Чиа семена - ползи и кулинарни рецепти

Salvia hispanica, популяризирана като чиа, е вид растение от семейството на ментата (Lamiaceae), роден в Централна и Южна Мексико и Гватемала, култивирано от предколумбовия период от маите и ацтеките. Висока до 1,75 м, има лилави или бели цветя и яйцевидни семена с диаметър около 1 мм и кафяви, сиви, черни или бели, групирани под формата на ухо.

Според легендата военните куриери от този период осигурявали енергийния си прием в дългите походи само със семена от чиа, носени в малка торбичка на кръста.

Високата хранителна стойност на семената от чиа и тяхната висока сила на абсорбция на вода (над 9 пъти теглото им), водата, която те бавно освобождават в тялото, направи една лъжица семена за цял ден в подкрепа на усилията на ацтекски бегач.

Семената от чиа се използват и до днес в тези райони, смлени или цели, като съставка в различни напитки или хранителни препарати.

Хранителни стойности на семена от чиа

• Чиа семената имат много високо съдържание на фибри, богати са на омега 3 мастни киселини, протеини и антиоксиданти, имат високо съдържание на витамини В1 и В3 и минерали (манган, фосфор, магнезий, калций, желязо и цинк ).
• От общо 25-30% извличащо се масло от семена от чиа, омега-3 мастните киселини (включително алфа-линоленова киселина/ALA) са 55%, омега-6 18%, омега-9 6% и наситените мазнини 10%.
• Въпреки че са богати на масла, поради високото съдържание на антиоксиданти те могат да се съхраняват дълго време без гранясване.

Благоприятно въздействие на семената от чиа

• Те са енергизиращи - силно хидрофилни (абсорбират вода), семената от чиа осигуряват хидратация на тялото, повишавайки неговата устойчивост на усилие, намалявайки честотата на мускулни крампи и предотвратявайки загубите на електролити.
• Предпазва ставите - омега 3 мастните киселини и антиоксидантите в семената от чиа имат подчертан противовъзпалителен ефект.
• Предотвратяват диабета - с много нисък гликемичен индекс, семената от чиа насърчават бавното усвояване на храната, подпомагайки регулирането и стабилизирането на нивата на кръвната захар.
• Поддържат диети - те са хранителни и богати на лесно смилаеми протеини и намаляват апетита (увеличават обема си поради абсорбираната вода и създават усещане за ситост).
• Предотвратяват сърдечно-съдови заболявания - имат високо съдържание на омега 3 мастни киселини и фибри, които регулират нивата на холестерола в кръвта и кръвното налягане.

Кулинарни препоръки

Семената от чиа се усвояват бързо и имат лек ядков вкус и могат да се сервират сурови или като съставка в различни ястия.

Можете да добавяте цели или смлени в топинги или пюрета, зърнени закуски, енергийни барове, млечни продукти, плодови сокове, салати, пудинги, сосове, напитки, сладкиши, десерти или желета, но те също могат да се консумират под формата на микроби или издънки.

Когато се накисне, той развива слой от лепкав гел, който придава на ястията отчетлива текстура и може да замени в рецептите 25% от необходимите яйца и масло.
Обикновено препоръчителната доза за консумация на семена от чиа е 30 g/2 супени лъжици на ден.

Чиа микроби

Необходими са: неглазирана чиния от глина, керамика или теракота, прозрачна стъклена или пластмасова купа, спрей бутилка и чаша или пръскачка.

1. Напълнете чинията с вода, оставете я да кисне няколко минути и след това източете водата, поставете върху нея слой семена, разположени на разстояние, така че микробите да могат да растат. Поставете купата отгоре и поставете чинията на слънчево място.
2. Поръсете семената с вода, като използвате бутилката със спрей, два пъти на ден или по-често, когато е горещо, като се уверите, че плочата остава влажна, без да образува слой вода върху нея. Оставете чинията покрита със стъклената/пластмасова купа.
3. След няколко дни микробите могат да се пръскат, като се излее вода от чаша/пръскачка или от чешмата и след това се отцеди излишната вода. Повърхността на плочата трябва да остане влажна, без да има слой вода върху нея.
4. След 4-7 дни, когато са високи 1,25-1,9 см, микробите могат да бъдат събрани. Те могат да се режат точно над корените и да се ядат веднага, или да се съхраняват с корените в хладилника в частично затворен съд до 10 дни, но изрежете издънките точно над корените, преди да ги консумирате. Не поливайте издънките, преди да ги отрежете!

Чиа пудинг с манго и кокос (4 порции)

400 мл кокосово мляко,
0,33 чаши/55 г семена от чиа,
2 супени лъжици/40 г мед,
0,5 чаени лъжички/2 г ванилия на прах,
1 обелено манго, нарязано на кубчета,
1 чаша/200 г пресни ягоди на кубчета/20 г лиофилизирани ягоди,
25 г бадемови люспи,
4 чаени лъжички/8 г кокосови люспи.

В градуирана купа от 500 ml сложете кокосовото мляко, семената от чиа, меда и ванилията, разбъркайте добре и охладете за 1 час. За сервиране в 4 десертни чаши сложете последователни слоеве от приготвената смес и манго (по три слоя), поставете отгоре супена лъжица ягоди и бадемови люспи и накрая поръсете кокосови люспи.

Чиа топки (сурови/вегански) с протеин и шоколад

0,5 чаши/80 г семена от чиа,
4 супени лъжици/60 г тахан,
4 супени лъжици/65 г бадемов крем или фъстъчено масло,
4 супени лъжици/60 g протеин на прах по ваш избор,
3 супени лъжици/20 г какао на прах,
0,125 супени лъжици/2 г морска сол,
4 супени лъжици/85 г сироп от агава или мед,
1 супена лъжица/13 г кокосово масло,
0,25 чаши/25 г кокосови люспи,
0,5 чаени лъжички/2 г ванилия на прах и
0,25 чаши/25 г кокосови люспи за "разточване".

Приготвяне: смесете всички съставки и оформете 4 см топчета, които се овалват в кокосови люспи и се държат в хладилника до сервиране.

Чиа Фреска (мексиканска енергийна напитка)

2 чаши/480 мл вода или кокосова вода,
1,5 супени лъжици/15 г семена от чиа,
0,5 супени лъжици/8 мл лимонов или лимонов сок,
0,5 супени лъжици/10 g сироп от агава или мед (на вкус).

Приготвяне: смесете семената от чиа много добре с вода в стъклен/стъклен буркан (препоръчително е да използвате стъклен буркан с капак, за да може сместа да се разклати много добре и да отдели семената едно от друго) и да оставите семената 10 минути за абсорбиране на вода.

След това добавете сока от лимон или лайм и подсладителя, разбъркайте добре и сервирайте. Тъй като семената от чиа са склонни да се утаяват на дъното на саксията, разбъркайте добре сместа, когато е необходимо.

Хайвер от семена от чиа

7 супени лъжици семена от чиа,
150 мл вода,
сокът на половин лимон,
1 малка глава лук, нарязан на ситно,
3-4 супени лъжици масло (лененото семе придава вкус на рибата),
сол на вкус.

Приготвяне: поставете семената, водата, лимоновия сок и солта в купа и разбърквайте непрекъснато в продължение на 20-30 секунди, след това добавете маслото и лука. Оставете в хладилника за поне 30 минути, за да се съчетаят вкусовете.

Салата от краставици със семена от чиа

1 голяма краставица, нарязана на тънки филийки,
0,5 парчета нарязан жълт лук,
4,5 супени лъжици оризов оцет,
0,5 супени лъжици от любимия ви подсладител,
сол на вкус,
0,5 супени лъжици/5 г семена от чиа.

Приготвяне: в купа смесете всички съставки с изключение на семената от чиа и оставете за 1 час. Точно преди сервиране, поръсете отгоре семена от чиа.

Дресинг със семена от лимон и чиа

0,25 чаши/60 ml екстра върджин зехтин,
сок от 1 лимон,
0,5 чаени лъжички/3 г семена от чиа,
1 супена лъжица/20 г сироп от агаве или любимия ви подсладител.

Приготвяне: смесете всички съставки и сервирайте върху различни салати.