Четири седмици за отслабване - Jogging-International
Писане
За да отслабнете, усилията за издръжливост като цяло и бягането в частност са от съществено значение. Тук предлагаме четириседмична програма, която да ви освети и усъвършенства фигурата ви.
Следващата тренировъчна програма е предназначена за хора от начинаещи до средно ниво, с лек атлетичен произход и чиято основна цел е да отслабнат доста значително (ще видим, че някои допълнителни съвети ще бъдат дадени на хора със силно наднормено тегло).
Ако нямате прекалено много килограми, за да отслабнете, можете да го следвате като преамбюл към по-конкретен план, то поне ще има добродетелта да ви поддържа, като тонизира или прекроява фигурата ви. Така че, на вашите писти и нека да започнем тренировка !
По време на спортове за издръжливост тялото разгражда различни енергийни субстрати. Първият в началото на упражнението е захар или въглехидрати. Те ще бъдат използвани през първите 40 до 45 минути усилия в зависимост от индивида и нивото на обучение.
Следователно, ако целта ви е да отслабнете или да отслабнете, ще трябва да поддържате постоянно усилие с умерена интензивност за времена, превишаващи тази 45-минутна бариера. След това разграждането на липидите - мазнините - ще бъде приведено в действие и вашата цел ще бъде постигната.
Програмата се разпределя по следния начин: 3 седмици прогресивно обучение, последвано от възобновяема седмица, малко по-ориентирана към средно ниво. Планирахме 3 до 4 сесии на седмица: това е в нашите очи идеалната формула, но се разбира, че можете да адаптирате тази програма според нивото и графика си, като същевременно се уверите, че спазвате минималното темпо 2 сесии на седмица.
N.B: Най-добре е да избягвате две тренировки, два поредни дни. Систематично спазвайте поне един ден почивка между две сесии. Последният важен аспект, така наречените дълги сесии за предпочитане ще се правят при активно ходене, скандинавско ходене, колоездене или плуване. Основната цел на това е да се ограничат травматичните аспекти на твърде продължителното време при хора, които нямат или вече нямат достатъчен мускулен тонус, за да издържат на този вид сесия.
СЕДМИЦА 1: 4 седмични сесии
Сесия 1: 50 минути бягане + разтягане
- 10 минути прогресивно ускорено активно ходене.
- 5 х 5 минути бягане със средна скорост (фактът, че нямате проблеми с дишането, е добър показател) с 1 минута възстановяване.
- 15 минути активно ходене. Разтягане.
Сесия 2: Дълга "основна" сесия за издръжливост.
Продължителност 1h30 макс:
- 10 минути бавно бягане
- 1h10 до 1h20 активно ходене или скандинавско ходене * (с пръчки). Разтягане.
* Предимствата на скандинавското ходене пред традиционното активно ходене: разход на енергия и повишена степен на оксигенация от около 40%. Благодарение на тази спортна дейност, цялата горна част на тялото влиза в действие по време на ходене, което дава възможност за пълно физическо натоварване и повишена сърдечно-съдова и мускулна тренировка.
Сесия 3: PPG сесия (Обща физическа подготовка)
Цел: Тонизиране на мускулите. Продължителност 1ч
- 20 минути състезания с прогресивно ускорение.
- Над 30 м: 3 х повдигане на коляното; 3 х задните токчета; 3 x не гонени; 4 х 10 клякания (с ръце зад главата, сгънете крака, сякаш ще седнете, докато не получите ъгъл от 90 ° между бедрата и прасците, след което се качете нагоре); 3 х 15 удара напред (започвайки със събрани крака, поддържайки гърба изправен и без да движите левия крак, стъпвайте напред с десните крака, сгъвайки коленете, докато лявото коляно докосне земята. Върнете се в първоначалното положение чрез натискане отдясно крак, все още с изправен гръб. След това сменете краката!).