Бързи и здравословни идеи за вечеря

Дори да има дни, в които нямате време или желание да приготвите вечеря в края на изморителния работен ден, има много рецепти, които можете да приготвите за кратко време и които са много здравословни.

В такива дни трябва да се уверите, че вашата кухня е „оборудвана“ с някои основни храни, които могат незабавно да се превърнат във вкусна и здравословна вечеря.

Ето списък с храни, които трябва да включите във вашия списък за вечерно пазаруване:

- Пресни и замразени зеленчуци, консервиран доматен сос с ниско съдържание на сол;

- Храни, които съдържат нишесте: боб, киноа, ечемик, пълнозърнести тестени изделия, кускус, кафяв ориз, пълнозърнеста тортила и тортила от царевично брашно;

- Пиле, рибни филета, яйца - всички са добри източници на протеин;

- Пресни плодове, компоти без захар от плодове, лимони, лайм, ядки;

- Мляко с 1% мазнина, соево мляко, бадемово мляко и гръцко кисело мляко или обикновена светлина или ниско съдържание на мазнини;

- Зехтин, балсамов оцет, подправки, дресинги, сос салса, морска сол, черен пипер.

8 предложения за вечеря

1) Рибни филета, подправени във фурната, с гарнитура от кафяв ориз и зеленчуци на пара;

2) Печени пилешки гърди със зеленчукова салата и извара;

3) Тортила с пиле, домати, салата, боб и пресен кориандър, върху които се добавят няколко капки сос салса и сос гръцко кисело мляко с чесън;

4) Омлет с чушки и лук, заедно с филия пълнозърнест хляб, намазан с малко маргарин без трансмазнини;

5) Пролетна паста със зеленчуци - добавете замразени зеленчуци през последните 3 минути приготвяне на паста. Изцедете водата и добавете лек дресинг или доматен сос с подправки;

6) Скариди със сотирани зеленчуци и гарнитура от кафяв ориз, киноа или фаро (вид зърнени култури, подобни на вкус на ечемика);

7) Пица от пълнозърнесто брашно със сотирани зеленчуци, моцарела и резенчета пресни домати;

8) Чили от боб, консервирани домати, доматен сос, царевица, чесън и кимион, направени в крокпот.

Ако нямате време за готвене или сте планирали излет в града, ето няколко идеи за меню, които можете да поръчате (връзка към статията Препоръки за храна при хранене в града).

Рецепти за кифлички със спанак и шунка

Ето една бърза и здравословна рецепта, която може да се приготви само за 10 минути.

Съставки за 4 порции:

• 2 пълнозърнести кифлички, нарязани хоризонтално

• 4 супени лъжици замразен или предварително нарязан спанак

• 6 супени лъжици сос за пица

• 60 г шунка с ниско съдържание на сол

• 60 г прясна моцарела

Начин на приготвяне: извадете половинките кифли и запълнете пространството със супена лъжица спанак, супена лъжица и половина сос за пица, парчета шунка и моцарела. Поставете в предварително загрятата фурна за 8 минути или докато сиренето има златиста коричка.

Хранителни стойности за една порция: 130 калории, 17 g въглехидрати, 10 g протеин, 3,5 g мазнини, 1,5 g наситени мазнини, 5 g захар, 3 g фибри, 15 mg холестерол, 475 mg сол, 230 mg калий.

Рецепта fajitas за пуи на бавната печка

Това ястие е засищащо и вкусно и има малко калории.

Съставки за 8 порции:

• 450 г пилешки гърди без кожа, нарязани на ивици

• нарязан червен пипер

• зелен пипер, нарязан на ивици

• средно голям лук, нарязан на тънки филийки

• супена лъжица лют червен пипер на прах

• чаена лъжичка чесън на прах

• 400 г варен фасул (консервиран)

• 130 г настъргано сирене чедър

Начин на приготвяне: поставете ивиците пилешки гърди в крокпота, заедно с останалите съставки, с изключение на сиренето и тортилата. Покрийте с капак и гответе на модула "Low" в продължение на 6 часа. Върху всяка тортила добавете 100 г от получената храна, поръсете отгоре с 2 чаени лъжички настърган кашкавал и сгънете наполовина.

Хранителни стойности за една порция: 250 калории, 31 g въглехидрати, 28 g протеин, 7 g мазнини, 2,3 g наситени мазнини, 4 g захар, 16 g фибри, 40 mg холестерол, 565 mg сол, 430 mg калий.

Рецепта за пикантна салата от скариди от минута

Само за 5 минути можете да се насладите на вкусно и здравословно ястие.

Съставки за 6 порции:

• 120 мл безсолна пилешка супа

• 2 супени лъжици царевично нишесте

• супена лъжица лек соев сос

• чаена лъжичка люти люти чушки

• 450 г белени скариди

• 550 г киноа или 660 г варен кафяв ориз

Начин на приготвяне: включете нишестето в пилешката супа, докато се разтвори напълно, добавете соевия сос и лютите люти чушки. Поставете уок, намазан с малко масло, на умерен огън и добавете замразените зеленчуци. Варете ги 4 минути, добавете пилешкия бульон и оставете да заври. След това добавете скаридите и оставете да се готвят още 4 минути. Сервирайте с гарнитура от киноа или кафяв ориз.

Хранителни стойности за една порция: 220 калории, 30 g въглехидрати, 16 g протеин, 2,5 g мазнини, 0,5 g наситени мазнини, 4 g фибри, 100 mg холестерол, 585 mg сол.

---