Буквар 52 Програмата е нация

Ремонтът на каросерията е завършен в ситуации на улов 22:

Трябва да ядете много, за да изградите много мускули, но това означава, че вероятно получавате и малко мазнини.
Загубата на мазнини се нуждае от калории, които често влияят негативно на вашата тренировка и дори могат да доведат до загуба на мускули и сила.
Усилената тренировка ще ви укрепи и ще ви направи още по-мускулести, но може да напрегне и да наруши ставите и решетките ви.
Можете да изградите мускули с по-лесна работа, която облекчава нервната система и ставите. Но можете да загубите власт.

Също така е трудно, дори по-трудно да се комбинират различни видове тренировки като спринт, развлекателни спортове, тренировки с тежести, хипертрофия, фитнес тренировки и т.н.

] Ето защо с Пол Картър имаме хранителен/тренировъчен подход, наречен „Primer 52“. Това е подобно на диетата за изгаряне на мазнини 5/2, разработена от TC Luoma, която изисква две много агресивни редукции на калории на ден, както и поддръжка или прекомерна консумация до пет дни.

Въпреки това, Primer 52 отива още една стъпка, фокусирайки се върху основите на напредналата биохимия и специфичната комбинация от упражнения и хранене. Програмата е революционна, защото ви позволява да правите всичко, което искате да възстановите тялото си, независимо дали е изграждане на мускули, изгаряне на мазнини или и двете. Те буквално елиминират тези 22 улова.

Преди обаче да обясня спецификата на Primer 52, първо трябва да изброя трите фактора на мускулния растеж (MGF), които са от съществено значение за мускулния растеж, и да обясня стойността на дефицита на калории и как можем лесно да манипулираме mTOR и AMPK.

MGF 1

Да, прочетете това правилно. Треньорите, основани на доказателства, искат да ме унищожат, но имам наука, която ме подкрепя, когато казвам, че не се нуждая от допълнителни калории за изграждане на мускули. Всъщност излишните калории все още не са променлива в изграждането на мускулите. Само косвено засегнати.

Преди няколко години група учени от д-р Стюарт Филипс и университета Макмастър се състоеше от две групи от 20 души. И двете групи получават диета, която отчита 40% калориен дефицит на ден в продължение на 4 седмици. (Цялата храна им беше дадена, за да бъдат добре контролирани.)

Една група е приемала протеин от 1,2 g/kg/ден (0,54 g/lb, приблизително. Втората група е получавала около два пъти повече протеин или 2,4 g/kg (1,1 g/lb, приблизително 220 g за човек с тегло 200 фунта) ).

Мъжете отглеждали четири дни в седмицата и взривявали 2 дни в седмицата. След 4 седмици и двете групи загубиха значителни количества мазнини (приблизително 3,5 кг). Нископротеиновата група загуби малко мускулно тяло, докато високопротеиновата група всъщност изгради мускули. (1)

Ясно е, че протеинът е хранителната стойност, необходима за растежа на мускулите, а не излишните калории.

MGF 2 - Необходима е достатъчно енергия за изграждане на мускули.

Този фактор звучи сякаш противоречи на това, което току-що написах, че не се нуждаете от допълнителни калории за изграждане на мускули, но не. Слушам.

Мускулното изграждане изисква гориво. Изграждането на нови мускули изисква енергия. 3 g калории са необходими за синтезиране на 1 g протеин, за да бъдем точни. 220 g протеин е в 1 kg мускул, така че имате нужда от поне 660 калории, за да синтезирате достатъчно протеин, за да изградите половин килограм мускул.

Но в действителност тя е много по-висока, отколкото поради дневното съдържание на протеин (те постоянно разграждат мускулната тъкан и отново). Колкото повече тренирате, толкова по-високи са вашите продажби. Въпреки че точният брой не е толкова важен, със сигурност можем да кажем, че за един килограм мускулно изграждане са необходими поне 1000 калории.

Това отново звучи така, сякаш се нуждаете от допълнителна калория за изграждане на мускули, но вие не. Ако се нуждаете от повече енергия, отколкото сте изразходвали, просто я сложете в резерв (складирани телесни мазнини или гликоген). Същото важи и за мускулния растеж. Ако имате нужда от енергия, за да загреете процеса, но ви липсва, използвайте съхранената енергия за непълната работа. По-дебелите индивиди имат много по-големи резерви и рискът от оцеляване остава, ако използват тази съхранена енергия за насърчаване на мускулния растеж.

MGF 3 - Наистина трябва да стимулира протеиновия синтез.

Не е достатъчно да разполагате с достатъчно протеин, за да задвижвате мускулите и енергията. Ако не увеличите синтеза на мускулни протеини, няма да изградите мускули.

И тук допълнителните калории имат значение, макар и косвено, както чрез увеличаване на инсулина (което се случва, когато консумирате повече въглехидрати, отколкото протеини), така и на IGF-1 (черният дроб се нуждае от инсулин и хормон на растежа, за да освободи IGF-1). Повишаването на нивата на инсулин е важно, тъй като увеличаването на mTOR стимулира както разграждането на мускулния протеин, така и синтеза на протеин.

Трябва да се отбележи, че тренировките за устойчивост могат да увеличат mTOR и да увеличат локалния IGF-1, ако мускулната умора/освобождаването на лактат е достатъчно висока, така че честотата на тренировките може да е важна по време на изграждането на мускулите.

Ако освободите IGF-1 и можете да увеличите mTOR в точното време и имате достатъчно протеин, можете да изградите мускули, дори и да не е прекалено. 52 първични mTOR използва дни за максимизиране, за да започне растеж, и дни, когато здравето, изгарянето на мазнините и ефектите против стареене умишлено се поддържат ниски.

Ролята на дефицита на калории при изгарянето на мазнини [19659011] Едно нещо, което губи 100% от правото си да губи мазнини: трябва да е в състояние на дефицит на калории. Не е единственото нещо, което има значение, но ако не го пропуснете, другите неща нямат значение.

Да, чувствителността към инсулина играе роля. Колкото по-чувствителни сте към хормона, толкова по-вероятно е да намалите складираната енергия (мазнини) в часовете след хранене.

За да загубим половин килограм мазнини, вероятно трябва да постигнем дефицит от близо 7000 калории. (2)

Типичната практика е да се създаде малък дневен дефицит (евентуално 500-750 калории на ден) за 7 дни.