Червата ви обичат фибрите - 5 съвета
Трябва да консумираме поне 30 грама фибри всеки ден. Те помагат на храносмилането ни и са полезни за червата. Те също така помагат за регулиране на нивата на кръвната захар и кръвното налягане.
В действителност повечето от нас управляват само 20 грама фибри на ден. Трета твърде малко! Причината: „Основните храни“, които са често срещани днес като тестени изделия, бял хляб, бял ориз, колбаси, месо и млечни продукти, осигуряват малко или никакви фибри.
Тези 5 стъпки ще ви покажат как все още можете лесно и приятно да включите повече фибри в ежедневието си.
Стъпка 1: Устойчиво нишесте и пълнозърнести храни като лесна алтернатива
Един от най-лесните начини да увеличите съдържанието на фибри във вашата диета е да преминете от рафинирани зърна към пълнозърнести храни.
При производството на бяло брашно се отстраняват всички външни слоеве от цялото зърно. В крайна сметка остава само белият ендосперм. Ценните фибри обаче, както и минерали и витамини, се намират главно в черупките и в разсада.
Подобна е ситуацията и с полирания ориз. Тук също се премахват ръбовите слоеве. Остава само много нишестеният ендосперм.
Таблица: Сравнение на фибрите от пълнозърнести и рафинирани зърна:
| Хранителни стоки (100 g) | Съдържание на пълнозърнести влакна | Съдържание на "бели" влакна |
| питка | 7,0 g | 3,0 g |
| Тестени изделия | 13,0 g | 1,0 g |
| ориз | 4,0 g | 2,1 g |
Не винаги обаче трябва да е пълнозърнест. Ако охлаждате варени картофи, леки тестени изделия или ориз, т.нар устойчиво нишесте. Част от нишестето „кристализира“. В тази форма той вече не може да бъде разграден в нашия храносмилателен тракт. Несмилаемото нишесте се превръща в вид фибри - добър източник на храна за полезните бактерии в дебелите ни черва. Ако бактериите разграждат устойчивото нишесте, те образуват късоверижния бутират на мастните киселини, за който се твърди, че има благоприятен ефект върху възпалението, липидите в кръвта и нивата на кръвната захар. Пържените картофи, печенето на тестени изделия или салата от зеленчукови макарони например са добри начини за получаване на устойчивото нишесте.
Стъпка 2: повече плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците не само осигуряват много витамини, минерали, ензими и вторични растителни вещества, но също така осигуряват и фибри. Според Германското общество по хранене това трябва да са поне три порции зеленчуци и две порции плодове. Колкото повече порции интегрирате в ежедневието си, толкова по-добре за вашето здраве! Но само много малко германци се справят с тази сума.
Опитайте се да намалите количеството сладкиши, сладки печени изделия, месо и млечни продукти в полза на плодове и зеленчуци. Ще откриете, че за вас е много по-лесно да ядете по-големи количества плодове и зеленчуци. По този начин снабдявате тялото си с важни хранителни вещества и фибри. В същото време приемате по-малко калории и оставате по-дълго сити. Заедно със стъпка 3 това работи още по-добре!
Плодовете и зеленчуците, които са особено богати на фибри (освен бобовите), са:
- Артишок (10 грама на 100 грама)
- Сушени домати (13,5 грама на 100 грама)
- Дати (9 грама на 100 грама)
- Авокадо (7 грама на 100 грама)
- Стрида гъба (6 грама на 100 грама)
- Пащърнак (4,7 грама на 100 грама)
Стъпка 3: месото и сиренето стават гарнитури
Кухнята в домашен стил за съжаление е всичко друго, но не и богата на фибри. Храните на животни като месо, колбаси, сирене, мляко и яйца изобщо не съдържат фибри. Вместо това те са много калорични и допринасят значително за затлъстяването на германците - особено когато не спортуват.
Диетата с ниско съдържание на фибри с много животински продукти също насърчава различни храносмилателни проблеми, особено запек. Но възпалението или нестабилната имунна система също могат да бъдат резултат.
Искате ли да ядете повече фибри, но все пак не се отказвате напълно от месо и сирене? Няма проблем, просто разделете чинията си отново! По-голямата част от пространството не се заема от месо, бели юфка и мазни сосове, а от зеленчуци - независимо дали са на пара или като хрупкава салата.
Стъпка 4: Преоткрийте бобовите растения
В момента бобовите култури преживяват ренесанс. Те се появяват все по-често в немските ресторанти и кухни. С право, защото малките зърнени храни осигуряват много протеини, витамини и минерали, както и много фибри. 100 грама варен боб осигуряват около 6,2 грама фибри, същото количество грах 16,6 грама и леща общо 17 грама.
Съвет: Благодарение на високото си съдържание на протеини, варивата са перфектни като зеленчукова алтернатива на месото. Възползвайте се от тази възможност възможно най-често и дайте на тялото си допълнителна порция здравословни фибри!
Стъпка 5: пийте много
За да могат фибрите да развият пълния си ефект, е необходимо да се пие достатъчно. Само с повече вода влакната могат да започнат да набъбват оптимално в тялото. Особено възрастните хора рискуват да не пият достатъчно, тъй като чувството за жажда намалява с възрастта.
Най-добре е да имате голяма чаша вода при всяко хранене с високо съдържание на фибри. Можете да пиете това преди или след хранене, в зависимост от вашия вкус. Ако го пиете преди или по време на хранене, вие също ще се почувствате сити по-бързо.
Започнете: така започвате
Правете по една стъпка. Яденето на твърде много фибри твърде бързо може да причини газове и газове. Особено ако досега не сте интегрирали много фибри в диетата си, червата ви се нуждаят от малко време, за да се приспособят към здравословната диета. Но си струва, защото всички ползи за здравето от диета с високо съдържание на фибри привличат като награда: надеждно храносмилане, здравословна чревна флора, регулирани нива на кръвната захар и по-ниско кръвно налягане.
Съвет за рецепта: Вкусна люти чушки със здравословни фибри
Съставки за четири порции
| 1 | лук |
| 2 | Скилидки чесън |
| 1 | морков |
| 1 | Лют пипер |
| 2 | Консервирани домати |
| 2 | Консервиран боб |
| 1 | кутия царевица |
| 250 гр | Пушено тофу |
| 1 супена лъжица | Паприка на прах |
| 1 супена лъжица | Зеленчуков бульон |
| 1 чаена лъжичка | мащерка |
| малко масло за пържене, сол и черен пипер на вкус |
1. Първо обелете лука и го нарежете на кубчета. След това направете същото с чесъна. Загрейте една до две супени лъжици олио в голяма тенджера и задушете кубчета лук и чесън.
2. Междувременно нарязайте на кубчета моркова и нарежете лютата чушка на малки парченца. Добавете и двете към лука и чесъна в тенджерата и гответе няколко минути.
3. Когато всички съставки изпарят полупрозрачни, изтрийте ги с доматите. Оставете да къкри на умерен огън.
4. Отцедете боб и царевица и добавете и двете в тенджерата.
5. Сега нарежете пушеното тофу - в идеалния случай в кухненския робот. Ако нямате възможност, нарежете тофуто на малки кубчета и след това го натрошете. След това поставете пушеното тофу в тенджерата.
6. Добавете подправките и зеленчуковия бульон, подправете със сол и черен пипер и оставете да къкри леко за около 30 минути.
Сервирайте Chili Sin Carne с пресен пълнозърнест хляб - приятен апетит!