Carboloading на практика

Зареждането с въглехидрати - натоварването с въглерод - беше популярна практика сред спортистите в дните, водещи до събитие. Има много дискусии за това как най-добре да се направи това. Обикновено се смята, че е добра идея да започнете с пълен резервоар. Но ранните протоколи за постигане на високи концентрации на гликоген в мускулите бяха екстремни и имаха много странични ефекти. Следователно методите за зареждане с въглехидрати са се развили! Опитваме се да съберем актуално мислене и предложения от експерти по темата за натоварване с въглерод.

В предишната ни статия за натоварване с въглерод за състезание, хранене преди тренировка, също си струва да се прочете.

Малко е историята, че всичко е започнало с натоварване с въглерод

През 60-те години иглата за биопсия е преработена и това позволява на изследователите да събират малки количества мускулна тъкан и да измерват мускулния гликоген, форма на съхранение на въглехидрати в мускулите. Направени са няколко открития:

Концентрацията на гликоген в мускулите зависи от диетата. Колкото повече въглехидрати имате в диетата си, толкова повече резерви от гликоген имате
Концентрациите на гликоген намаляват по време на тренировка, особено при упражнения с по-висока интензивност
По-високата концентрация на гликоген в мускулите води до по-малко умора и по-добро представяне.

Оттогава тези резултати са потвърдени.

Ранни наблюдения на карбонатоварването

Също така е забелязано, че ако мускулният гликоген първо се изчерпи и след това приемът на въглехидрати се намали до 3 дни, последван от много висок прием на въглехидрати в продължение на 3 дни, мускулният гликоген отскача много повече, отколкото ако всеки ден се яде само въглехидрат. Наблюдението на суперкомпенсация показва, че гликогенът не само се нормализира, но всъщност достига „суперкомпенсирана“ и „наднормална“ концентрация. Това наблюдение доведе до разработването на класическата диета за суперкомпенсация, която след това беше успешно използвана от бегачи като европейския шампион по маратон, Рон Хил, през 70-те.

Поради странични ефекти, тази техника за натоварване с въглерод не беше толкова полезна и популярна!

Този протокол, 7 дни преди състезанието, включваше изключително тежка тренировка, последвана от ограничаване на въглехидратите за 3 дни. Може да не е идеално да правите такава тежка тренировка 7 дни предварително. Без възстановяване на въглехидратите следващите дни вероятно ще бъдат лоши. Състезателите също бяха посъветвани да не тренират седмицата преди състезанието. За много спортисти това е по-голямо наказание от самата екстремна диета. Диета с високо съдържание на мазнини и без въглехидрати през 3-те дни, след упражнение, насочено към изчерпване на гликогена, също причинява много стомашно-чревни проблеми на много бегачи. Така че, като цяло, въпреки че този протокол беше много ефективен по отношение на страничните ефекти, изглежда, че той надвишава потенциалните ползи.

По-умерен подход към натоварването с въглерод

Тъй като горният метод изглеждаше малко драстичен и може би беше, през 80-те години беше предложен по-умерен подход. Нека да видим как изглеждаше:

Упражнението за изчерпване на гликогена беше премахнато - т.е., 3-те дни, в които се използваха увеличени тренировки, в допълнение към намаления прием на въглехидрати за изчерпване на мускулните запаси от гликоген - и като към състезанието, тренировките бяха намалени, приемът на въглехидрати постепенно се увеличи. Концентрациите на гликоген също изглеждаха много високи след 6-7 дни, въпреки че не бяха съвсем както биха били при конвенционалния протокол.