Черни храни - Съвети за предотвратяване на дефицит на желязо
Доставчици на животно от животински или растителен произход
Диетата е най-добрият източник на желязо за здрави възрастни. Желязото може да се намери в храните за животни и зеленчуци. Тялото може да усвоява желязото 3 пъти по-добре от месото, отколкото от растителните храни.
Храненето на балансирана, богата на желязо диета е най-добрият начин за предотвратяване на недостиг на желязо. Има много желязо в следните храни:
Животински източници на желязо
Тялото може директно да използва желязо от животински източници. Важни източници на желязо са:
- Свински, телешки и телешки черен дроб
- Кървавица
- Говеждо месо
- Домашни птици
- Свинско
- Телешко
- Стриди
- Риба тон
- сьомга
Растителни източници на желязо
Тъй като тялото е по-малко способно да усвоява растително желязо, трябва да се внимава особено при вегетарианска и веганска диета, за да получи достатъчно желязо от храната.
Добри доставчици на желязо
- Бобови растения като леща, боб, нахут, ленени семена
- Гъби
- Ядки
- Пшенични трици
- Боровинки
- Сушени кайсии
Желязото от храната се усвоява по-добре от организма, ако едновременно се приема витамин С. Умно комбинираните ястия могат значително да увеличат усвояването на желязо. Ето някои богати на витамини плодове и зеленчуци:
- Портокали/портокалов сок
- Ягоди
- Манго
- киви
- Касис
- Люти чушки
- брюкселско зеле
- Броколи
- Колраби
- Кейл
Има храни и лекарства, които инхибират усвояването на желязото. Това е особено вярно, ако се приемат в рамките на 30–60 минути преди или след богато на желязо хранене. Ето няколко примера за инхибиращи желязо вещества и храни:
- Танини в кафе и черен чай
- червено вино
- Мляко и млечни продукти
- Зеленчуци като спанак, ревен и цвекло
- Храни като ориз, бобови растения и соя
- Антибиотици
- Лекарства за стомашна киселинност/киселини
Не съм сигурен дали получавате достатъчно желязо от диетата си?
тествайте сега
Може да се интересувате и от: