Carboloading - суперкомпенсиране на запасите от гликоген - три-ноу-хау чрез лично обучение по триатлон
Суперкомпенсация на запасите от гликоген
Въглехидратите се съхраняват в тялото под формата на гликоген в мускулите и черния дроб. Запасите от гликоген могат да се запълнят извън нормалното състояние чрез обилен прием на въглехидрати във връзка с разхлабени тренировки (просто натоварване с въглерод).
Дали предишното изпразване на паметта насърчава това е противоречиво в днешно време. Факт е, че през последните няколко десетилетия спортистите за издръжливост редовно провеждат екстремната форма на натоварване, диетата на Салтин. Понастоящем повечето спортисти подготвят приема на въглехидрати чрез нисковъглехидратна фаза или поне така наречената „сесия за изпразване на паметта“ на ден 4 или 5 преди състезанието.
Ето преглед на методите за карбологично зареждане:
Saltin Diet
С диетата на Салтин (базирана на шведския учен Бенгт Салтин, професор по физиология), храна без въглехидрати се консумира в продължение на няколко дни. Обучението продължава според диетата. След интензивно упражнение в последния ден от периода без въглехидрати, резервоарите започват да се пълнят, като ядат богата на въглехидрати диета до деня на състезанието.
Тази форма на карбо натоварване е екстремна и вече не се използва в днешно време, тъй като дори малки грешки могат да имат сериозен ефект върху формата на състезание, да натоварят имунната система, спортистът е податлив на болести и видът на диетата е свързан с психологически стрес.
Прием на въглехидрати след нисковъглехидратна фаза
По принцип това е умерен вариант на диетата на Салтин и е практичен само преди важни състезания.
От 8-ия ден до 5-ия ден преди голямото разстояние се приемат 4 g въглехидрати на килограм телесно тегло (g въглехидрати/kg телесно тегло) дневно. При 65 кг това са 260 грама въглехидрати на ден за 3,5 дни.
На петия ден преди състезанието е завършен блок за изпразване на памет с продължителност 2,5 часа; Включително пропорции от целевото състезателно темпо. Веднага след това, в рамките на първия час след тренировка, започвате с приема на въглехидрати. От ден 5 до ден 2 преди състезанието добавяте 10 g въглехидрати на kg телесно тегло всеки ден - за 65 kg 650 g въглехидрати, над 3,5 дни.
Последният ден преди състезанието представлява един вид уелнес ден за стомаха, който го е спечелил след седемте дни на диета и угояване. По време на обяд има вкусна, лека храна. Следобед нищо не говори срещу добра чаша кафе и голямо парче торта или нещо подобно. Това е полезно за главата, а оттам и за стомаха! А вечер има задължителните макарони.
За страдащите от алергии сега има добри юфка, направени от ориз или царевица, които имат съпоставимо количество въглехидрати като пшеничните юфка и се понасят добре от много хора, които имат проблеми с нормалните юфка.
Информацията за продължителността и количеството въглехидрати, които трябва да се консумират, се различава леко в литературата. Аз самият успешно практикувам описания тук вариант на умерената диета със салтин от години. Посочените стойности се основават на сравнение на различни източници, от които е изчислена средна стойност.
Дори умереният вариант има незначителни психологически ефекти. Не се чувствате способни да се състезавате след няколко дни. Мога само да дам съвет да разчитате стоически на вашето представяне и да имате доверие в мярката. Работи! Ако сте направили всичко правилно, оптималната форма на състезание ще пристигне точно в деня на състезанието.
В замяна винаги ми помагаше да се подготвя психически за големите състезания. Една седмица предварително започвате да се занимавате директно със състезанието и подготовката за състезанието.
Трябва да се отбележи: Този метод на въгленатоварване е особено обещаващ, ако приемът на храна е строго контролиран в продължение на шест до седем дни. Т.е. всеки грам и всеки милилитър се претеглят и записват. В противен случай може да се случи, че резервоарите за съхранение не се суперкомпенсират, както е желано, след предварително извършеното умерено изпразване или суперкомпенсацията започне твърде рано или твърде късно.
Ако нямате необходимата мотивация и дисциплина за това, трябва да избягвате нисковъглехидратната фаза:
„Просто зареждане с въглехидрати“ - Практично и успешно запълване на запасите от гликоген
На 5-ия ден преди голямо разстояние (за по-къси разстояния на 4-ия ден) е завършен блок за изпразване на памет от около 2,5 часа. По-малките участъци в целевото състезателно темпо не трябва да липсват.
Сеансът може да се проведе сутрин след закуска с много ниско съдържание на въглехидрати (парче тост с малко намазване) или вечер след обяд с ниско съдържание на въглехидрати. Веднага след това, в рамките на първия час след края на тренировката, започвате с високо въглехидратна диета до състезанието.
Препоръчвам въглехидрати три пъти на ден: хляб или мюсли сутрин. По време на обяд и вечер ястие с тестени изделия, ориз, картофи или други храни с високо съдържание на въглехидрати (кус-кус, грис и др.). Избягвайте да ядете само въглехидрати. Напълно достатъчно е да се увеличи делът на въглехидратите в отделните хранения. Месо, риба, зеленчуци и салата трябва да се консумират като гарнитура към въглехидратите, за да се покрие съдържанието на протеини и хранителни вещества.
В деня преди състезанието трябва да се яде само лека храна. Няма храна, която да стои дълго време в стомаха (тлъсто месо, бобови растения, гъби, салата от краставици). Но трябва да има добър вкус!
Използвам този формуляр редовно за средни и къси разстояния. В по-кратките състезания единицата за изпразване на паметта се провежда на 4-ия ден преди състезанието. След това просто ям високо въглехидрати. В деня преди състезанието вечерта има паста. Винаги съм се чувствал много добре подготвен с него.
Главна информация
При всяка форма на натоварване с въглерод трябва да се внимава да се осигури достатъчно пиене, което е с 0,5-2л над нормалното количество. Гликогенът се съхранява в мускулите с помощта на вода. Следователно без достатъчен прием на течности няма суперкомпенсация. Увеличаването на теглото от 0,5 до 2 кг (вода) не е необичайно, но отново ще бъде намалено в състезанието. (Всеки грам гликоген се съхранява в мускулите и черния дроб с 2,7 g вода и 12,5 mg калий.) Виждам съхранената вода като полезна, особено на средно и голямо разстояние.
Една опасност при всички методи е консумирането на твърде много въглехидрати. Има риск от стомашни и чревни проблеми, което не би било полезно няколко дни преди състезанието. Поради тази причина трябва да се прави точен регистър на всички консумирани въглехидрати поне веднъж на ден, за да се получи представа колко въглехидрати има в храната и напитките. В никакъв случай не трябва да се приемат повече от 10 g въглехидрати/kg телесно тегло.
В допълнение към водата и чая трябва да се пият изотонични напитки, като напръсквачи с плодови сокове, за да се запълнят и запасите от минерали и електролити. Ако е записано, не забравяйте: Количеството въглехидрати в плодовите сокове трябва да бъде включено в дневното количество!
Обобщение
Простият вариант на карботоваренето е обещаващ и практически осъществим и напълно достатъчен за къси и средни разстояния. Ако искате да се подготвите за дълги разстояния или друго важно състезание, трябва да опитате нисковъглехидратния метод. Но ако решите да го направите, не трябва да подхождате с половин уста, поне докато не се упражнявате в него, и да обръщате внимание на прецизния контрол на доставените въглехидрати.
Библиография:
Конопка д-р мед., Петър: Спортно хранене. Основи, хранителни стратегии, насърчаване на представянето, Мюнхен 13 2012.
Neumann G., Pfützner A., Berbalk A.: Оптимизирано обучение за издръжливост, Aachen 7 2013.
Schek, Александра: Храненето в топ спорта, актуални насоки за най-добри резултати, Wiesbaden 2013.
триатлон ноу-хау, # 3, хранене. Хамбург 2012.