Черни храни Как да предотвратим недостиг на желязо
Умората, затруднената концентрация или главоболието могат да показват недостиг на желязо. С правилната диета може да се предотврати недостигът на желязо. Жените трябва да консумират 15 mg желязо дневно, мъжете 10 mg. Витамин С насърчава усвояването на желязото, калцият го инхибира.
Богатата на желязо диета може да предотврати дефицита на желязо. (Снимка: gstockstudio/Depositphotos)
1. месо
Месото, бъбреците или черният дроб се считат за особено добри източници на желязо, тъй като желязото от животински храни може лесно да се усвоява и използва от организма. Въпреки това, месо от органи като бъбреци, сърце или черен дроб не трябва да се яде редовно, тъй като те могат да съдържат големи количества вредни вещества. Ето малка селекция от железни животински продукти:
- Телешки черен дроб (7,9 mg/100 g)
- Говежди черен дроб (6,5 mg/100 g)
- Телешки бъбрек (9,5 mg/100 g)
- Свински черен дроб (15,8 mg/100 g)
- Свински бъбрек (10 mg/100 g)
2. Овесени ядки
Струва си да включите овесените ядки във вашата диета, тъй като те съдържат много фибри, витамини и минерали. 100 грама овесени ядки съдържат около 5,2 mg желязо.
3. Псевдозърна
Киноата е ценена преди всичко заради високото си съдържание на магнезий и желязо. (Снимка: tashka2000/Depositphotos)
Амарантът, киноата и просото са важни източници на желязо. Те принадлежат към така наречените "псевдозърна", което означава, че външният им вид и употреба са идентични с конвенционалните зърнени култури, но те не произхождат от семейството на сладките треви и не съдържат глутен.
4. Пшенични трици
Пшеничните трици всъщност са „отпадъчен продукт“, но са особено ценни, тъй като пшеничните трици са богати на желязо (16 mg/100 g), фибри, витамини и фалвоноиди.
5. Пилешки жълтъци
Жълтъците от пилешки яйца се считат за добри източници на желязо. Ако обаче яйцето се яде с белтъка, това може да потисне усвояването на желязото.
6. Бобови растения
Бобовите растения като леща и боб са важни източници на желязо. (Снимка: antoniogiunta/Depositphotos)
Добре известно е, че бобовите растения са здрави, богати на протеини и пълни с важни фибри. Те са впечатляващи и поради високото си съдържание на желязо:
- Фасул, бял (6,2 mg/100 g)
- Леща, сушена (8 mg/100 g)
- Нахут (6,9 mg/100 g)
- Соя (6,7 mg/100 g)
7. Бадеми
Бадемите също често трябва да присъстват в менюто, защото те са добър източник на желязо.Те също така съдържат важни витамини, други минерали и ненаситени мастни киселини.
8. Листни зеленчуци
Зелените листни зеленчуци като броколи, копър, спанак или агнешка салата са богати на желязо и много други важни съставки.
спанак
Спанакът е нискокалоричен и богат на витамини и минерали. (Снимка: Dionisvera/Depositphotos)
Средно 100 грама спанак съдържат 3,8 милиграма желязо. Спанакът съдържа и други важни хранителни вещества като магнезий, фибри, витамин С, калий и бета каротин. По този начин, зеленият зеленчук може да предпази от рак и да има положителен ефект върху здравето на очите.
9. Магданоз
Листата на магданоза могат да се използват за рафиниране на многобройни ястия. Те също са впечатляващи поради съдържанието на желязо от 3,6 mg на 100 грама. В изсушен вид съдържанието му на желязо е още по-високо.
10. Гъби
100 грама сушени манатарки съдържат 8,4 mg желязо. Съдържанието на желязо в 100 грама пресни лисички е 6,5 милиграма, в изсушена форма дори 17,2 mg.
11. Ленено семе
Лененото семе доставя на тялото важни хранителни вещества. (Снимка: belchonock/Depositphotos)
Поради високото съдържание на фибри и желязо лененото семе е важна част от здравословното хранене.
12. Пълнозърнест ръжен хляб
100 грама пълнозърнест ръжен хляб съдържа 3,3 mg желязо и по този начин също помага за запълване на запасите от желязо в тялото.
13. Тиквени семки
Тиквените семки са много здравословни. (Снимка: lcc54613/Depositphotos)
Малки семена с голям ефект: Тиквените семки са впечатляващи със значително съдържание на желязо от 12,1 mg на 100 грама. Те също така съдържат важни хранителни вещества, витамини и ензими.
14. Сусам
Сусамът снабдява тялото с ценно желязо. Сусамът може да помогне при високо кръвно налягане и нарушения на съня, също така подобрява кръвообращението и укрепва костите.
15. Кайсии, сушени
Сушените кайсии съдържат много важни хранителни вещества. (Снимка: chudo2307/Depositphotos)
Кайсиите в изсушен вид се считат за истинска витаминна бомба. Те съдържат много витамин С, витамин А и витамин В5. Съдържанието на фолиева киселина, желязо и калий също е значително.
16. Сироп от захарно цвекло
Сиропът от захарно цвекло се счита за малко по-здравословна алтернатива на захарта. Сиропът от захарно цвекло също е богат на фолиева киселина, калий, желязо и магнезий. Съдържанието на желязо е 23 mg на 100 грама!
17. Куркума
Куркумата се използва като подправка, но и като лечебно растение. (Снимка: sommaill/Depositphotos)
Куркумата, наричана още жълт или шафранов корен, първоначално идва от Азия и сега е известна като истинска суперхрана. Той може също да се превърне в идеален източник на желязо. 100 грама от подправката съдържат 40 mg желязо!
19. Морски дарове
Някои морски дарове като стриди, миди и скариди също доставят на тялото ни важно желязо. Съдържанието на желязо е:
- Стриди: 5,8 mg/100 g
- Миди: 5,1 mg/100 g
- Дълбоководни скариди: 5,0 mg/100 g
20. Коприва
Често пренебрегвана, копривата се оказва вкусна и здравословна билка чудо. По-специално младите коприви осигуряват много желязо. С него могат да се приготвят супи или сосове.
Автор: Редакционен екип на FitundGesund
Информация за автора: Медицински редактори и журналисти
Създадено на: 23.03.2016г
Преработено на: 27.02.2020
МОЖЕТЕ ДА СЕ ИНТЕРЕСУВАТЕ
Портокалите са толкова здравословни
Портокалите са нещо повече от бомби с витамин С. Те поддържат здравето на тялото в много региони и са особено добри източници на витамини през зимата.
Колко трябва да пиете на ден?
Всички знаят, че трябва да пиете достатъчно през целия ден. Но колко наистина се изисква сега? От какво зависи? Кога трябва да пиете повече?
Зеленчуков ритник през зимата
Кой казва, че през зимата няма зеленчуци? Първо трябва да опитате много, а някои от тях имат дори по-добър вкус през зимата, отколкото през лятото.
Глад или скука?
Храненето от скука не е здравословно в дългосрочен план. С няколко трика обаче можете да се спрете да правите това.