Бързо нарастване на мускулната маса
Миостатин и диета
Кофеин и интензивност
Според някои проучвания кофеинът прави тренировките по-малко болезнени. Кофеинът изглежда намалява нивото на болка, която се усеща в мускулите поради натоварване, което означава, че можете да форсирате повече при тренировка и да стимулирате повече мускулен растеж. Същото проучване показа, че високите дози кофеин водят до нарушаване на рецепторите за болка. Не е установено обаче дали кофеинът действа върху мускула или мозъка, за да намали усещането за болка.
Бягаща пътека или стационарно колело
В едно проучване на 12 мъже е възложено да правят аеробика като бягаща пътека и стационарен мотор. Според резултатите, бягащата пътека произвежда по-високо ниво на окисление на мазнините от стационарния мотор, но интензивността, при която нивото на окисление е била максимална, е приблизително равна и за двете. Бягащата аеробика доведе до по-голяма загуба на мазнини, тъй като се използват повече мускули и следователно повече усилия от стационарното колоездене.
Заключение: изберете неблагодарна!
Тестостеронът естествено се увеличава!
Ето няколко идеи:
- Яжте здравословни мононенаситени мазнини, като фъстъци и маслини. Избягвайте тези от животински произход, с изключение на рибите.
- изпълнявайте основни упражнения по време на тренировка, като коленичене, бутане, изправяне и др., движения, при които се използва възможно най-много мускули. Проучванията показват, че тези упражнения повишават нивата на тестостерон много повече от изолацията.
- спрете да пиете алкохол, може да потисне производството на тестостерон.
- не яжте твърде много протеини. Проучванията показват, че твърде много протеини в диетата могат да понижат нивата на тестостерон. 2 g протеин/kg телесно тегло са достатъчни, за да предизвикат растеж.
- използвайте продукти като ZMA, които съдържат комбинация от цинк, магнезий и витамин В6. Вземете препоръчителната доза 30-45 минути преди лягане.
- не гледайте романтични филми твърде често. Проучванията показват, че романтичните филми или драми намаляват нивата на тестостерон. Така че, гледайте екшън филми или състезания и тренировки с известни културисти.
Повишава креатиновата сила!
Алфалипоевата киселина може да има благоприятен ефект върху усвояването на креатина. В едно проучване 60 мъже на възраст между 18 и 32 години бяха разделени на 3 групи: група 1 - на които се дават 20 грама креатин монохидрат дневно, група 2 - 20 г креатин монохидрат, прилага се със 100 g въглехидрати, а групата 3 - 20 g креатин монохидрат + 100 g въглехидрати + 1 g алфалипоева киселина. След проучването всички мъже наддават на тегло, но тези от група 3 имат значително по-високо присъствие на нива на креатин в мускулите. Алфалипоевата киселина увеличава транспорта на глюкоза в мускулите, така че е логично да има благоприятен ефект върху асимилацията на креатина. Алфалипоевата киселина е уникална с това, че има антиоксидантна активност в разтворима хидро и липо среда. Това накара някои да го нарекат универсален антиоксидант. Но може би най-интересното действие на алфалипоевата киселина е, че когато се комбинира с L-карнитин, той може да възстанови митохондриалната функция в по-старите клетки, „подмладявайки“ клетките.
Заключение: добавете 1 g алфалипоева киселина за повишаване на силата на креатина!
Азотен оксид и мускули
Азотният оксид е много малка, газообразна молекула, произведена локално в почти всяка клетка в тялото. Той започна да се радва на интензивна публичност от връзката си с Виагра.
Проучванията показват, че блокирането на активността на азотен оксид при плъхове е довело до бързо намаляване на синтеза на мускулен протеин. С други думи, въпреки че азотният оксид не е хормон, той играе много важна роля в анаболния процес на мускулен растеж. Когато изследователите прилагат наддаване на тегло върху плъхове (увеличава интензивността на нормалната им ежедневна активност), мускулната хипертрофия (растеж) настъпва незабавно, но в групата, която получава инхибитор на азотен оксид, увеличението е 39% в сравнение със 76% в групата. без инхибитор. Следователно, инхибиторът на азотен оксид намалява мускулния растеж с почти 50%.
Заключение: ако искате да оптимизирате производството на азотен оксид, за да извлечете максимума от неговия анаболен ефект, тогава добавките с аминокиселината L-аргинин или други добавки със същата роля могат да помогнат много.
Креатин и магнезий
L-карнитин: повече сила, по-добро възстановяване!
Карнитинът е важен не само за отслабване, но и за способността му да ви помогне да се възстановите след тежки тренировки.
10 мъже, които тренираха, бяха включени в експеримент, който се състоеше в извършване на огъване на коляното, 5 серии от 15-20 повторения. Те извършиха експеримента с плацебо или L-карнитин, 2 g дневно, разделена доза за закуска и обяд. Както се очаква, растежният хормон на растежния растеж се увеличи през първите 30 минути след тренировка и тестостеронът се увеличи през първите 15 минути, но нямаше разлики между плацебо групата и групата на L-карнитин. Разликата беше видима в областта на мускулното унищожаване: от 16% до 23% за групата на L-карнитин, в сравнение с 29% до 39% за плацебо групата.
В крайна сметка: използвайте около 2 g L-карнитин дневно за по-добри тренировки и по-бързо възстановяване!
Вода и загуба на тегло
Изследователите проведоха проучване за тестване на термогенния ефект на водата, т.е. превръщането на калориите от мазнини в топлина. 7 здрави мъже и 7 жени, със средна възраст 27 години, са изпили 500 мл вода. Това доведе до увеличаване на метаболизма с 30% в сравнение с референтното ниво, когато субектите почиваха. Растежът започва 10 минути след пиене на вода, достигайки максимум между 30 и 40 минути. Продължи повече от час, което накара авторите на изследването да заключат, че ако пиете 1,5 литра вода дневно, губите около 200 кг топлина. Това би означавало: за активните, които пият около 3 литра на ден, загуба от 100 kcal, което е добре дошло, когато сте на диета.
Заключение: пийте много вода, помогнете за отслабване!
Пазете се от диети с ниско съдържание на въглехидрати!
Изследователите предполагат, че когато се опитвате да губите мазнини с диета с ниско съдържание на въглехидрати, можете да загубите мускулна маса. Те вярват, че имате нужда от въглехидрати в достатъчни количества, за да поддържате мускулите. От друга страна, трябва да увеличите количеството протеин във вашата диета. Докато се дефинирате, трябва да сте сигурни, че не сте нарязали твърде много въглехидрати. Това е много често срещана грешка сред културистите, които в усилията си да се появят възможно най-дефинирани на сцената, изпускат твърде много въглехидрати или правят твърде много аеробика или и двете. Ето защо те изглежда "плащат" на състезанието.
Извод: Нисковъглехидратната диета може да ви помогне да отслабнете. За да използвате тази стратегия, без да жертвате мускулната маса, яжте много въглехидрати, поне един ден в седмицата, за да попълните запасите от гликоген.
Александру Болборичислед Ironman