Част 3 от серията BILD Здравословно тегло за щастие
Сложни планове за хранене, едностранна диета и отнемащо време преброяване на калориите? Това обикновено не помага срещу излишните килограми.
По-ефективни са: доброто планиране, правилната храна и голяма част от щедростта.
BILD назовава най-важните градивни елементи на ефективна програма за отслабване.
1. Ясни цели
Всеки, който е твърде дебел, трябва да признае това. И тогава съзнателно решете: ще отслабна!
От съществено значение е да си поставите цел („Искам да го постигна за половин година“).
Но: Не се претоварвайте и предприемайте реалистични стъпки, напр. Б. пет килограма за шест месеца.
Диетични серии
Нова поредица Мога ли да отслабна без диета?
Зелева супа или комбиниране на храна? 7 диети в експертната проверка
2. Калоричен баланс
Ако искате да отслабнете, трябва да използвате повече енергия, отколкото консумирате.
Формулата за консумация е: телесно тегло по 24 плюс 300. Ако тежите 70 килограма, използвате 1980 калории на ден. Ако искате да отслабнете, трябва да спестите десет процента, с други думи: ако тежите 70 килограма, не трябва да консумирате повече от 1782 калории!
Дори тези, които спортуват или работят физически, не бива да надвишават значително ограничението на калориите.
3. Плодове и зеленчуци
Яжте две парчета плодове на ден и 500 грама зеленчуци (3-4 моркова или 1/2 карфиол).
Това може да се приготви, защото суровата храна може да натовари метаболизма.
4. Ниско енергийно хранене
Само когато стомахът е консумирал определено количество храна (обикновено 600 до 800 грама), той докладва на мозъка: Аз съм сит.
Поради това е по-добре да го пълните с нискокалорични храни, отколкото високоенергийни храни.
Пример: Ако ядете малини, стомахът ви ще съобщи, че е пълен след около 400 калории. При гумените мечки същото чувство на ситост се появява едва след около 4000 калории.
5. Добри въглехидрати
Въглехидратите не ви напълняват - при условие, че са правилните!
40 процента от дневното количество калории (с телесно тегло 70 килограма, което е 180 грама) трябва да се състои от сложни въглехидрати.
Тестени изделия от спелта, пълнозърнест ориз и картофи са добри.
6. Жокер дни
Ако искате да упорствате, трябва да съгрешите.
Който успее да яде по-малко, отколкото е консумирал за шест дни, може да съгреши за един ден с чиста съвест.
Ако имате по-малко дисциплина, можете да си позволите два греховни дни в седмицата, но след това трябва да издържите останалите пет дни. Всичко е позволено в дните на Жокера - включително чипс и пица.
В началото на всяка седмица определете как ще разпределите дните.
7. Яйце бял
Организмът се нуждае от един грам протеин на килограм телесно тегло.
В противен случай тялото ще разгради мускулната маса, йо-йо ефектът е програмиран.
Най-добрият начин да си набавите протеин от риба, месо, ядки или млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
8. Пет минути сила
Тези, които изграждат мускули, отслабват по-бързо - дори в режим на сън.
Ето защо упражненията за укрепване са важни.
Най-ефективна е позицията "дъска": Легнете по корем и подпрете предмишниците си. Сега вдигнете крака нагоре, така че да застанете на пръсти. Задните части и коленете се повдигат автоматично и тялото ви образува права линия.
Опитайте да задържите тази позиция за 60 секунди и след това (след отпускане за 10 секунди) повторете това четири пъти.
9. Спазвайте табута
Алкохолът, сладките, пълномасленото мляко и продуктите от бяло брашно (багет, кроасани, сладкиши) са забранени и нямат място в менюто за отслабване.
Джокер дните са изключение.
10. Тренировка за издръжливост
Движението активира метаболизма и стимулира горенето.
Минималната програма: ходете бързо или бягайте бавно по 20 минути два пъти седмично.
Прекъсвайте ходенето четири пъти с бързи интервали! Мускулите на бедрата ви трябва да горят, трябва да останете без дъх.
Опитайте се да увеличавате интензивността всеки път.
Прочетете утре в част 4: Кардиологът проф. Брижит Стилър обяснява как настъпва наднорменото тегло при децата и какво могат да направят родителите за това