Бързо изграждане на мускули - съвети за максимална хипертрофия
Изграждайте мускули бързо с нашите съвети и трикове - максимална хипертрофия
Бързото качване на мускули е една от най-често цитираните цели от културистите. Но как постигате целта „бързо изграждане на мускулите“? За всички, които могат да използват малко теория в допълнение към ежедневната практика във фитнес студиото, ние сме написали следната статия за вас. Прочетете как да постигнете целта „Набиране на мускули бързо“ и какво е необходимо на нашите мускули, за да ги накарат да растат!
Когато говорим за тренировки за изграждане на мускули в културизма, имаме предвид тренировки за хипертрофия.
Хипертрофия означава растеж, в нашия случай говорим за нарастване на дебелината на мускулните влакна, т.е. изграждане на мускули. Съществува и точно обратното, наречено мускулен трофей. Това засяга предимно възрастни и немощни хора, но може да засегне и всеки от нас, ако сме приковани за легло за дълги периоди от време по здравословни причини!
В спорта има основно 3 вида сила и развитие на мускулите:
1) Развитие на якост (максимална якост)
Тук се тренира основно взаимодействието нерв/мускул и техниката също е много важна, не може да се види максималната сила по отношение на мускулната маса, тъй като не е важно да се изтощават мускулните влакна! Един спортист може да бъде много силен (поради доброто взаимодействие между нервите и мускулите във връзка с добра техника), но не и много мускулест по отношение (вижте щангистите в по-ниските класове)
2) развитие на хипертрофия (изграждане на мускули)
Ще разгледаме това подробно в тази статия, но като цяло трябва да приемете, че обучението, което осигурява високи и средни напрежения, е най-подходящо за това.
3) развитие на мускулна издръжливост (скоростна сила)
Тук напрежението е относително ниско, основно се тренират метаболитните компоненти. Мускулите стават много издръжливи чрез тренировки с високи повторения, но всъщност не са много по-дебели!
Никога не тренирате само един аспект изолирано, всички аспекти си влияят взаимно до известна степен. Ако силата в областта на хипертрофията се увеличи, тогава силата на издръжливост и максималната сила също се увеличават едновременно.
Ефектите обаче са ограничени, така че трябва да решите определена област, която искате да тренирате!
Какви видове хипертрофия има и как се обучават:
Номер на възможност 1:
Вие избирате изолиращо упражнение и поддържате мускула под постоянно напрежение, но никога не трябва да изпъвате напълно ръката си с бицепсови къдрици, най-добре е да движите дъмбела с равномерно темпо само около върха (90 градуса!)
Вариант 2:
Фиксирате върху изометрични упражнения в точката на максимално напрежение. Теглото не трябва да е твърде голямо, за да се осигури дълго време на опън (приблизително 1-1,5 минути).
Възможни са упражнения като изометрично бицепсово навиване (задръжте на 90 градуса) или стена за крака.
Най-важното е, че мускулите не получават никаква нова кръв, така че можете да постигнете максимален ефект от тази така наречена "тренировка за оклузия"!
Имаме много планове за обучение онлайн, които се занимават с тази тема по-подробно, имаме оптималния план в нашата колекция за всяко ниво на производителност и метаболитен тип!
В зависимост от това дали имате повече FT влакна или ST влакна, от първостепенно значение е да приспособите съответно тренировката си.
FT атлетите се нуждаят от малко обем, малко повторения и много интензивност. ST атлетите се нуждаят от много обем или могат да понасят повече обем.
Използвайки нашия план за обучение „Индивидуален контрол на силата на звука“, можете да определите дали сте склонни към FT влакна или ST влакна (това също може да варира от мускулна група до мускулна група!)
Това е добър инструмент за оформяне на бъдещото ви обучение! Въпреки това и двата вида трябва да предприемат пътуване до другия лагер и да тренират по съответния начин, но това трябва да бъде по-скоро изключение, отколкото правило, тъй като съществува риск от липса на успех или дори риск от синдром на бързо претрениране за спортисти от FT!
Ето начини за избягване на грешки в обучението: Избягвайте грешките в тренировките
Диета - бързо изграждане на мускули за оптимална хипертрофия:
За да се осъществи зададения мускулен стимул, е абсолютно необходимо диетата да бъде коригирана. Най-важните 2 компонента са излишък от калории и достатъчно богати на протеини храни, които при необходимост могат да бъдат допълнени с хранителни добавки като протеин на прах, ако е необходимо.
Калориен излишък се постига, когато консумирате повече калории, отколкото тялото ви изгаря на ден.
Сутрин можете веднага да вземете шейк от суроватъчен протеин с приблизително 35 g въглехидрати с къса верига, ако е необходимо.
След тренировка препоръчваме шейк след тренировка, ако е необходимо.
При необходимост могат да се използват следните шейкове след тренировка:
1) Основен шейк след тренировка:
1g бързи въглехидрати и 0.3g суроватъчен протеин на килограм телесно тегло
2) Премиум шейк след тренировка
Както е описано по-горе с 5-10g глутамин, 5-10g BCAA и 3-5g креатин монохидрат
3) Всичко в едно шейкове
Разбира се, можете да изберете и висококачествен шейк "всичко в едно". Тук не е нужно да се притеснявате за състава. Обикновено тези шейкове се дозират достатъчно от производителя поради многото отделни съставки. Тук трябва да се споменат Myo-Max-Professional от Scitec и Peak Createston.
Ако имате някакви въпроси относно вашето обучение или добавките ви по отношение на мускулната хипертрофия, ние, разбира се, ще се радваме да ви помогнем и да ви посъветваме!
Тук ще намерите принципите за обучение на Weider в подкрепа на вашето обучение
Тук можете да намерите правилните хранителни планове: Хранителни планове
Забележка: Препоръчваме балансирано и разнообразно хранене и здравословен начин на живот.