Червеното месо трябва да бъде ограничено до 1-2 порции на месец
Превенцията е най-ефективният начин за лечение на затлъстяването, посочват диетолозите. Повечето от рисковите фактори са свързани с начина на живот, съответно диетата и физическата активност.
Затлъстяването и увеличаването на теглото се произвеждат от множество и сложни механизми, при които генетичните фактори са свързани с тези на околната среда, поради което е трудно да се лекуват тези хронични заболявания. В „Азбука на затлъстяването“, координирана от академик Николае Ханку, лекар, специализиран в областта на диабета, храненето и метаболитните заболявания, са посочени 10 стъпки, които при спазване могат да отчитат броя на килограмите.
Хората в риск са предимно тези с роднини от първа степен със същия проблем. Тоест родители, братя, сестри, деца. След това има хора, които имат заседнали дейности по естеството на професията или просто им е удобно. Онези, които се отказват от пушенето, са друга категория.
Нека не забравяме и онези, които признават своята алчност и прекомерна консумация на храна, особено ако се комбинират с прекомерен прием на алкохол.
Бившите категории включват бивши спортисти, бременни и кърмещи жени, приковани към леглото и хора, подложени на определено лечение: например с кортизон или антипсихотици.
Какво трябва да се направи
Етап 1. Нека разберем възможно най-много от подходящите източници за начина на живот и затлъстяването. Ако имаме някакви въпроси, попитайте лекаря, специалист по диабет, хранене и метаболитни заболявания.
Стъпка 2. Нека да знаем теглото и обиколката на корема си, както и нуждата от калории и храна. Претеглянето и измерването на коремната обиколка трябва да се правят 2-3 пъти седмично, сутрин, при стандартни условия, съблечени, след уриниране и дефекация, преди консумация на храна или течност. Хранителният баланс означава, че се нуждаем от следните пропорции: въглехидрати - 50-55%; протеини - 15-20% и липиди (мазнини) - 30-35%.
Стъпка 3. Здравословно хранене според хранителната пирамида. Здравословното хранене означава да се яде умерено, но варира от всички групи храни в пирамидата.
Група 1 - Зърнени храни - хляб, зърнени храни, брашно, ориз. Те са богати на въглехидрати и фибри и имат умерена енергийна стойност от около 150-200 kcal на 100 грама консумиран продукт. Препоръчва се 6-11 порции на ден.
Група 2 - Плодове и зеленчуци - Те са богати на сложни въглехидрати, но също така и на фруктоза. Енергийната стойност е ниска. Зеленчуците са с ниско съдържание на калории, но богати на витамини, минерали, фибри, храна и вода. Картофите са посочени два пъти седмично. Препоръчват се 3-5 порции зеленчуци и 2-4 порции плодове.
Група 3 - мляко, кисело мляко, сирене, месо, пиле, риба, яйца, бобови растения (боб, грах, соя, нахут) и ядки. Те са богати на калории от протеини, полиненаситени и мононенаситени мазнини. Препоръчва се 2-3 порции на ден млечни продукти, 2-3 порции на ден риба, пиле, яйца, ядки, бобови растения. Червеното месо е посочено в максимум 1-2 порции на месец.
Група 4. Мазни храни и захарни продукти. Най-богатите на калории, прости въглехидрати и главно наситени мазнини, образуват транс- и холестерол. Състои се от масла, мазнини, сладкиши. Препоръчва се случайна консумация.
Стъпка 4. Планирайте диетата си. Направете своя собствена хранителна пирамида, решете какво и колко ще ядете от групи храни, Разпределете храната в 3 основни хранения и 2-3 закуски.
Стъпка 5. Правете здравословно пазаруване. Направете списък и не ходете гладни да пазарувате.
Стъпка 6. Гответе здравословно. Отстранете видимата мазнина от месото, използвайте тигани, които се нуждаят от малко количество масло, използвайте сирене, мляко, сметана или нискомаслено кисело мляко в любимите си рецепти.
Стъпка 7. Здравословни чинии сутрин, обед и вечер и се храните здравословно навсякъде и по всяко време.
Стъпка 8. Не забравяйте за приема на течности. Нуждаем се от поне 1,5 литра течности всеки ден, обикновена или газирана вода, билкови чайове и инфузии без захар или мед. Хидратацията на тялото може да се провери в урината: ако е безцветна или много светла на цвят, вие сте правилно хидратирана, ако изглежда тъмно жълта ви трябват допълнителни течности.
Стъпка 9. Останете активни. Това помага да се поддържа разумен брой килограми. Посочената физическа активност е 30-60 минути на ден, с умерена интензивност, т.е. плуване, ходене, бягане, упражнения във фитнеса или у дома на бягаща пътека или велосипед. Упражнението по предписване се извършва след предварителен медицински преглед.
Стъпка 10. Внимание към съня, пушенето и съжителството с психосоциален стрес. Избягвайте активното и пасивно пушене, спете 7-9 часа на нощ и се борете със стреса чрез спорт.