Цели храни Цели храни Цели храни

В тази статия сме обобщили основите на пълноценните храни за вас. Ние също така разглеждаме предимствата и недостатъците на тази форма на хранене и ви даваме практически съвети за изпълнение.

съдържание

Какво представлява цялата храна?

Пълноценното хранене е хранителна концепция, при която предпочитате пълнозърнести продукти, както и пресни и необработени храни.

В обикновен език срещате следните термини:

Цяла фабрична храна
Хранене с пълноценна храна
Здравословно хранене

И трите термина означават една и съща хранителна концепция. Концепцията се основава на пълноценни храни от Максимилиан Бирхер-Бренер и Вернер Колат.

Германското общество по хранене (DGE) също препоръчва тази форма на хранене.

Какви са предимствата на пълноценното хранене?

Здравословната диета е здравословна и защитава околната среда и климата. Можете да постигнете този ефект чрез съзнателен избор на храна. Храни:

идват от биологично земеделие
се предлагат регионално и сезонно
нямат или са екологично чисти опаковки
са предимно от растителен произход
се приготвят по хранителен начин

С цялата храна вие снабдявате тялото си с всички жизненоважни вещества. Доброто снабдяване с жизненоважни вещества укрепва имунната ви система. Силната имунна система е по-малко податлива на заболявания.

Полезната диета предотвратява затлъстяването и ви помага да отслабнете. Храните в пълноценните храни ви засищат по-дълго поради голямото количество фибри, които съдържат. Няма глад.

С консумацията на регионални и сезонни продукти от екологично отглеждане защитавате околната среда. Обясняваме защо е така в нашата статия: Практически съвети за благоприятна за климата диета.

Какви са недостатъците на пълноценните храни?

Полезната смесена диета може да доведе до стомашни и чревни проблеми. Тези проблеми се изразяват чрез:

Подуване на корема
Метеоризъм
Общо неразположение

Причината за тези проблеми се крие в комбинация от прекомерна консумация на зърнени продукти и ниска хидратация.

По отношение на физиологията на развитието, хората не са ядещи зърно. Зърното се усвоява едва или слабо.

Можете да се противопоставите на този недостатък, като подготвите вашите зърнени продукти за храносмилане преди консумация. Можете да избирате между следните методи, наред с други:

Оставете зърнената/пряснозърнеста каша да кисне за една нощ
Добавете мая към брашно за хляб
Използвайте закваска за печене

Уверете се, че пиете достатъчно течности. Цялата храна е богата на здравословни фибри. Диетичните фибри свързват много течности. Те са хранителни компоненти, които са до голяма степен несмилаеми. Диетичните фибри служат, наред с други неща, като храна за чревните ни бактерии. Те свързват токсините и ги транспортират от тялото през изпражненията.

Кои храни и напитки са пълноценни храни?

Следващите параграфи ви дават преглед на компонентите на пълнозърнести храни.

Правилната течност в правилните количества

Напитките са в основата на пълноценната диета. Най-добрите доставчици на течности са

мълчалив Уотърс
неподсладени билкови и плодови чайове
Пръскачки за сок (1/3 сок и 2/3 вода)

Индивидуалната потребност от течност зависи от различни фактори. Тези фактори включват:

Възраст
пол
физическо натоварване
Влияния на околната среда като топлина или студ
телесно тегло.

За да определите собствените си нужди от течности, използвайте тази формула:

Телесно тегло в kg x 0,03 = нужда от течност в литри на ден

Кафето и черният чай не се броят за баланса на течностите. Тези напитки съдържат различни активни съставки, които извличат вода от клетките на тялото.

Можете да намерите повече информация за правилното пиене например в книгата Пийте себе си във форма от Пала Верлаг.

Плодовете и зеленчуците осигуряват витамини и други подобни.

Петдесет процента от вашата диета трябва да се състои от плодове и зеленчуци. Най-добре е да използвате регионални и сезонни органични плодове и зеленчуци.

Можете да разберете кои органични тюлени имаме в Германия и какви са разликите в нашата статия: В джунглата от органични тюлени.

Поради краткото време за транспорт и съхранение, регионалните плодове се събират по-узрели. Те съдържат повече жизненоважни вещества от растенията, които се събират незрели.

Органичната храна е замърсена със значително по-малко замърсители. По-малко замърсители са по-добри за вашето здраве.

Можете да ядете плодовете и зеленчуците в суров вид и в леко преработен вид.

Всички плодове осигуряват на тялото ви:

Витамини
Минерали
Фитохимикали и сътрудничество.
Въглехидрати
Фибри
Протеин (малки количества)

Въглехидратите са важна част от цялостната хранителна диета

Около 30 процента от вашата храна в пълноценни храни се състои от доставчици на въглехидрати.

Добри източници на въглехидрати са:

Зърнени храни и зърнени продукти
Псевдозърна
Картофи
Неолющен естествен и див ориз
Различни плодове и зеленчуци

В пълноценните храни използвате храни, направени от пълнозърнести храни.

Яденето на пълнозърнести храни съдържа повече хранителни вещества, защото те са направени от пълнозърнести храни.

При продуктите от бяло брашно разсадът и купата за зърно липсват. И двете съдържат важни компоненти (вижте илюстрацията).

Компоненти на зърненото зърно. Източник: Съветник, ще превключа *

Можете да разберете кои зърнени и псевдозърнени храни трябва да изберете в нашата статия за зърнени култури.

Когато купувате печени продукти, търсете пълнозърнести храни. Можете да разберете какво представляват пълнозърнестите печени изделия в нашата статия: Пълнозърнестият хляб не е пълнозърнест хляб.

Захарта също е източник на въглехидрати. Често използваната трапезна захар е неподходяща за здравословна, пълноценна диета. По-здравословни алтернативи са:

Цяла тръстикова захар
пчелен мед
Ябълков и крушов сироп
Върхове от ряпа (захарен сироп)
Оризов сироп
Агаве сироп
кленов сироп
Сушени плодове
Steevia
Суколин
Брезова захар

Източник: Ръководство за отслабване без влакче в увеселителен парк *

Протеинът е седалището на живота

Протеинът е основата на целия живот. Това е много важно за много функции на тялото. Тези функции включват, наред с други:

Предаване на различни усещания (болка, студ, топлина)
Транспорт на различни вещества от едно място в тялото до друго
Изграждане и ремонт на клетки

Нищо не работи в тялото без протеин.

Около 15 процента от ежедневната пълноценна храна се състои от добри протеини. За да намалите консумацията на животински храни, използвайте предимно растителни източници на протеини.

Можете да намерите обширен списък с протеинови храни на растителна основа в нашата статия: Висококачествени доставчици на растителни протеини.

Мазнините са от съществено значение за живота

Диетичните мазнини имат много роли. Например те транспортират мастноразтворими витамини и гарантират, че тялото ни може да ги усвои. Без мазнини мозъкът ви не може да функционира и много други важни функции вече не могат да се изпълняват.

Мазнините в тялото, които се получават от хранителни мазнини, предпазват тялото ви от замръзване и омекотяват вътрешните ви органи.

Поради ролите, които мазнините изпълняват за нашите тела, е важно да ги набавяте чрез диетата си.

Приблизително пет процента от цялата храна се състои от добри източници на мазнини и сол.

Нашите храни се състоят от различни видове мазнини:

Наситените мазнини
Ненаситени мастни киселини
Полиненаситени мастни киселини

Полиненаситените мастни киселини включват омега-3 и омега-6 мастни киселини.

В идеалния случай трябва да консумирате едно и също количество и от трите мастни киселини.

наситени мастни киселини 1/3
ненаситени мастни киселини 1/3
полиненаситени мастни киселини 1/3

Растителните студено пресовани масла, растителният маргарин без трансмастни киселини, както и ядките и семената са особено богати на полиненаситени мастни киселини. При тези доставчици на растителни мазнини съотношението между отделните мастни киселини е оптимално.

Храните на животни съдържат предимно наситени мастни киселини и никакви полиненаситени мастни киселини. Те не са сред здравословните източници на мазнини.

Прекалената консумация на наситени мастни киселини води до:

Затлъстяване
Сърдечно-съдови заболявания
Мазен организъм

Солта, подправката на живота

В зависимост от вашия ръст, възраст и здравословно състояние, трябва да консумирате три до пет грама сол на ден.

Солта се състои от натрий и хлор. Тези два минерала са важни за много функции на тялото. Те включват:

Предаване на нервни импулси
Сърдечна функция
Регулиране на кръвното налягане
Мускулна функция/мускулна контракция
Транспорт на хранителни вещества до клетките
Участие в производството на протеини и гликоген
храносмилане
Поддържане и изграждане на стабилни кости
Балансиране на баланса на течностите в клетките

Прекаленото количество сол обаче е нездравословно. Това води до високо кръвно налягане, затлъстяване и заболявания в стомашно-чревния тракт и имунната система.

Обърнете внимание на приема на сол, когато ядете. Не забравяйте, че в много храни има скрити соли.

Тези храни включват например: Готови и полуготови ястия и печени изделия.

Луксозни храни - правилото 80/20

Луксозните храни включват:

Изделия от бяло брашно
сладки храни и напитки
всички животински продукти, като:
- риба
- плът
- наденица
- мляко
- сирене
- Яйца

Тези луксозни храни имат по-ниска хранителна плътност от растителните. Те също така съдържат вредни компоненти:

много ненаситени мазнини
нездравословни мастни вещества като холестерол
прости въглехидрати

Всички горепосочени храни имат киселинен ефект върху тялото ви. Ако луксозните храни се консумират твърде много, тялото става кисело и се разболява.

Ако искате да научите повече по темата за киселинно-алкалния баланс, прочетете нашата статия Допълнителни познания за киселинно-алкалния баланс.

Не е необходимо напълно да се избягват тези храни. Използвайте това правило 80:20 като ориентир.

80 процента от храната, която ядете, се състои от здравословни пълноценни храни.
20 процента от вашата храна може да съдържа луксозни храни.

Каква е стойността на храната?

Вернер Колат, споменат във въведението, направи класификацията на храната по класове. Тази класификация е променена и до днес и е адаптирана към настоящите ни обстоятелства.

Разделянето на храната на нива на стойност изяснява преди обяснените компоненти на пълноценните храни.

Храната и нейната стойност според Вернер Колат

Преглед на подходящи и неподходящи храни

Таблицата по-долу ви дава широк преглед на подходящи и неподходящи храни при пълноценна диета.

Подходящи и неподходящи храни в пълноценни храни

Как успяват целите храни?

Ако искате да се храните здравословно, променете диетата си.

Промяната в диетата работи най-добре в много малки стъпки. Така че можете бавно да промените начина си на живот. Това увеличава шансовете ви за постоянна промяна.

Можете да разберете как работи промяната в хранителните навици в нашата статия: Промяна в диетата - как работи?

Къде мога да намеря рецепти за пълнозърнести храни?

Интернет е източник на полезни рецепти. Можете също да намерите някои инструкции за готвене тук на тази страница. За да направите това, щракнете в менюто ни с рецепти.

Бихме искали да ви препоръчаме две книги:

Цялата храна, богата на жизненоважни вещества
Експресно готвене на цели храни

И двете книги ви предоставят много вкусни и здравословни рецепти за ежедневието.