киселини се намират естествено под формата на триглицериди. Тялото на потребителя разпознава такива омега-3 мастни киселини, свиква с тях и следователно може да ги усвоява по-лесно. Преработените омега-3 обаче са под формата на етилови естери. Тази форма на мастни киселини обикновено е много по-евтина, но не може да бъде разпозната от тялото ни и е трудна за усвояване. Поради това винаги трябва да сте сигурни, че сте избрали най-добрата форма на омега-3 мастни киселини за тялото си - това са триглицеридите.
След това се уверете, че рибеното масло се получава от малки риби, които живеят на открито.
Големите риби са хищници. Това означава, че те ловят и ядат по-малки риби. Ето защо в тези риби се натрупват тежки метали. Така че колкото повече от тези риби ядете, толкова повече тежки метали ще поеме тялото ви. Рибите, които живеят дълго, могат да бъдат пълни с тежки метали и други замърсители. От друга страна, по-малките риби съдържат по-малки количества от тези токсини, така че има смисъл да се приемат добавки, направени от малки риби (най-вече аншоа и др.).
Така че мастните киселини са изключително важни на всички етапи от живота, така че трябва да ги приемате редовно и балансирано.
Експертите препоръчват комбинация от приема на мастни киселини чрез здравословна диета и омега-3 капсули, което осигурява адекватен прием на омега-3 мастни киселини.
Най-чисто рибено масло с силно концентрирани омега-3 мастни киселини за ефективна подкрепа на мозък- и Сърдечна функция, 2 месеца доставка.
Редовна цена: 29,80 евро
Източници: Омега-3 мастни киселини: основен принос, "TH chan School of Public Health, Harvard University, Boston, 2017