Четири групи от; храни за по-добро здраве

Ако има една област, в която противоречията са широко разпространени, това е храненето. Въпреки това, чрез дебати и мнения за това какво трябва да бъде „здравословното хранене“, има групи храни, които почти винаги са свързани с ползите за здравето.

Умишлено включих по-„научна“ част, за да задоволя по-любопитни читатели. Кутията ключово съобщение обобщава основите на това, което трябва да знаете!

1- Зеленчуци и плодове

Увеличаването на порциите зеленчуци и плодове е може би най-класическата хранителна препоръка и тази, която чувате най-често! Нищо ново. Странно е, че тези храни често се забравят и почти всеки втори квебек (ако не и повече) не консумира поне пет порции на ден. Ядете ли зеленчуци на всички основни ястия? Плодове всеки ден?

Как да ги интегрирате във вашата диета?

Като лека закуска: сурови зеленчуци (класиката: морков, броколи, карфиол, целина) или плод (класика: плодове, ябълка, портокал, круша, грозде)
По време на хранене: салата, варени зеленчуци (сотирани, на пара, във фурната); плодове за десерт
Преди/след тренировка: плодове (банан!)

Ключово съобщение Зеленчуците и плодовете са важни за здравето, контрола на теглото, правилното функциониране на нашето тяло и често са забравени. Да се научите как да ги готвите, да планирате предварително да ги подготвите и да определите отстъпки, които да спестите, са някои практически навици, които да възприемете, за да консумирате повече от тях.

2- Ядки и семена

Има много ползи за здравето, свързани с консумацията на ядки всеки ден. Въпреки високото си съдържание на мазнини, ядките няма да причинят наддаване на тегло. Всъщност консумацията на ядки позволява по-добра ситост (усещане, че вече не сте гладни), а мазнините, които те съдържат, са предимно ненаситени, т.е. мазнини, известни със своите положителни ефекти върху здравето.

Какво казва науката: Ядките са с високо съдържание на ненаситени мазнини, растителни протеини, фибри, витамини/минерали, антиоксиданти, фитохимикали, които могат да подобрят здравето на много нива. Синергията между тези благоприятни съединения позволява подобряване на липидния профил, намаляване на кръвното налягане, подобряване на антиоксидантния капацитет, както и намаляване на възпалението. Ядките дори имат ефект върху нивата на кръвната захар, като намаляват повишаването на кръвната захар и секрецията на инсулин след хранене. И накрая, въпреки високото си енергийно съдържание, ядките не са свързани с наддаване на мазнини или наддаване на тегло. Не е изненадващо, че консумацията на ядки е свързана с по-добро управление на теглото, по-нисък риск от развитие на диабет тип 2, както и сърдечно-съдови и коронарни (сърдечни) заболявания и намалено възпаление, както и артериално налягане. Голямо скорошно проучване (PREDIMED) показа, че честата консумация на орехи позволява намаляване на 30% сърдечно-съдов риск.

Как да ги интегрирате във вашата диета?

Като лека закуска: шепа
На обяд: ядково масло, като акомпанимент или в смути (ленено семе, семена от чиа)
При основни ястия: в салата, запържена храна, домашен десерт или като акомпанимент

* Фаворизирайте несолените и обезмаслени ядки!

Ключово съобщение Ядките и семената са много питателни храни, ползите от които са твърде големи, за да бъдат лишени от тях.

3- Риба и морски дарове

Мазната риба (сьомга, пъстърва) е богата на протеини и ненаситени мазнини. Често е основният източник на омега-3 и витамин D в храната, две важни хранителни вещества.

Какво казва науката: морските омега-3 (особено дълговерижни, EPA и DHA) позволяват намаляване на кръвните триглицериди (нива на „мазнини“ в кръвта), които са свързани с по-голям сърдечно-съдов риск. Човешкото тяло може да синтезира този вид омега-3 от растителни омега-3. Синтезът обаче обикновено е много нисък (от 0,20 до 0,05%!). Следователно рибата е предпочитаният източник на морски омега-3 (дълга верига). И накрая, тези омега-3 участват в няколко физиологични механизма, водещи до намаляване на възпалението и по-добра съдова функция. Тъй като ефектите от добавките могат да варират от човек на човек (понякога отрицателен, понякога положителен), по-добре е да избирате храни, а не добавки. Храната има предимството да осигурява други хранителни вещества (калций, витамин D, протеини).