Бързо изграждане на мускули Можете да го направите с тези 5 основни упражнения
От Farsan Maheronnaghch | 21 юли 2020 г., 10:03 ч
Мускулестото тяло излъчва здраве и жизненост. Но как всъщност изграждате мускули ефективно? FITBOOK разгледа отблизо петте най-важни упражнения и показва как можете да постигнете добре тонизирано тяло във фитнеса с минимална инвестиция на време.
Има много причини за изграждане на повече мускули. И мъжете, и жените в днешно време искат атлетично тяло с добре оформени, силни мускули. Вярно на мотото Силен е новият кльощав! В допълнение към правилния метод на тренировка е особено важно да изберете правилните упражнения, които да гарантират висок мускулен растеж. Важна роля в това играят така наречените основни упражнения.
Основните упражнения имат много предимства за изграждане на мускули
Ползите от основните упражнения са очевидни. По-внимателният поглед върху тези упражнения разкрива обща характеристика: Всички те са многосглобени, тоест поне две стави участват в движението. По този начин основните упражнения се различават от упражненията с единични стави като бицепсовото навиване. При това упражнение само лакътът е сгънат и изпънат и бицепсите са тренирани. Натоварването на лакътната става се увеличава значително с всеки килограм бицепсово навиване.
Упражненията с много стави, от друга страна, дават възможност да се тренира с по-голямо тегло, тъй като натоварването се разпределя върху няколко стави. Движението става възможно от напрежението на така наречените мускулни вериги. Ето защо важно правило е: При всяко основно упражнение вие сте толкова силни, колкото най-слабото звено във веригата.
Основните упражнения имат и друга полза. В допълнение към мускулите на веригата, в движението участват така наречените стабилизатори. Стабилизаторите поддържат големите мускули при изпълнение на движението. Например, раменните мускули облекчават големите гръдни мускули по време на преси с пейка или екстензорът на гърба облекчава седалищните мускули по време на клякане.
Преминаваме през петте основни упражнения, известни още като „Голямата петорка“, за да подредим.
Клек: твърди задни части и силни бедра
Клякането често се нарича „кралицата на основните упражнения“, тъй като в изпълнението участват голям брой мускулни групи и следователно ефектът на изграждане на мускулите е много висок. В клека участват мускулите на прасеца, бедрото, глутеуса и шията, както и екстензорът на гърба, поради което те не трябва да липсват при ефективно трениране за изграждане на мускули.
Подготовка: Клекът изисква щанга, която е в стойка за клек. Като алтернатива, клякането на машина може да се извърши изправено или легнало.
АТЛЕТИЧНА ЕСТЕТИКА подложка за клек
Технология: Тежестта се вдига от стойката. След това се сваля контролирано, докато краката се огънат до максимум 90 градуса. В това положение гърбът ви е изправен и погледът ви върви напред. Движението завършва, когато краката са изцяло изпънати и горната част на тялото е изправена.
Препоръка за обучение: Клякането е не само напрегнато за използваните мускули - то също предизвиква и насърчава нашата издръжливост поради големия обхват на движение. Като начало трябва да бъдат завършени три комплекта обучение. Броят на повторенията е 10 повторения. Трябва да има почивка от около две минути между сетовете. Тежестта трябва да е достатъчно тежка, за да са истински предизвикателства финалните повторения в третия сет.
Набирания: Широк гръб и силни бицепси
Брадичката е най-ефективното упражнение за изграждане на мускули в горната част на тялото. Движението на изтегляне се инициира от широкия гръбен мускул (latissimus dorsi). В зависимост от вида на хвата, флексорът на ръката (biceps brachii) също е повече или по-малко включен в движението нагоре. Мускулите на раменната лопатка и флексорите на предмишницата също не трябва да се пренебрегват. Когато се прави правилно, дори коремните мускули трябва да работят статично по време на тази тренировка.
Подготовка: За изтеглянията е необходима издърпваща лента. Често не е възможно да правите набирания със собственото си телесно тегло. В такива случаи машина за изтегляне във фитнеса или използването на ластици е страхотно .
Издърпваща лента за каси на врати
Технология: Издърпванията започват класически от склона с напълно изпънати ръце. Целта на упражнението е да прекарате брадичката си над теглича и след това да се спуснете обратно надолу по контролиран начин. Ако в началото нямате достатъчно сила да се издърпате на лентата, движението може да се извърши в обратен ред. С други думи започвате в горно положение, след което тялото се спуска възможно най-бавно (отрицателни набирания).
Препоръка за обучение: За да се подходите внимателно към набиранията, по-добре е да започнете с няколко сета и няколко повторения, отколкото само с един набор с максималния брой повторения. Ако знаете максималния си брой повторения, имате явно предимство. Ако това са, например, 10 повторения, препоръчително е обучение от 3 серии от 6 повторения, за да се предизвика оптимално съответните мускули.
Мъртва тяга: Силен гръб и твърдо дъно
Мъртвата тяга е фантастично упражнение за укрепване на цялата задна мускулна верига. Това включва задните бедра (наричани още подколенни сухожилия), седалищните мускули, долната част на гърба и мускулите на врата. Мъртвата тяга е една от по-сложните последователности на движенията и определено трябва да се практикува с треньор. Когато се направи правилно, мъртвата тяга може да предпази от дискова херния. Веднага щом грешките се прокраднат в движението, това упражнение носи и най-голям потенциал за нараняване.
Подготовка: За мъртва тяга имате нужда от щанга с тежести на пода. Като алтернатива могат да се използват гиря или две гири.
Технология: Целта на упражнението е да вдигне тежестта чисто от пода до височината на ханша и след това да я постави отново контролирано.
Последователността на движенията първо трябва да се репетира с метла или лек прът, преди да започнете тежките тежести. Когато техниката е стабилна, мъртвата тяга може да добави тежест. По принцип е възможно да повишите собственото си телесно тегло няколко пъти след известно време. Тренираните силови атлети дори могат да се движат повече от два пъти от телесното си тегло.
Препоръка за обучение: За да започнете мъртвата тяга е достатъчно да започнете с повдигане на щангата за 10 повторения с по един диск от всяка страна. След три серии от този брой повторения, ясно се усеща разтягане в задната част на бедрата и дъното е напрегнато.
Пейка: Най-доброто упражнение за широки гърди
Бенч пресата е парадното упражнение за много мъже за изграждане на мускули и следователно е представено в почти всеки тренировъчен план. Когато се упражнява редовно, лежанката осигурява мускулен растеж в гръдните мускули. В допълнение към гърдите, едновременно се тренират задната горна част на ръцете (triceps brachii) и предните рамене.
Подготовка: За лежане на пейка ви трябва или пейка с тежести с щанга и тежести, или няколко гири. Пейката може да се изпълнява и на машина (преса за гърди).
Технология: Когато изпълнявате упражнението, основното е да притиснете здраво гърба си към тапицерията и да работите без люлка. Широчината на хвата и положението на главата също са важни. Дръжката трябва да бъде избрана така, че в долното положение предмишниците да са перпендикулярни на пода. Палецът плътно затваря лентата, за да не се плъзга.
Препоръка за обучение: Когато правите безплатни щанги на пейката с тежести, особено важно е партньорът винаги да присъства, за да можете да се намесите при спешни случаи. В противен случай има опасност за живота с високи тренировъчни тежести! Тежестта трябва да бъде избрана така, че без проблем да са възможни 3 серии от 10 повторения. За да се увеличи интензивността в последния кръг и все пак да се измъкне последното от мускула, партньорът може да помогне с натискането нагоре.
Преса за раменете: компактни рамене и силна врата
Що се отнася до тренирането на раменете и врата, няма как да заобиколите раменната преса. Адресирани са всички области на раменния мускул, шията е под напрежение и ръцете също са укрепени.
Подготовка: За това упражнение са необходими две гири или гири. Упражнението може също толкова лесно да се направи с щанга или на машина.