Чаша сладки напитки до 8 чаени лъжички и 130 ккал.
Принципи на здравословното хранене
20 неща за това какво и как да ядете!
1. Храната е необходима за живота
Всяка храна - това не е просто забавление или ритуал. Всяка консумирана храна осигурява енергия за тялото и веществото за поддържане на здравето .
Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати на ден трябва да бъде приблизително равно на 1:01:04. Не забравяйте правилните пропорции, можете да използвате проста техника: Представете си плоча, разделена на три равни части. Две от тях са въглехидрати, а третата е разделена по равно на протеини и мазнини .
3. Разнообразие в храненето
Същите продукти на масата - това са скучни недостатъци и напрегнати важни хранителни вещества. Вземете необходимия набор от витамини, микроелементи и минерали може да бъде само дълъг списък с продукти, повечето от които са лесно достъпни зеленчуци, плодове, месо, риба, ядки, млечни продукти, боб, хляб, макаронени изделия от твърда пшеница, плодове и трева .
Парадоксално, но за да не напълнеете, трябва да се храните по-често. Добра закуска, обяд и скромно хранене, между - лека закуска от плодове и преди лягане - напитка от ферментирало мляко. Така няма да се чувствате гладни и ще можете да контролирате качеството и количеството на приема на храна .
5. Яжте въглехидрати.
Това е основният източник на енергия, тъй като тялото я използва за нуждите си от глюкоза. Въглехидратите са лесно смилаеми и бързо навлизат в кръвта. С дефицит на въглехидрати тялото започва да черпи енергия от протеини, които се съдържат в мускулите, като по този начин лишава тялото от строителния материал за жизненоважни хормони и антитела. .
6. Яжте въглехидрати с бавни въглехидрати
В неспециалистите разбиращи храни, богати на въглехидрати - това е нещо сладко. Но храни, които съдържат твърде много захар - начин да се осигури на тялото енергия, която в крайна сметка не е много кратка и бързо е гладна. По-добре, защото са сложни или, както се наричат, бавни въглехидрати, които постепенно ще се усвояват, зеленчуци, пълнозърнести храни, тестени изделия от твърда пшеница и зърнени храни .
Излишната захар в диетата - допълнителна причина да отслабнете. Прочетете внимателно етикетите. Добавяне на захар, скрита под други имена: захароза, малтоза, царевичен сироп, меласа, тръстикова захар, царевична захар, сурова захар, мед, плодов концентрат .
Откажете се от рафинираната захар и сладките напитки. Чаша сладки напитки до 8 чаени лъжички и 130 ккал. Контролирайте кръвната захар от "здравословни" храни. В зърнени храни, люспи, готварска закуска и плодово кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, за да ядете захар. Добавя се към детските продукти .
8. Яжте повече пълнозърнести храни
Те имат сложни въглехидрати, които се усвояват бавно и намаляват желанието за сладко. Включете в диетата зърнени матирани зърнени храни, зърнени трици, хляб от пшенично брашно. Всички те съдържат много фибри и следователно спомагат за намаляване на глада и защита на организма от сърдечно-съдови заболявания. В пълнозърнестите храни малко калории, но има витамини В, Е, калций, калий, цинк, мед и други полезни вещества .
9. Протеинът винаги трябва да бъде
Протеини, произведени от клетките на организма, особено мускулната тъкан. Хормони, антитела - протеини, които също. Ако храната не е достатъчно протеини, намален имунитет, хормоналният баланс се нарушава и възстановява телесните тъкани .
10. Мазнините не могат да бъдат напълно изключени
Мазнините се състоят от покритие от нервни влакна, те влизат в структурата на клетъчната стена, както и необходими за клетъчното делене и синтеза на важни хормони. Липсата на мазнини води до дефицит на съдържащите се витамини, нарушаване на нервната и хормоналната система. Имайте предвид, че консумацията на животински мазнини трябва да бъде само една четвърт от останалото трябва да бъде зеленчуци .
11. Мазнините трябва да бъдат ограничени
Излишните мазнини се отлагат не само в тялото и образуват резерв от излишно тегло, но също така нарушават черния дроб и панкреаса. Мазнини могат да се намерят дори в онези продукти, които изглеждат мазни. Например, мазнината на колбасите "доктор" може да бъде около 30 процента. В шоколада няма мазнини и бисквитките в последния съдържат средно 20 процента мазнини. Животинските и растителните мазнини са също толкова калорични .
12. Намаляването на мазнините в диетата е съвсем просто
Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини имат вкус не по-лош от всичко и приемът на калории с тях може да бъде намален почти наполовина. Изберете постно месо и домашни птици без кожа. Пържола на скара или тиган със специални канали за оттичане на мазнини. Изхвърлете заквасената сметана, майонезата и дебелата сметана. Изберете храни с ниско съдържание на мазнини, заменете пържените храни в варени или печени, използвайте тигани с незалепващо покритие, за да намалите количеството масло по време на готвене. Не забравяйте, че растителните масла също съдържат мазнини и ограничете до една чаена лъжичка на човек за салатни превръзки. .
13. Консумирайте не по-малко от 600 g плодове и зеленчуци на ден
Зеленчуците, плодовете и плодовете съдържат витамини, които не се съдържат в други храни. В допълнение към аскорбиновата киселина - витамин С - имат каротеноиди, фолиева киселина и флавоноиди, обединени от общо име "витамин Р". Зеленчуците и плодовете най-често се консумират сурови или подложени на лека термична обработка - така те поддържат редовно повече витамини и минерали. Те консумират зелени и портокалови зеленчуци - съдържат флавоноиди - естествени антиоксиданти, които предпазват тялото от стареене. .
14. Яжте риба поне веднъж седмично
Мазна риба - скумрия, херинга или сьомга - много незаменими мастни киселини Омега - 3, която се бори със сърдечните и кръвоносните заболявания. За положителен ефект е по-добре да използвате повече от две ястия риба седмично .
15. Включете в диетата млечни продукти
Ежедневната нужда от калций може да се получи от половин литър мляко, а витамин В2 - от бутилката. Ферментиралите храни са подходящи и за тези, които не могат да понасят нормалното мляко. Те са полезни като млякото, също така се усвояват и помагат за поддържане на реда в чревната микрофлора. .
Яжте млечна каша. Съставът на млякото и зърнените храни се допълват добре и се усвояват лесно, без да създават допълнителна тежест за храносмилателния тракт .
16. Научете децата на здравословно хранене
Причините за наднорменото тегло при възрастните обикновено са в начина, по който са се хранили като дете. Децата не са в състояние да се самоограничават, така че е необходимо да се ограничи специалната захар. Научете децата си да ядат плодове вместо сладкиши и сладкиши, намалете консумацията на сладки напитки .
17. Наднормено тегло или свръхпредлагане или липса на движение
Теглото се увеличава, когато тялото получава повече енергия от храната, отколкото му е необходима. Няма значение, колкото повече ядете ябълки или свински пържоли. Ако тялото получава повече енергия, отколкото може да похарчи - това води до напълняване. В Русия причината за наднорменото тегло често е излишъкът от животински мазнини в храната. Такива продукти включват например колбаси, масло, твърди сирена и тлъсти меса - свинско и агнешко .
18. Контролирайте теглото според формулата!
Осъзнавам, че ако имате наднормено тегло, можете, като изчислите индекса на телесна маса (ИТМ) е специална формула. ИТМ = тегло в килограми/(височина в метри х височина в метри). Ако сте получили стойност 18,5-25, това означава, че имате наднормено тегло .
19. Количеството калории зависи от начина ви на живот
Количество енергия, необходимо на тялото, в зависимост от това колко сте активни. Ако останете в офиса по цял ден, тогава похарчете около 1600 ккал - това е много ниска активност. С ежедневни занимания по фитнес, изразходвани до 2500 ккал - е средната задача. Тежката физическа работа се нуждае от повече от 4000 калории на ден. Следователно приемът на калории трябва да бъде избран предварително, за да се определи колко енергия изразходвате .
20. Здравословно хранене - лесно е и евтино
Най-полезните зърнени култури - най-евтините. През зимата е по-добре да купувате замразени зеленчуци вместо пресни, нискомаслени, скъпи млечни продукти, все по-евтини, и растителни масла - кремообразни. А домашното готвене е по-изгодно от полуфабрикатите летят редовно. Промяната на хранителните навици има положително въздействие върху здравето, външния вид и благосъстоянието. „Не е вярно, че принципите на здравословното хранене са съвсем прости, но тяхната ефективност се потвърждава от опита на много хора, които водят здравословен начин на живот. .