ЦЕЛ НА БИКИНИ
СЪДЪРЖАНИЕ ЧАСТ 1: ДИЕТА 5: 2 7 Въведение 9 Златните правила на една ефективна диета 11 Ползи за здравето 15 Магически числа 27 Ето, тръгваме! 33 Гладни дни 41 Нормални дни 47 Готови за плажа 51 Въпроси и отговори 55 Не просто диета, начин на живот 59 ЧАСТ 2: ПРОГРАМА ЗА 4 СЕДМИЦА 67 Седмица 1 71 Седмица 2 76 Седмица 3 81 Седмица 4 85 Резултатите 89 Отвъд 4 Седмична програма 91
ЧАСТ 3: РЕЦЕПТИ 93 Закуска 95 Вечеря 107 Основни ястия 136 Закуски и гарнитури 200 ЧАСТ 4: ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ 229 Въведение 231 Как да започнем 233 Как да се загреем и разтегнем 235 Програма 237 Ръководство за упражнения 244 Следващата стъпка 252 изчисляване на калории 253 Таблица с рецепти 262
ВЪВЕДЕНИЕ Диетата 5: 2 е напълно оригинална. Става въпрос за намаляване на приема ви два дни в седмицата, след което през останалото време да се храните здравословно, за да видите как килограмите отлитат! Ентусиазиран последовател на диетата 5: 2 от септември 2012 г., искам да споделя с вас това преживяване, което промени живота ми и фигурата ми. Създадох селекция от вкусни, здравословни и хранителни рецепти, напълно подходящи за летния сезон. Там ще намерите салати, барбекюта и леки и вкусни десерти, които напълно могат да отговарят на вашите гладни дни. С добавянето на проста програма за упражнения, разработена от Дейвид Джоунс от Sculpt Health & Fitness, тази диета е идеална за отслабване и връщане във форма с наближаването на лятото. Тази книга е за вас: ако никога не сте спазвали диета и искате да започнете такава; ако вече сте на диета 5: 2 и се нуждаете от подкрепа или ново начало; ако искате да се запасите с нови рецепти за лятото; ако имате нужда от тренировъчна програма, която ще подобри вашата фигура; или ако просто искате да отслабнете по здравословния и лесен начин. Революцията 5: 2 е в ход: присъединете се към движението и си върнете здравословното тегло и мечтано тяло! Срещаме се на плажа! Жаклин Уайтхарт
ЗЛАТНИТЕ ПРАВИЛА НА ЕФЕКТИВНА ДИЕТА Нека да преминем към въпроса още сега: През следващите четири седмици ще направим три големи стъпки, за да се върнем във форма навреме за лятото. Следвайки тези правила, ще отслабнете, ще се почувствате по-добре и ще обърнете главите си. Бързо само 500 ккал за жени и 600 за мъже два непоследователни дни в седмицата. Хранете се нормално, но здравословно през останалите пет дни. Следвайте режима на упражнения три пъти седмично в дни, които не са на гладно. Звучи просто, нали? Това е случая! Тази диета е наистина детска и лесна за спазване. Така че, прочетете внимателно тази книга и аз ще ви преведа през всяка от трите стъпки по-горе. 1 Бързо два пъти седмично Два дни в седмицата ще спазвате нискокалорична диета, т.е.: 500 kcal за жени 600 kcal за мъже Никога два дни подред.
3 Упражнявайте се три пъти седмично Въпреки че горните правила са предназначени да насърчават загубата на тегло, чрез упражнения ще можете да намалите телесните мазнини, да тонизирате тялото си и да премахнете загубата на тегло. Ако никога не сте спортували, най-добрият начин да започнете е може би с ходене. Започнете с 15-минутни разходки на ден, три дни в седмицата и след това изградете темпото. Ходенето е чудесно упражнение за всички, защото е доказано, че значително подобрява физическото състояние. Той насърчава кръвообращението и сърдечните функции. Ако никога не сте били много активни, можете също да отидете да плувате. Ако сте в добро физическо състояние и спортувате редовно, диетата 5: 2 ще се чувства лесна и приятна. Вашата фигура ще бъде подобрена. И то бързо! Следвайки тази програма за обучение три пъти седмично, ще постигнете страхотни резултати само за четири седмици. Повече информация за ползите от съчетаването на спорт и диета 5: 2 можете да намерите в главата „Готови за плажа“ (вж. Стр. 51). Златните правила на ефективната диета 13