Част 1 Защо културистите имат повече мускули и по-малко сила от пауърлифтърите
Много спортисти и треньори вярват, че мускулите познават само напрежението. Това обаче е опростен поглед върху нещата. Всъщност има много фактори, които трябва да се вземат предвид. Коя степен на напрежение и коя продължителност на напрежението? Каква честота на напрежение? Какъв вид напрежение, пасивно или активно? Преобладаващото убеждение е, че продължаващият лов за максимално подобряване на силата също е ключът към успеха в изграждането на мускулна маса, но това е вярно само отчасти, тъй като увеличаването на площта на напречното сечение на мускулите е физически механизъм за адаптиране към увеличаване на съпротивлението (т.е. увеличаване на съпротивлението Работни тежести), но не е единствената. Съществуват различни адаптационни механизми, които не включват никаква мускулна хипертрофия!
От тези механизми за адаптация този, който повишава ефективността на мускулната координация, е най-важният, когато става въпрос за подобряване на силата без хипертрофия.
В допълнение към невронните адаптации, адаптациите се извършват чрез повишена твърдост (т.е. здравината) на тъканта между костите, включително сухожилията и извънклетъчния матрикс, които допринасят за по-ефективно предаване на сила от мускулите към костите и играят централна роля за повишаване на силовите показатели.
Ъгълът на оперение на скелетните мускули
Във физиологичната теория на мускулната механика някои скелетни мускули (така наречените, защото са директно свързани с костите чрез така нареченото вмъкване на сухожилие или влагане на сухожилие) се наричат „пернати мускули“ (musculus pennatus). Специалната особеност на тези пернати мускули е структурата на разположението на техните влакна, подобно на пружина, която за разлика от другите мускули не е разположена успоредно, а по-скоро под ъгъл спрямо прикрепването на мускула и по този начин също под ъгъл спрямо посоката, в която се изтегля сухожилието. Мускулите с пернати влакна обикновено имат по-голям силов потенциал от мускулите с паралелни влакна поради лоста, създаден от наклонената структура на подреждане от мускула към сухожилието. Ъгълът на оперението (т.е. ъгълът, който се формира от положението на влакната спрямо положението на сухожилието) оказва значително влияние върху изходната мощност, която е независима от степента на мускулна хипертрофия, тъй като по същество определя силата на повдигане и височината на повдигане на мускула.
В този контекст е показано, че променливият ъгъл на оперение корелира отрицателно с променливата сила. Това означава, че когато ъгълът е по-голям, има по-малък потенциал за усилие.
Интересното е, че културистите имат по-голям ъгъл на оперение от пауърлифтърите, което обяснява по-ниския силов потенциал и също така по-висока степен на хипертрофия. Колкото по-голям е ъгълът на оперението, толкова повече мускулни влакна могат да се вмъкнат в сухожилието и по-малкото мускулна сила може да се прехвърли към сухожилието. В случай на мускули с паралелни влакна, от друга страна, мускулната сила и силата на сухожилията обикновено са еднакви, т.е. мускулната сила може да бъде прехвърлена от 1 до 1 към сухожилието.
Различните видове хипертрофия
Има много начини, по които мускулите могат да растат, без да се влияе по какъвто и да е начин върху максималната сила. Това може да се случи например чрез увеличаване на несъкратителните елементи в мускулните клетки.
Неконтрактилната хипертрофия включва и увеличаване на колаген, гликоген и други клетъчни елементи. Явление, което обикновено се нарича саркоплазматична хипертрофия така наричаното.
Доколкото силата се произвежда от саркомерите, а не от саркоплазматичната тъкан, саркоплазмената хипертрофия няма ефект върху вашата 1RM. Въпреки това, поради увеличения обем на несъкратителните елементи, въпреки това се постига значително увеличение на напречното сечение на мускулите.
Саркоплазмената хипертрофия може да се разглежда като увеличаване на понякога колаген и гликоген.
Растежът на бавно потрепващи мускулни влакна
Увеличаването на размера на така наречените влакна с бавно потрепване от тип I също може да инициира значителен процес на хипертрофия, без да променя максималната мускулна сила. Влакната тип I са мускулни влакна, предназначени за силова издръжливост, които имат само нисък потенциал за активиране на по-високи силови потенциали.
Тип I влакна се уголемяват, когато са изложени на съпротивителни стимули, въпреки че техният хипертрофичен капацитет е с около 50 процента по-малък от този на бързите влакна от тип II.
Културистите имат по-голямо напречно сечение на мускулите с влакната тип I с бавно потрепване. Това обяснява защо Том Плац загуби в легендарното си предизвикателство Squat срещу Fred Hatfield въпреки значително по-голямата обиколка на бедрото в теста 1RM и в същото време се справи по-добре в областта на по-високите повторения.
Ако максималната сила беше крайната цел по отношение на мускулната хипертрофия, тогава щангистите (и щангистите) биха били най-големите човешки животни, които се разхождат по планетата. Културистите биха тръгнали на 1RM рекорден лов, вместо да се опитват да получат възможно най-голямата помпа. Да, по принцип няма да има повече разлика между пауърлифтърите и културистите и най-добрите спортисти постигат най-добри резултати и в двата спорта.
Просто доведено до най-големия общ знаменател: Повече сила не означава повече мускулна маса, повече мускулна маса не означава повече сила. Поне не задължително, дори ако има начини да се постигнат и двете едновременно (при което не се преследва нито най-ефективният метод за увеличаване на якостта, нито този за възможно най-голяма хипертрофия).
И така, какво прави културистите по-мускулести от пауърлифтърите?
Не са гените
Разбира се, много хора с определени генетични нагласи са склонни да извършват определени дейности, които са повече или по-малко „специално пригодени“ за тях.
В света на желязото тези атлети с по-добри способности да се представят изключително силно в сила са по-склонни да станат пауърлифтъри или щангисти, докато тези с превъзходна генетика по отношение на мускулната печалба са по-склонни да станат културисти.
Пауърлифтингът има повече общо с механичния лост, централната нервна система и усъвършенстването на техниката; културизмът има повече общо с естетиката, симетрията и мускулната маса.
Силата зависи от редица фактори, но така наречените сухожилни вмъквания (това са интерфейсите между костите и сухожилията) имат особено централно положение по отношение на максималното развитие на силата.
Нека разгледаме бицепсовото извиване като пример: да кажем, че се къдрите с 30 килограма дъмбели. Когато правите половин повторение, вие сте под ъгъл от 90 градуса и правите повторението много бавно.
За да се намери обща оценка на силата, упражнявана от бицепса, моментът на съпротивителното рамо се разделя на дължината на мускулната ръка.
Това означава, че умножавате съпротивлението от 30 килограма по съпротивителната ръка (да кажем, че е 50 сантиметра от лакътя до дъмбела) и след това през мускулната ръка (тук просто вземаме примерния брой от три сантиметра за дължината на лакътя до вмъкването на сухожилието на бицепса).
Това води до 500 сантиметрови килограма, мярка, която се използва за измерване на въртящия момент. В този пример бицепсите трябва да развият 500 сантиметра сила.
Но какво се случва, ако сухожилната вложка на спортиста е на пет сантиметра от лоста (т.е. лакътя)? В този случай трябва да разделите на 5 вместо на 3, което означава, че бицепсът трябва да произведе само 300 сантиметра сила, за да държи 30-килограмова гира под ъгъл от 90 градуса.
Този пример показва колко благоприятна е благоприятната структура на сухожилните вложки (още веднъж, като напомняне: това са точките на контакт между сухожилията и костите) в развитието на силата - двама атлети биха могли да имат еднакъв потенциал за мускулна сила в бицепсите си и въпреки това единият би бил анатомичен поради своята анатомия изгоден ливъридж може да извие два пъти повече тегло от другия.
(В това отношение, разбира се, тяхното „ниво на сила“ вече не е еднакво, ако човек разбира „сила“ в здравия разум и като цяло и не прави разлика между категориите мускулна сила, сила на сухожилията и ливъридж.)
Дължината на багажника, ръката, бедрената кост и пищяла (това са костите на горната и долната част на крака) и техните пропорции играят голяма роля в развитието на силата.
Но това все още не обяснява защо културистите са по-мускулести от пауърлифтърите. Тук трябва да се вземе предвид и важно наблюдение: когато пауърлифтърите започнат да тренират като културисти, те почти винаги качват повече мускулна маса!
Колко сила може да изгради един спортист зависи от множество фактори.
Химическата или лекарствената подкрепа не е причината
Разбира се, професионалистите в бодибилдинга консумират много вещества, които подобряват производителността, но и пауърлифтърите. Културистите могат да приемат по-високи дози и да използват по-широк спектър от лекарства, но много спортисти твърдят, че приемат умерени дози и се придържат към основите на упражненията и диетата. Така че дали това наистина играе роля по отношение на нашия първоначален въпрос е напълно неясно, тъй като ние, разбира се, не разполагаме с надеждни данни за консумацията на AAS от професионални спортисти в културизма и пауърлифтинга.
Така че за целите на елиминирането на променливи на пристрастия на трети страни, нека сравним физиката на естествените спортисти и в двата спорта. Но ако сравните спортисти от WNPF и WNBF, сравнението бързо се оказва в полза на културистите, що се отнася до хипертрофия.
Тук също трябва да се добави, че има няколко трика за успешно прикриване на използването на AAS.
Десет причини, поради които културизмът може да ви направи по-големи
Културистите са майстори в изграждането на мускули. Докато всеки реагира индивидуално на различни стимулиращи параметри като упражнения, натоварване, обем, честота, интензивност или продължителност, има някои правила, които имат висока степен на общ характер по отношение на успешното изпълнение на целта за максимална хипертрофия.
Би било глупаво да се игнорират тези закони, когато изграждането на мускули е основната цел. Докато механичното напрежение е много подходящ параметър за стимулиране на мускулната хипертрофия, има редица други аспекти, които обясняват увеличаването на мускулната маса при културистите.
1 - По-високи повторения и максимални помпи
Пауърлифтърите обикновено тренират в ниска степен на повторение от едно до пет повторения, докато културистите предпочитат умерения диапазон от шест до дванадесет. Механизмите за адаптация, свързани с тези специфични области на повторение, обясняват разликите, поне отчасти.
По-високите повторения водят до по-висока степен на хипертрофия на бавните влакна тип I. Както вече споменахме по-горе, този тип влакна е по-отговорен за представянето на силовата издръжливост и следователно реагира най-добре на по-дълъг период на напрежение (т.нар. "Време под напрежение" или TUT).
Обучението в ниска степен на повторение, при което пауърлифтърите тренират предимно, просто не създава достатъчно напрежение, за да хипертрофира влакната от тип I съответно.
Помпата има функция
Въпреки че помпата обикновено мисли само за краткосрочен ефект от тренировката, това може да доведе до повече мускулен растеж. Проучванията показват, че клетъчното подуване едновременно ускорява синтеза на протеини и намалява разграждането на протеините.
Според преобладаващата теория за спортната наука, увеличаването на съдържанието на вода в мускулната клетка, тъй като е свързано с добре познатия ефект на изпомпване, се разглежда от организма като заплаха за целостта на клетката. В резултат на това се задейства верига от сигнали, която в крайна сметка принуждава мускулния растеж, за да защити ултраструктурата на мускула.
В допълнение, оклузията на тъканите (оклузия) и кислородният дефицит (хипоксия), свързани с обучението в диапазона на многократни повторения, могат да генерират растеж чрез сливане на сателитни клетки и чрез производството на местни, вътреклетъчни растежни фактори (например хормони).
Постигането на помпата с умерени повторения насърчава саркоплазмената хипертрофия - тоест увеличаване на несъкратителни елементи или повече мускулна маса без допълнителна сила. Това означава увеличаване на мускулния размер, но може да доведе и до допълнителен растеж в областта на контрактилната или миофибриларната хипертрофия и по този начин също до повече сила.
Гликогенът е хидрофилен, т.е.привлича вода и се комбинира с нея. Всеки грам гликоген изтегля три грама вода в мускулната клетка. Тази повишена хидратация на мускула може да доведе до по-голяма миофибриларна хипертрофия чрез задействане на механизми, които произвеждат клетъчно подуване (клетъчно разрастване). Например доброто напояване на мускулите има двойна функция по отношение на мускулната хипертрофия и насърчава растежа както на съкратителни, така и на несъкратителни елементи.
Помпата, която се насърчава особено при по-високи повторения, определено играе роля в изграждането на мускулите.
2 - продължителност на напрежението или TUT
Също така е важно да се вземе предвид по-високото ниво на общото натоварване (повторения, умножени по работно тегло) и продължителността на напрежението, което средните културисти над средните щангисти.
Като пример, нека вземем културист, който работи на лежанка със следните схеми за набор и повторение: 12 × 100, 10 × 120, 8 × 140 и 6 × 150. Powerlifter, от друга страна, продължава както следва: 5 × 140, 3 × 165, 1 × 180 и 1 × 200. В този пример бодибилдърът премества общо натоварване от 4420 килограма, докато пауърлифтъра само 1575 килограма.
Ако приемем продължителност на напрежение от две секунди на повторение, културистът натрупва 72 секунди под напрежение, докато пауърлифтърът натрупва само 20 секунди - значителна разлика!
3 - Високи повторения до неуспех
Резултатите от изследванията показват, че високите повторения до мускулна недостатъчност са по-подходящи за миофибриларен, саркоплазмен и смесен (т.е. саркоплазмен и миофибриларен) протеинов синтез.
Въпреки че тази емпирична констатация е интересна, трябва да се направят повече изследвания, тъй като също така е показано, че остро повишеният синтез на протеини не е непременно свързан с трайно повишената хипертрофия. По-ранни проучвания също позволяват заключението, че съществува корелация, че тренировъчните програми с много високи повторения са неоптимални по отношение на изграждането на мускулите.
По-големият общ брой повторения води и до по-голям брой ексцентрични контракции, което от своя страна създава увеличено количество мускулни микротравми. Мускулните микротравми вероятно са свързани с мускулния растеж, въпреки че все още няма достатъчно емпирични доказателства в подкрепа на тази теза.
4 - мускулна изолация и машини
Бодибилдърите тренират с много изолационни или съвместни упражнения, което е в пряк контраст с това на пауърлифтърите, което се фокусира върху няколко многоставни упражнения, изпълнявани със свободни тежести.
Големите мускули като четирите, пеките, делтите и латите са изградени от хиляди нишковидни влакна, които имат много връзки с други тъканни структури. Тези влакна понякога са разделени или контролирани от различни нерви.
Поради това мускулите не винаги се използват еднакво по цялата им дължина. По-вероятно е определено упражнение да постави стрес върху областта на мускула по-близо до мястото, където е поставено сухожилието. Друго упражнение, от друга страна, се отнася до областта на влакната, която е по-далеч от вмъкването на сухожилието. Различните варианти на лежанка като негативна лежанка, наклонна пейка или лежанка с дъмбели основно стимулират определени области на влакната на гръдния кош. Само чрез стимулиране на мускула от различни ъгли всички влакна могат да бъдат напълно стимулирани и тяхното развитие максимално.
Включването на упражнения с машинно управление в плана, които свеждат до минимум набирането на поддържащи мускули и по този начин позволяват по-прецизно управление на конкретните целеви области, също може да оптимизира процеса на хипертрофия.
(Добрите) машини могат да бъдат предимство, тъй като са проектирани да поддържат постоянно напрежение в целевия мускул. Постоянното напрежение води до по-силни механични сигнали и по-добра помпа, което от своя страна може да насърчи изграждането на мускулите.