Често задавани въпроси III
В тази част на статията някои упражнения респ. нека разгледаме мускулна група: как да клякаме, да се издърпваме правилно и да прочетем някои идеи за тренировка на бицепс!
1. Кой е правилният начин за клякане?
Клякането е едно от най-ефективните, ако не и най-доброто упражнение (мнозина го наричат Цар на упражненията). Той обаче е и един от най-трудните за научаване. Ако това упражнение е ново за вас, направете няколко тренировки с празна лента или дръжка на метла (можете да направите няколко лицеви опори с него, ако е необходимо). Много е важно да овладеете правилната техника, докато все още работите с ниско тегло. По-малките грешки с по-малко тегло могат да станат ГОЛЯМИ грешки с по-голямо тегло. Неправилната техника може да доведе до много неуспешни практики по-късно. Червените знамена ще покажат на състезателите, че тези грешки трябва да се избягват.
Първото нещо, което трябва да се изясни, не е положението на стъпалото или ширината на гръбначния стълб, а правилната стойка на торса. Направете го, както когато сте били войник (да, изглежда, че статията не е днес:) - бел. Ред.), А дрънкащият сержант продължаваше да крещи: „ВНИМАВАЙТЕ!“ В този момент вие автоматично се изправихте и издърпахте главата си и раменете назад. .Това е правилната позиция на гръбначния стълб при клякане. Така че главата е изтеглена назад, гърдите изпъкват и долната част на гърба е леко извита. тазобедрената става трябва да бъде огъната, но след това по-късно. Дори не поглеждайте надолу. Добре, засега имаме?
Сега стъпи на лентата. Поставете ръцете си толкова широки, колкото при лежанка (освен ако не правите вариацията с широко сцепление с рамене) и се уверете, че сте в средата на лентата, преди да я маркирате. Поемете дълбоко въздух, пристъпете под пръчката и я повдигнете. Повечето травми при клякам се получават при отстъпване назад. Просто предприемете достатъчно стъпки, за да избегнете куките при спускане. Поставете краката на ширината на раменете или малко по-широко. Помислете за това, сякаш от тавана виси конец, който докосва средната ви делта и докосва петата ви. Използвайте периода "практика", за да изпитате подходящата за вас ширина. Бихте могли да кажете, че повечето пауърлифтъри клякат с широки разстояния и тогава те са наистина силни. Бих се съгласил от сърце, но трябва да кажа, че традиционното клякане е по-ефективно за вас защото тук работите в по-голям обхват. Научете този метод и след това научете други варианти, ако искате. Ако имате правилната ширина на крака, завъртете краката си навън под груб ъгъл от 45 градуса. Регулирайте ширината, ако имате нужда. Вече сте готови да клякате.
Какво ще кажете за носенето на колан и скоба? Първият помага за стабилизиране на гръбначния стълб, като увеличава налягането в коремната кухина, а другият е начин за вдигане на повече тежест. Особено ако сте начинаещ в клякането, не използвайте нито едното, нито другото. Използвайте собствените си коремни мускули като колан вместо външна помощ. Скобата за коляното не е добра за нищо, само за силови атлети, които искат да вдигнат по-голям връх. Той може да предотврати укрепването на структурата на коляното и дори може да причини нараняване, ако се използва непрекъснато.
Основната причина е, че докато силовите рамки и стойките за клякане прашат, линията на носилките за крака работи, за да направи клекове КАК! Независимо дали сте начинаещ, който работи първо с „големи дискове“ от двете страни, или сериозен клек от 300 наклонява щангата. И двамата изпитват болка по време на тренировка. Научете се да живеете с него! . Ако клякате с правилната техника и (за вас) голямо тегло, ще мрънкате, викате, плачете, падате, но е малко вероятно да се нараните и пътят ще се отвори за вас, за да постигнете целите си. Научете се да бъдете агресивни и се стремете към пълно внимание към задачата.Успех и приятна тренировка!
2. Какъв е правилният начин да го сложите?
Едно от най-полезните, но рядко срещани упражнения във фитнес залите е изтеглянето. По отношение на техниката на изпълнение, това е относително лесно упражнение в сравнение с клякането. Просто се изправяте с пръчката пред себе си в ръка, без да гърбите гърба си. Това е кратко, кратко описание. В същото време много хора се ужасяват от изтеглянето, защото смятат, че това ще ги стяга, напряга или счупва талията. Когато се прави правилно, издърпването е едно от най-добрите упражнения за долната част на гърба (еректорни спини) и цялото тяло.