Чао чао размахване на ръцете 7-те най-добри упражнения за стегнати горни части списание Foodspring Magazine - САЩ

Особено жените се притесняват от тях: размахват ръце. Тук можете да разберете как можете да тонизирате горната част на ръцете си и кои упражнения могат бързо да доведат трицепсите и бицепсите ви в топ форма. Имайки предвид това: Довиждане, размахване с ръце!

Защо получавате размахване на ръце?

С възрастта тялото не само разгражда мускулната маса, но и съединителната тъкан става по-слаба. Разграждането на колагена кара кожата да загуби своята твърдост около средата на двадесетте години. Освен това мускулните клетки, които придават на кожата допълнителна еластичност, са сведени до минимум. Най-късно до тридесетгодишна възраст тя естествено започва да виси тук-там. Всеки, който е генетично под слаба съединителна тъкан страда, ще се справи с проблемната област „лошо размахване“ още по-рано.

Разговорно това означава накуцване на горната част на ръцете. Или по-точно: размаханите ръце са онези грозни клапи на кожата, които висят и се клатят при всяко движение на ръката. По-специално страдат жените, но мъжете също могат да бъдат засегнати. Тъй като обаче те имат средно с 10 до 15 процента повече мускулна маса, размахването на ръце е предимно женски феномен в по-младите години.

Причини за размахване на ръце

Размахването на ръцете възниква, когато това Връзка между мускулната маса и кожата е небалансиран, т.е. твърде малко мускули за областта на кожата. Дори при екстремна загуба на тегло, ако бързо загубите много мастна тъкан, кожата може да започне да увисва. Гравитацията прави останалото.

Какви са размахващите се ръце, както и целулитът като цяло Предразположение към слаба съединителна тъкан както и a небалансирана диета, висок процент телесни мазнини и липса на мускулна сила.

Какво помага срещу размахването на ръце?

Едва ли някой е пощаден от размахване на ръце. Добрата новина обаче е, че тренировката на мускулите може да противодейства на отпуснатостта. Ефективно Упражнения за ръце ще ви помогне да изградите мускулите целенасочено. Кожата на горната част на ръцете е облицована и стегната по естествен начин. Колкото по-голям е мускулният обем и колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини, толкова по-малко видими са ъгловите рамена.

За да обявите война на проблемната зона, трябва да тренирате редовно горната част на тялото, особено горната част на ръцете. Важно е да следите дългосрочно. Само чрез приемственост и прогресиране можете да постигнете резултати, които могат да се видят в дългосрочен план - без да се клатете!

В допълнение към обучението, хранене решаващият фактор за премахване на размахването на ръце. Най-интензивното обучение е от малка полза, ако междувременно се храните едностранно и хранете мастните си натрупвания. Балансираната, целенасочена диета е важна. За да растат мускулите ви, те се нуждаят най-вече от всичко пълноценни протеини. С нашия суроватъчен протеин получавате оптималната опора за твърди горни ръце, без да се налага да прекарвате часове в кухнята.

бакшиш: Ако искате да влезете „ол ин“, нашият пакет за изграждане на мускули е правилният избор. Суроватъчен протеин, L-глутамин и креатин за изграждане на сила и регенерация ви приближават до целите ви.

Кои мускули трябва да тренирате?

За да се отървете от размахването на ръцете или да предотвратите увисването на кожата, трябва да упражнявате горната част на ръцете. Преди всичко трябва да се съсредоточите върху следните мускули:

Трицепс/трицепс brachii мускул: Трицепсът е известен още като "триглавия мускул на ръката". Минава по задната част на горната част на ръката. Неговата задача е да изтегли извитата предмишница назад.
Бицепс/Musculus biceps brachii: „Двуглавият мускул на ръката“ е аналогът на трицепса. Бицепсът се нарича още флексор на ръката, тъй като огъва предмишницата. Той е активен и когато дърпате ръцете си към гърдите, например когато правите лицеви опори или набирания.

На първо място, силните трицепси са вашият магически куршум срещу размахване на ръце. Вашата тренировка за ръце обаче трябва да бъде балансирана. За здрава мускулно-скелетна система трябва да тренирате агонист (тук: трицепс) и антагонист (тук: бицепс) в същата степен.

Също така един Укрепване на раменните мускули се препоръчва за укрепване на горната част на тялото като цяло.

7 упражнения срещу размахване на ръце

Довиждане, размахване с ръце: Тези седем упражнения са идеално подходящи за специално стягане на горната част на ръцете. Внимавайте за един чисто и контролирано изпълнение. По-добре е да изберете по-леки тежести в началото и да правите повече повторения - стига техниката да е правилна, разбира се.

Също така, уверете се, че е адекватно Време за регенерация: Трябва да дадете на една и съща мускулна група поне ден-два почивка, преди да се върнете към тежестите.

Подпрете се с ръце на пейка за тежести или на ръба на стол, като гърбът ви докосва възглавницата. Ръцете ви са зад тялото, а върховете на пръстите ви са обърнати към вас. Лактите се завъртат минимално навътре. Дръжте краката си свити или изпънати - колкото по-далеч са краката ви, толкова по-интензивно е упражнението. Бавно спуснете дупето си към пода, докато стоите изправени в гърба. Не сядайте, а натиснете право назад нагоре, без да изпъвате лактите напълно.

Напредналите потребители могат да поставят краката си върху повдигната област - това изгаря още повече!

Нашият съвет: Знаете ли вече нашите тренировки за хранителни извори? Напълно безплатно, съобразено с вашата цел и с разбираеми обяснителни видеоклипове. Отбийте се и вземете участие директно!

Разширения за трицепс

Хванете гира с две ръце и изпънете ръцете си над главата. Горната част на ръцете ви минава покрай ушите, а лактите са насочени напред. Дръжте горната част на тялото изправена, а стомахът ви плътно напрегнат. Първо фиксирайте лопатките и поставете напрежение на трицепса. Сега сгънете двата лакътя и донесете гирата към врата, без горните ръце да променят позицията си. Върнете се в изходна позиция с ръце.

Като алтернатива можете да правите упражнението с една ръка. След това вземете по-малко тегло съответно.

Извиване на бицепс

Започнете в изправено положение, краката на ширината на бедрата и леко свити колене. Горната част на тялото е изправена, стомахът е напрегнат, а ръцете до тялото. Дръжте гира в двете си ръце с дланите нагоре. Фиксирайте горната част на ръцете и огънете лактите. Донесете тежестите към гърдите си - без люлка! - и след това обратно до тялото. В най-ниската точка затегнете за кратко трицепса и едва тогава започнете следващото повторение.

Странично повишаване

Застанете изправени с леко свити колене и изправен торс. Коремът е стегнат. Вземете гира във всяка ръка и оставете ръцете си да висят отстрани, длани обърнати към вас. Фиксирайте лопатките, отпуснете врата си и вдигнете ръцете си контролирано, докато ръцете ви са около височината на раменете. Сега формирате „Т“. Работете напълно без инерция и бавно отново спуснете ръцете си.

Стегнати лицеви опори

Започнете във високо лицево положение. Дланите ви са под раменете, като върховете на пръстите ви сочат напред. Ръцете и краката са изправени, а стомахът е стегнат. Сега сгънете ръцете си и бавно спуснете тялото си, докато почти не докоснете пода. Дръжте лактите близо до тялото си и тичайте по кръста. Когато достигнете най-ниската точка, отново се бутате нагоре.

Ако все още ви липсва сила, можете да правите упражнението на колене. Помощта не ги прави по-малко ефективни.

Военна дъска

Започвате с опора на предмишницата: лактите са под раменете, стомахът и задните части са напрегнати. Сега се изкачете с един етаж по-високо, като първо поставите едната ръка, после другата, където са били лактите ви преди - докато не сте в висока опора на дланите. Оттук се преминава стъпка по стъпка надолу към предмишниците. Важно: Винаги дръжте бедрата си успоредни на пода. Работете бавно и съзнателно напрегнете корема и дъното, за да поддържате стабилност.

Преса за рамо

За раменната преса вземете две гири. Ръцете ви са в изходна позиция до раменете, а дланите са обърнати напред. Съзнателно изтласкайте гърдите си, стомахът ви е стегнат и стойката ви е на ширина на раменете. Натиснете тежестите контролирано нагоре над главата си по права линия и бавно ги спуснете от там.