Бързо изграждане на мускулите (5 1) Съвети; План за обучение
Ако искате да сте във форма и да имате мускулесто, добре тренирано тяло, трябва да тренирате усилено, от една страна, и да се храните правилно, от друга.
Независимо дали във фитнес студиото или когато тренирате в собствените си четири стени: Взаимодействието между тренировките и храненето формира основата за бързо и ефективно натрупване на мускулна маса.
Индивидуално пригодено обучение обикновено е част от него, но не е задължително да означава продължителен процес, преди резултатите да могат да се видят. Сега има добри начини как по-бързо изграждане на мускулите може да работи. Имаме най-добрите съвети за изграждане на мускули за вас.
Как работи (бързото) изграждане на мускули в човешкото тяло?
Изграждането на мускули върви ръка за ръка с Уголемяване на цялата мускулатура в тялото. Можете да постигнете това с обучение за изграждане на мускули, което ние наричаме в технически жаргон обучение за хипертрофия.
Такова обучение за хипертрофия допринася пряко за увеличаване на дебелината на отделните мускулни влакна, което след това увеличава мускулната обиколка или общото напречно сечение.
Това обаче работи само ако предизвиквате мускулите над реално нормалното и привично ниво на изпълнение.
Чрез интензивно обучение генерирате стимули за обучение, които причиняват така наречените микро разкъсвания в използваните мускули, което в крайна сметка води до възпаление на мускулите.
Така че в този смисъл възпалените мускули могат да бъдат добър знак за това обещаваща тренировка бъда. Обаче фазите на възстановяване, от които спешно се нуждае тренираният мускул, са още по-важни. През това време тялото ви възстановява повредените влакна.
И не само това. Той може и да го сгъсти, за да създаде по-добра физическа основа за по-нататъшни товари от този вид. Този процес се нарича суперкомпенсация в теорията на обучението.
Целенасочено обучение и ползите за изграждане на мускули
Пътят там обаче може да бъде каменист и труден. Просто люлеете дъмбелите и успехът идва естествено - обикновено не работи по този начин.
Ако искате да бъдете красиви, трябва да пострадате (поне малко) заради това. Естетично дефинираното и прилепнало тяло не само ви помага да изглеждате по-добре, да обръщате повече внимание и да увеличавате самочувствието си.
По-скоро и вашите общи предимства Здраве от повече мускули.
Тъй като мускулите и цялостният силен мускулен корсет могат да предотвратят болката. Ако липсват мускули, това често е за сметка на стабилността, която може да се изрази в лоша стойка.
По-специално гърбът тук е зона за риск и проблем. Слабо развитите мускули на гърба са склонни да бъдат напрегнати, което от своя страна може да доведе до неправилна стойка.
Това често налага трудности с опорно-двигателния апарат, причинява болка и често се проявява, например, в главоболие.
Няколко научни изследвания, като текущо изследване на Техническия университет в Дрезден, потвърждават връзката между лошата стойка и а пренебрегвани мускули на гърба и главоболие.
С насочена Обучение за сила и изграждане на мускули можете да предотвратите напрежение, лоша стойка и произтичащите от това болки в гърба и главоболие.
Вече имате болки в гърба?
И в този случай не бива да се минава без подходяща фитнес и силова тренировка.
Но напротив: Можете да укрепите устойчиво мускулите на гърба си чрез тренировка, което в много случаи значително облекчава или дори прогонва болките в гърба.
Мускулите като нашето най-голямо изгаряне на мазнини
Знаете ли всъщност, че Изграждане на мускули също може да ви помогне да отслабнете? Точно това може да направи - като най-голямото изгаряне на мазнини в човешкия организъм.
И дори денонощно. За това дори не е нужно да сте физически активни. С така наречения мускулен тонус, който можете да разберете като вид основно напрежение, мускулите ви са винаги готови.
Постоянно консумирате енергия. Около една четвърт от енергията, която тялото ви използва, може да бъде използвана за поддържане на мускулите.
Повече мускули също означава по-бързо отслабване?
Какво означава това е очевидно: колкото повече мускули тренирате, толкова по-голяма е нуждата от енергия и по този начин изгарянето на мазнини.
Повишената базална скорост на метаболизма на енергия може да ви донесе решаващи предимства. Можете да ядете повече храна, без да напълнявате.
По принцип може да ви е по-лесно да поддържате теглото си и освен това ще отслабнете по-бързо, ако се стремите към отслабване.
Освен това човек може да се справи добре тренираните мускули предпазват ставите и костите ви. Мускулите, които вършат работата си около ставите и костите, ги защитават и стабилизират със своята сила.
Ако мускулите не могат да изпълнят тази защитна функция, най-вероятно ще изкълчите рамото си или ще си счупите коляното, например.
Целевото изграждане на мускулите е подходящо за всички възрасти?
Силовите тренировки обикновено се свързват с сравнително младите хора в обществото. Във възрастовата група от 20 до около 40-годишна възраст тук все повече се фокусира.
Но реалността рисува друга картина тук. Защото над 40 поколения отдавна са открили силови тренировки за себе си. Това също включва целенасочено изграждане на мускулите.
Можете да направите своето Мускулна сила и маса устойчиво увеличаване.
Ако не тренирате мускулите си чрез изрично обучение с гири или чрез упражнения, базирани на собственото ви телесно тегло, можете да го направите от 30-годишна възраст непрекъсната мускулна маса да загубиш.
Общо 656 мускула контролират човешкото тяло в изключително сложно взаимодействие. Докато някои мускули, като сърдечния мускул, действат автоматично, можете да активирате коремните си мускули или бицепсите по-съзнателно.
Ако не използвате трениращите мускули или само недостатъчно, те могат Чиста мускулна маса за цял живот продължавайте да намалявате. В резултат на това има вероятност стабилността на тялото ви да бъде намалена.
От медицинска гледна точка това може да доведе до саркопения. Това е техническият термин за силна загуба на Мускулна сила и мускулна маса.
Целенасочено обучение е възможно независимо от възрастта
В този контекст особено заслужава да се спомене комплексно обзорно проучване от 2011 г.
Според това силовите тренировки могат да доведат до сравнително ясно и бързо увеличаване на мускулната сила и маса дори при хора на възраст 60 и повече години.
Според резултатите от проучването, силовите тренировки при хора от тази възрастова група могат да доведат до цялостно увеличение на мускулния обем, както и до понякога значително подобрение на съответните двигателни единици или функции.
Съответно, изграждането на мускули все още работи добре в напреднала възраст.
Трябва постоянно да предизвиквате тялото и мускулите си. Само тогава ще го направите успешно зададете тренировъчни стимули, на които тялото може да реагира.
За да постигнете максимален мускулен растеж, експертите препоръчват да тренирате с големи обеми и интензивност, докато не видите ясно умората.
Това може да бъде най-големият успех за бърз мускулен растеж постигнете.
Болки в мускулите и фази на регенерация
След тренировка могат да се развият изгарящи мускули или възпалени мускули.Тези симптоми показват, че сте пренапрегнали мускулите си в някои области.
Те показват дали вашата тренировка е съответните мускули се дразнят Има. Ако тепърва се захващате със силови тренировки, не прекалявайте.
Това може да има обратен ефект при определени обстоятелства. Вместо това, като начинаещ, трябва да предизвиквате или тренирате мускул само до максималното му натоварване.
Ако вече сте в напреднал етап на тренировка, трябва да доведете до краен натиск върху мускулите, които тренирате. Тук се препоръчват множество набори от тренировка успешен и бърз мускулен растеж.
Особено ангажирани силови спортисти могат да направят десет пълни комплекта или дори повече за особено големи мускулни групи, като квадрицепсите на бедрото.
Но внимавайте: Не прекалявайте с натоварването и оставете тренираните мускули да си починат поне два до четири дни след вашите интензивни упражнения и тренировъчни комплекти и по този начин дайте достатъчно време за регенерация.
През това време мускулните влакна трябва да се удебелят, което може да доведе до мускулен растеж.
Спортни учени са показали в проучвания и изследвания, че синтезът на мускулни протеини, натрупването на протеини в мускулите, се увеличава между 24 и 72 часа след тренировка; при добре обучени спортисти само максимум 48 часа.
Ценни протеини се натрупват в мускулите, които правят Стимулирайте изграждането на мускулите мога.
Следователно тялото се нуждае от това време, за да възстанови мускулните клетки след последната тренировка.
Какво означава това за вашата индивидуална програма за обучение?
На практика това означава, че винаги можете да тренирате мускулни групи с интервал от около два до три дни, за да постигнете оптимални резултати Изграждане на мускули както и за постигане на мускулна хипертрофия.
По този начин можете по-бързо изграждане на мускулите функция.
План за обучение и съвети: изграждане на мускули по-бързо
Фитнес и силови тренировки често се определят от редовни тренировки. Повишената сила в това отношение често се свързва със собствените процеси на адаптация на организма.
Важно е да се следват определени принципи на обучение и правила за обучение. Това са нашите Съвети за изграждане на мускули, за един бърз мускулен растеж да се грижи:
Какво помага за изграждането на мускули?
A бързо нарастване на мускулите може да бъде подкрепена и отчасти насърчена от правилната диета. Това е точка, която не е за подценяване.
Тъй като силовите тренировки и регенерацията сами по себе си не са достатъчни, за да накарат мускулите да растат бързо. Диетата и съответното съдържание на хранителни вещества също трябва да са правилни.
Бързо изграждане на мускулите: какво друго е важно?
Само вода
Минералната вода с ниско съдържание на натрий трябва да бъде част от вашата диета. Натрият може да свързва водата в клетките. Това може да предотврати подуването на клетките.
Освен това трябва да обърнете внимание на съдържанието на магнезий и калций. И двете вещества доставят тялото ви, а изрично и тези Мускули с важни минерали.
Препоръчват се три до пет литра на ден. Това обикновено е достатъчно, за да компенсира загубата на течности, причинена от изпотяване по време на силови тренировки.
Някои въглехидрати
Без въглехидрати нямате енергия за упражнения. Те са от съществено значение за осигуряването на необходимата енергия. Но и тук трябва да правите разлика между „лоши“ и „добри“ въглехидрати.
Въглехидратите, които искате за един бързо нарастване на мускулите нужда, например, в бобови растения, различни зеленчуци или пълнозърнести продукти.
Вместо това трябва да избягвате продукти от бяло брашно, сладкиши и готови продукти, които обикновено съдържат огромни количества захар.
Храната или въглехидратите от този вид могат значително да попречат на шансовете за успех за бързо изграждане на мускули.
Ненаситени мастни киселини
Мононенаситените или полиненаситените мастни киселини се считат за най-добрите и за вас бързо изграждане на мускулите важни мазнини.
Сьомгата и подобни мазни риби, различни растителни масла, ядки и авокадо са особено богати на ненаситени мастни киселини.
Намерените в тези храни мастни киселини могат да го направят бързо изграждане на мускулите услуга.
За разлика от тях, наситените мастни киселини могат да бъдат намерени в готови ястия, пържени картофи, колбаси или чипс. Тези мазнини не са задължителни за бързото изграждане на мускулите.
Протеини или аминокиселини и витамини за изграждане на мускули
Протеини и аминокиселини
Протеините са най-важните строителни материали за вас бързо изграждане на мускулите. Това сте вие, които растат мускулите ви след интензивна и напрегната тренировка.
Тъй като хората нямат собствени запаси от протеини, богатата на протеини диета е изключително важен фактор за успеха на тренировките.
Само тогава можете да поддържате желаната интензивност на тренировките и това Мускулен растеж стимулирайте с нови стимули. Тук обаче са важни преди всичко аминокиселините като градивните елементи на протеините.
Нашият организъм сам произвежда някои аминокиселини, докато други - така наречените незаменими аминокиселини - трябва да се приемат чрез храната.
Месото, рибата, бобовите растения, млечните продукти и ядките например са добри източници на протеини и аминокиселини. Препоръчително е допълнително да използвате най-важното Аминокиселини като хранителни добавки да поеме.
Четири важни витамина
Ако правите тренировки с тежести, препоръчително е да увеличите предлагането на витамини. Освен витамин С и витамин Е, трябва особено да контролирате приема на витамини В1 и В6.
Витамин В1 може да намали умората на тялото, докато витамин В6 може да играе решаваща роля в метаболизма на протеините. A по-бързо изграждане на мускулите може да се облагодетелства от тези витамини.
Споделя това
Нашият експерт по хранене Maik Thies работи успешно като личен треньор и мениджър за фитнес и развлекателни заведения на здравния пазар от 2011 г.
Като фитнес специалист и световен шампион по културизъм, той предава знанията си на хора, които искат да предефинират физическите и психическите граници и които ценят здравословното и балансирано хранене. Неговите клиенти включват Състезателите по скелет Джанин Бекер и Александър Гаснер, пилотът по бобслей Стефани Шнайдер, състезател по рали мотор Sepp Wiegand и др.
Той подкрепя amino4u в обяснението на процесите в тялото по един прост и разбираем начин и по този начин ви дава възможност да си възвърнете здравето и желанието за живот.
Предишни публикации
Всяка година в Германия се използват около 200 000 протеза на тазобедрената става. С това страната ни държи ...
Постоянното обучение изгражда мускули. Но резултатът от тежката ...
Лицевите опори - наричани още лицеви опори или лицеви опори - са сред най-популярните фитнес упражнения. Дори и тези, които не обичат спорта ...