Бързо разбиране на макронутриентите (въглехидрати, протеини, мазнини)
Вече сте виждали таблиците на хранителната стойност зад всяка индустриална опаковка?Като цяло има записан брой калории с описание на броя на протеини, мазнини и въглехидрати на 100 g от съдържанието на опаковката.
Искам да говоря с вас за това, защото мисля, че трябва да разберете минимум от тези неща, за да ги използвате по-добре.Освен това често ви разказвам за тези три компонента от нашата диета, които са протеини, мазнини и въглехидрати. Така че искам да ги разберете минимум.Като цяло хората имат неясна представа какво е протеин, поне за по-атлетичните. Те обаче не знаят всъщност за какво е [освен за изграждане на мускули!].
Затова ще обясним накратко кои храни съдържат най-много и за какво се използват.
Резюме:
- Въглехидратите се използват за съхранение на енергия
- Яжте въглехидрати умерено
- Мазнините служат като ресурс за вашите хормони
- Консумирайте по-малко промишлени липиди
- Консумирайте повече добри животински мазнини, богати на омега 3 и повече наситени растителни мазнини за вашето хормонално здраве
- Протеинът служи като ресурс за вашите телесни тъкани
- Яжте достатъчно протеин за целите и начина си на живот.
Въглехидрати
За какво са въглехидратите?
Има 3 неща, които трябва да разберете за въглехидратите:
- Първо, въглехидратите не са от съществено значение за тялото ви. Можете да функционирате перфектно, като значително намалите консумацията на въглехидрати (с изключение на случаите на дълготрайно усилие с висока интензивност, тоест повече от 1 час).
Честно казано, мислите ли, че по времето на пещерните хора те са имали толкова плодове, зеленчуци ... както днес? ?
Ами не! Много от тях живееха с по-малко от 50 грама въглехидрати на ден.
- Основната функция на въглехидратите е превръщане в глюкоза, което ще се използва като гориво за тялото чрез доставяне на мускулите, органите и/или съхранение за по-късна употреба (като мазнина).
- Най-важната функция, която трябва да запомните: „Въглехидратите контролират инсулина, а инсулинът контролира съхранението на мазнини“ Марк Сисон в палео модела. (За по-подробно обяснение вижте това видео)
Кои храни съдържат най-много въглехидрати ?
- Зърнени продукти (ориз, тестени изделия, хляб, зърнени храни и др.): те трябва да се избягват като част от здравословната диета, тъй като съдържат много глутен и въглехидрати и имат твърде висок гликемичен индекс (вижте: това видео за гликемичния индекс). Накратко, те са вредни за вашето здраве и ви затлъстяват, ако не тренирате дълго време (> 1 час).
- Захар, мед, сиропи (и други сладки продукти като сладкиши/сладкиши):
Тези продукти са много високо съдържание на въглехидрати.
Те имат един Изключително висок ГИ, нямат влакна ...
Накратко, ще разберете, че тези източници на въглехидрати са за да се избегне колкото е възможно повече ! По-добре е да се консумира тези продукти с голяма умереност, само от време на време за малък или голям момент на удоволствие, например в деня на вашето измамник (забавен ден без ограничения за храна).Освен това ето ръководство за измама, без да приемате 1% мазнини
- Мляко и някои млечни продукти: Освен ако не искаш да бъдеш голям като вол, аз ще го направя не препоръчвайте да го консумирате. Ако наистина настоявате да го консумирате, предпочитайте мляко от малки животни като козе или овче мляко и за предпочитане хранено без зърнени култури или бобови растения.
- Бобови растения (леща, боб, нахут, ...) : Ако не се страхувате от недостиг на микроелементи (желязо, витамини и др.) И хронично възпаление, можете консумирайте бобови храни в умерени количества. Ако консумирате голямо количество от него нон-стоп, страхувам се за вашето благосъстояние и здравето ви ...
- Клубени (сладък картоф, пащърнак, ряпа ...) : Малко известни, защото повечето от тях са „стари зеленчуци“, те определят най-добрите източници на въглехидрати със среден ГИ за по-атлетичните. Всъщност те съдържат приемливо количество въглехидрати за спортист., освен че съдържа фибри, витамини, минерали ...
Не забравяйте обаче да консумирате картофи, маниока и тапиока умерено, тъй като те съдържат цианогенни гликозиди, които нарушават работата на щитовидната ви жлеза (накратко, консумирането им без умереност е вредно за вашето здраве).
- плодовете (банани, ябълки, фурми ...): Тези храни са екстремни богата на витамини, но също и на захари (главно фруктоза).
Съветвам ви да консумирате 1-2 дози плодове максимум на ден, за предпочитане вечер около вечеря в деня на вашата тренировка/тренировка. Ако търсите отслабнете, плодовете трябва да бъдат премахнати от вашата диета, като компенсирате чрез увеличаване на консумацията на зеленчуци. - зеленчуците (броколи, чушки, праз, салати, спанак, зеле ...): Тази категория източник на въглехидрати трябва да бъде основата на вашата диета ! Те съдържат много фибри, витамини, минерали и те имат нисък гликемичен индекс в по-голямата си част (= те не ви дебели). Там мога да ви кажа: можете да консумирате почти неограничено !