Цел за отслабване, ограничаваща увеличаването на мускулната маса

на 23.08.2016 г. 20:18 - последно изменение на 14.04.2018 02:07 от SunsetRunner

  • Означаване като ново
  • За отбелязване
  • Абонирай се
  • Акцентирайте
  • За печат
  • Изпрати на приятел
  • Докладвай публикация

мускулната

RubenB

на 23.08.2016 г. 20:18 - последно изменение на 14.04.2018 02:07 от SunsetRunner

  • Означаване като ново
  • За отбелязване
  • Абонирай се
  • Акцентирайте
  • За печат
  • Изпрати на приятел
  • Докладвай публикация

Добър вечер на всички,

Днес тежа 91,6 кг за 1,85 м

Преди 4 години тежах 79 кг и се качих до 98 кг при макс.

От 1 година правя йойо между 92 и 95 кг.

Бях купил Fitbit One, но нямах достатъчно перспектива и знания, за да разбера, че в процеса на отслабване:

1. Храната представлява 70% от необходимото усилие

2. Физическите дейности представляват допълнителните 30%

Междувременно направих много изследвания и информация, но все още имам въпроси

Ще мине 1 месец поред, откакто се върнах сериозно да обръщам внимание на тези 2 точки (диета и спорт) и ето какво направих.

ДИЕТА (здравословна и умерена)

Възстанових осъзнаването, че ям твърде много за нуждите си, така че адаптирах храненията си съответно.

6.30 ч. До 8 ч. 2 филийки пълнозърнест хляб със зърнени храни + 2 филийки сирене + зелен чай

10 ч. Малка закуска 1 банан или 2 други по-малко сладки плодове (ябълка.)

12h Нишесте + Протеин

16 ч. Малка закуска (1 ябълка + 1 шепа бадеми, кашу и орехи + 2 тъмни шоколада 80% плочки + зелен чай)

19:00 вечерно хранене: Протеини + зеленчуци (без нишесте)

Също така искам да поясня, че пия само вода и чай

Поставих си за цел в (първокласния) треньор да има 1000 калории разлика между приетите и изразходваните калории

Остават ми повече от 1000 калории.

Ex от 21.08: 1904 кал абсорбира/4036 изразходва

II ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ

Започнах доста грубо

- 3 интензивни футболни мача от 1h30 - 1h30/седмица

За съжаление успях да го направя само веднъж, защото имах мъчителна болка в коленете (поради наднорменото си тегло, затова съм и доста ограничен по отношение на физическите дейности)

В продължение на 10 дни бях изключително ограничен в движенията си, но премина ...

Междувременно поднових, но мога да правя само един мач/седмица

Ето защо започнах да плувам още 3 пъти седмично

НОВ график от 22.08

1 час 45 минути интензивен футбол, веднъж седмично

1h00 плуване, 3 пъти седмично

Загубих 3 кг от стартирането на програмата ми

IV МОЯ ЦЕЛ: 91,6 -> 85Kg със загуба на тегло чрез ограничаване на наддаването на мускулна маса

Знам, че някои ще препоръчат тренировка с тежести, защото това увеличава консумацията на базови калории ....