Често задавани въпроси Специалисти по хранене
1. Какви са моите енергийни нужди?
Енергийните нужди се изчисляват според възрастта, пола, степента на физическа активност, специалните условия (напр. Бременност, кърмене) за всеки индивид. За здрави възрастни с нормално тегло с умерена физическа активност обикновено е 1800-2000 kcal/ден за жените и 2200-2400 kcal/ден за мъжете.
2. Какво означава „хранителна стойност“?
Хранителните стойности или хранителните стойности на храната обикновено се отнасят до броя ккал, който тя съдържа (обикновено на 100 g продукт или на порция), както и към съдържанието на протеини, липиди и въглехидрати, както и към съдържанието на диетични фибри, витамини и минерали. Например, средно голяма ябълка (120-150g) съдържа: 81 kcalories, 21g въглехидрати, 4g разтворими фибри, 10mg калций, 10mg фосфор, 0.25mg желязо, 159mg калий, 8mg витамин C, 73IU витамин A и 4 микрограма фолат (източник: USDA - База данни за хранителни вещества за стандартна справка).
3. Кога да се консултирате с диетолог?
Трябва да се консултирате с диетолог, когато искате да отслабнете, да наддадете на тегло, когато имате специални медицински състояния (напр. Непоносимост към глутен), специални физиологични състояния (бременност, кърмене) или когато искате да знаете какво да правите с той имаше правилна диета, за да поддържа здравето си.
4. Защо е важно да не напълнявате?
Проучванията показват, че всеки излишен килограм наднормено тегло увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, понижено качество на живот и продължителност на живота. Едно проучване установява, че мъжете на възраст между 20 и 30 години с болестно затлъстяване (ИТМ над 45 kg/m2) имат 13-годишно намаление на продължителността на живота в сравнение с мъж на същата възраст, но с нормално тегло. При жените намаляването на продължителността на живота при същите условия е 8 години (източник: Fontaine KR, Redden DT, Wang C, Westfall AO, Allison DB. Години живот, изгубен поради затлъстяване. JAMA. 2003; 289 (2): 187- 193). Ако обаче се случи угояване, трябва да се положат всички усилия за отслабване. Изследване на хора с диабет тип 2 показва, че всеки изгубен килограм води до 3-4 месечно увеличаване на продължителността на живота (източник: Lean MEJ, Powrie JK, Anderson AS, et al. Затлъстяване, загуба на тегло и прогноза при диабет тип 2. Диабет Med. 1990; 7: 228-233.) .
5. Има „добри“ и „лоши“ мазнини?
В диетата има "добри" и "лоши" мазнини, но трябва да знаем, че те имат еднакъв брой ккал на 100 грама, така че те могат да доведат до угояване, ако ги консумираме в излишък. Добрите мазнини са мононенаситени мазнини (маслини, авокадо) или полиненаситени (слънчоглед, царевица, гроздови семки, ядки, лешници, семена), а лоши мазнини са индустриалните маргарини, мазно червено месо, свинска мас. Чрез пържене добрите мазнини се превръщат в лоши мазнини.
6. Какво трябва да ям, ако имам диабет?
Диетата на човека с диабет спазва правилата за здравословно хранене, препоръчвани и на хората без диабет. Специално внимание трябва да се обърне на въглехидратите в диетата.
Дисоциираните диети не се препоръчват от диетолозите, тъй като тялото ни се нуждае от протеини и липиди и въглехидрати в същия ден. Едностранната диета предразполага към дефицит на минерални макронутриенти и витамини. Обикновено се препоръчва да се яде възможно най-разнообразна диета, съдържаща всички групи храни, в определени пропорции, според Пирамидата за здравословно хранене.
8. Здравословни ли са вегетарианските диети и периодите на гладно? Помага ни да отслабнем?
Веганската (100% вегетарианска) диета предразполага към дефицит на витамин В12 и витамин D, които обикновено се причиняват от хранителни добавки. Ово-лакто-вегетарианците или песко-вегетарианците не са склонни към тези недостатъци, диетата покрива всички хранителни нужди. Гладуването, следвано през периодите, препоръчани от религиозния календар, не предразполага към недостиг на витамини или минерали. По време на периодите на гладно трябва да се обърне специално внимание на количеството олио за готвене (1 супена лъжица олио е около 120 ккал), както и тенденцията да се ядат картофи, боб и грах в излишни зърнени храни или хляб. Например пържените картофи постят, но не са част от здравословната диета.
9. Мога ли да приемам добавки за „отслабване“?
Добавките, както подсказва името, допълват здравословното хранене, но не заменят здравословния начин на живот. Хранителните добавки нямат проучвания за безопасност или ефикасност, всеки ги приема на свой риск. Най-безопасният и ефективен начин за отслабване е здравословният начин на живот, който включва здравословна диета, ежедневна физическа активност, достатъчно и спокоен сън, правилна хидратация.
10. За да отслабна, трябва да изчисля калориите си?
Като цяло малко хора изчисляват броя на калориите, които консумират, но всички трябва да обърнем внимание на количествените и качествени аспекти на храненията: време на хранене, честота на хранене (3 основни хранения и по желание 2-3 закуски), размери на порциите, какво имаме в чинията си.
11. Каква е ползата от анализа на телесния състав?
Анализът на телесния състав обикновено се извършва на принципа на биоимпеданс и ни дава данни за количеството мускули, мазнини, вода и минерали в тялото. Важно е, защото културистът може да е със затлъстяване, като изчисли индекса на телесна маса поради излишък от мускули, но това не е патологично състояние и не се препоръчва загуба на тегло, докато заседналият мъж е затлъстял поради излишните мазнини и тук трябва предприети мерки за отслабване, като по този начин може да предотврати появата на сърдечно-съдови заболявания или диабет. Небалансираните диети водят до загуба на тегло чрез намаляване на мускулната маса заедно със загуба на мазнини. Балансирана диета и здравословна загуба на тегло трябва да се постигне чрез загуба на мазнини, мускулната маса се поддържа или дори увеличава. Ние можем да разберем тази информация само чрез извършване на анализ на тялото, като най-ефективното устройство в тази област е InBody720, които имаме и в отделението по диабет, хранене и метаболитни заболявания в поликлиника „Реджина Мария“.
12. Трябва да ходя всеки ден на фитнес, за да отслабна?
Ходенето на фитнес е занимание, което малко от нас могат да правят всеки ден за дълго време. Препоръчително е да се възприеме активен начин на живот, който включва възможно най-много ходене при ежедневни дейности (отказване от автомобил или автобусен транспорт, отказване от асансьора, организиране на дневния график, така че половин час да е запазен за разходка с бързо темпо и др.). За да отслабнем, трябва да обърнем внимание и на това, което ядем. Що се отнася до ходенето на фитнес, ако физическата активност е интензивна, включва вдигане на тежести, дори се препоръчва да се вземат почивни дни, за да се даде време на мускулните влакна да се възстановят.
13. Нормално е тийнейджърите да наддават на тегло?
Появата на вторични сексуални характери води до различно разпределение на мастната тъкан между двата пола, но също и до промени в телесния състав. Не е нормално обаче хормоналната буря от този период да бъде удвоена от небалансирана диета и заседнал начин на живот. Така че отговорът е отрицателен, не е нормално тийнейджърът да напълнява, развитието трябва да бъде хармонично и да се насърчават програмите за физически дейности и здравно образование на тази възраст.
14. Какъв е гликемичният индекс?
През 1981 г. Дженкинс показа, че след ядене на различни храни, повишаването на кръвната захар се случва по различен начин. Принципът се състои в количествено определяне на мощността на растежа на глюкозата в кръвта след консумация на дадена храна по отношение на референтен въглехидрат (глюкоза или бял хляб). Храните с нисък гликемичен индекс са предпочитани при здравословна диета (напр. Белена ябълка срещу ябълков сок, кафяв ориз срещу бял ориз, паста от пълнозърнеста пшеница срещу паста от бяло брашно и др.)
15. Черен хляб е полезен за отслабване?
Черният хляб и белият хляб имат приблизително еднакъв брой калории/100g, така че обърнете внимание на консумираното количество. Но черният хляб е по-здравословен, тъй като е богат на диетични фибри, минерали и витамини, докато белият хляб носи калории, „изпразнени“ от минерали и витамини, които се губят при обработката на зърнени култури.