ЧЕТИРИ УПРАЖНЕНИЯ, ПО-ДОБРИ ОТ КНЕЕФЛЕКСИЯ - Статии в блога
Мислите ли, че колениченето е цар? Това вече не е така! Ето четири уникални упражнения, които са по-добри от колениченето, за да добавите мускулна маса и сила в долната част на тялото.
1 ПРЕДНО ТОВАРЕНЕ
Ако никога не сте опитвали фронтална флексия на коляното, вероятно ще имате един от най-големите шокове в живота си. Фронталната флексия на коляното ще даде съвсем ново значение на фразата „упражнение за цялото тяло“. На първо място, за разлика от стандартното огъване на коляното, при което горната част на тялото формира перфектна платформа за бара, предното огъване на коляното включва изграждане на решетка на предните делтоиди и горната част на тялото. Това поставяне на щангата променя центъра на тежестта и ви принуждава да държите гърба си изключително изправен, за разлика от коляното отзад, което автоматично ви принуждава да огъвате гръбнака напред, докато слизате. Именно тази промяна в позата прави флексията на предното коляно толкова драматично различна и уникална.
С бара пред себе си, той натоварва четириядрената глава фронтално, като отнема голяма част от акцента от бедрената кост и задните части. Тази настройка е идеална за хора, които искат да добавят плътност и обем към външната част на квадрицепсите. В допълнение, изследванията показват, че фронталната флексия на коляното би могла да окаже по-малък натиск върху лумбалната област, както и върху коленете, в сравнение със стандартната флексия на коляното. Така че, ако искате да дадете малко почивка на кръста и коленете си и да поставите повече акцент върху квадрицепсите едновременно, фронталната флексия на коляното може да е точно подходящата опция за вас.
Ако това движение не ви е известно, ви предлагаме да тренирате на опората на щангата, като повдигате предпазните щанги малко повече от нормалното, докато се почувствате комфортно с движението. Също така искаме да спортувате, без да добавяте никаква тежест към щангата, докато намерите добра позиция в горната част на гърдите и раменете си, за да държите щангата. Не забравяйте, не повдигайте щангата с ръце, докато изпълнявате движението, а по-скоро щангата трябва да седи на тялото ви, оттук и необходимостта да поддържате изправената си позиция. Едно нещо, което трябва да имате предвид, докато тренирате, е да държите лактите нагоре (успоредно на земята) през цялото време. Стегнатите коремни мускули, лумбалната област и раменете са предпоставки за този разрушител на квадрицепсите.
Както казах, несъмнено е за цялото тяло.
Никоя промяна на флексията на коляното няма да изгради вашите четири четириглави мускула по същия начин като флексията на предното коляно.
4X4 ЗА ПО-ДОБРО ОГЪВАНЕ НА КОЛЕНАТА
Направете царя на всички упражнения още по-добър, като изпробвате тези четири вариации на флексия на коляното през следващите четири седмици.
Основно упражнение: Фронтално огъване на коляното.
| СЕДМИЦА 1 | КОМПЛЕКТИ | повторение | ПАУЗА |
| Фронтална флексия на коляното | 4 | 6-10 | 2-3 минути |
| Преса за крака | 3 | 8-12 | 2 минути |
| Удължаване на крака | 3 | 12-15 | 2 минути |
| Разтягания за разтягане на крака | 3 | 12-15 | 1 минута |
2 КАК НИСКО МОЖЕТЕ ДА СЛЕДИТЕ НАДОЛУ?
От другата страна на спектъра от предния завой на коляното е ниският завой на коляното (моят любим). По време на стандартната флексия на коляното повечето момчета поддържат летвата относително високо на трапеца, но ако някога сте гледали най-доброто на флексията на коляното, кралете на наистина силна и силна флексия на коляното ще забележите, че лентата е на няколко сантиметра под нормално. Това е колениченето с летвата надолу.
Подобно на ефектите от огъването на предното коляно, преместването на лентата по гърба ви дори само с няколко сантиметра се чувства напълно различно от това, с което сте свикнали. Всъщност много културисти усещат още по-драматична промяна в стабилността, когато напуснат летвата по-ниско на гърба си, отколкото когато опитат предния колен завой за първи път. Отначало може да почувствате, че лентата се плъзга по гърба ви. В случая на долната лента на коляното, тя е разположена във вътрешността на прорез, който се образува естествено в горната част на гърба, задните делтоиди и трапеца. Трябва да вдигнете малко лакти, за да „изкопаете“ този малък ров, но щангата стои добре. Това също би било чудесно време да се подчертае значението на подходящата работа.
Огъването на коляното на долната лента автоматично принуждава горната част на тялото ви да се наведе напред, което е пълната противоположност на огъването на челното коляно. Това движение напред включва поддържане на коремните мускули много напрегнати, гърдите нагоре и гърба ви извити. Ключът, както при всички навеждания на коляното, е да се съсредоточите върху бутането от земята, вместо да повдигате щангата с горната част на тялото. След като научите как да стартирате тази версия и се чувствате комфортно с щангата, бързо ще осъзнаете, че можете да коленичите с по-голяма тежест - значително по-висока - с поставена щанга по-ниско, отколкото можете с позиционирана лента нагоре. Долната версия на лентата включва повече движение на седалището и бедрената кост (разбира се, бомбардира и квадрицепсите) от стандартната версия и много повече от фронталното огъване на коляното (което подчертава квадрицепсите). Когато можете да поддържате лентата в равновесие отдолу, тя измества центъра на тежестта върху бедрата ви, поставяйки ви в изключително силна позиция.
Добавете значително по-голяма тежест към сгъването на коляното си с лоста, разположен по-долу на гърба.
Основно упражнение: коленичене с летвата надолу
| СЕДМИЦА 2 | КОМПЛЕКТИ | повторение | ПАУЗА |
| На колене с летвата надолу | 4 | 6-10 | 2-3 минути |
| Кастинг на машината Smith | 4 | 8-12 | 1 минута |
| Румънска корекция | 4 | 10-12 | 1 минута |
| Огъване на седналия крак | 3 | 15 | 1 минута |
3 ZERCHER KLEE FLEXION
Флексията на коляното Zercher изгражда сила от дълбочина, което може да бъде полезно за редовното ви огъване на коляното.
Ако смятате, че първите две вариации на коленичене изглеждат странни и необичайни, облечете предпазния колан и повдигащия колан, защото последните две версии несъмнено ще бъдат едно незабравимо пътешествие. Ед Зерхер, силач от Св. Луис, който е тренирал през 30-те години, е развил флексията на коляното на Zercher. Според историята, без да има рамка за коленичене, Ед натоварва пръчка на земята, коленичи пред нея, държи я в сгъвката на ръцете си и вдига тежестта с краката и кръста. Да, добре сте прочели. С бара на земята, той седна в коленичило положение, постави ръце под решетката, като се увери, че е в гънките на ръцете си, и след това се изправи.
Ключово упражнение: Флексия на коляното на Zercher
| СЕДМИЦА 3 | КОМПЛЕКТИ | повторение | ПАУЗА |
| Zercher коленичи | 4 | 10-12 | 2-3 минути |
| Преса за крака | 4 | 12-15 | 1-2 минути |
| Изпъване на флексия на крака | 4 | 15 | 1-2 минути |
| Огъване на коляното | 3 | 15 | 1 минута |
4 КЛЕНЕН РАК С БАР
Тази версия е по-добра от флексията на коляното, защото намалява напрежението, упражнено върху лумбалната област.